Sliter med presser? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

Å gjøre en trygg og effektiv trykkpress krever god skulder- og øvre ryggmobilitet, så vel som sterke skulderblader og rotator mansjettmuskler. Bildekreditt: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Å løfte vekter over hodet er en av de kraftigste bevegelsene du kan gjøre, men denne skulderøvelsen er ikke så enkel som den ser ut. Hvis du sliter med luftpressen din, er du definitivt ikke alene.

Hvorfor er luftpressen så hard? Sjansen er stor fordi du mangler noe av mobiliteten du trenger for å gjøre denne skulderøvelsen riktig, forklarer Samuel Chan, PT, DPT, en fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York City.

Annonse

Les videre for å lære hva du skal gjøre hvis du har problemer med press på taket.

Relatert lesing

4 Overhead Press Feil som er forferdelig for skuldrene dine

1. Du mangler mobilitet på øvre rygg

Selv om luftpressen er en skulderdominerende øvelse, krever den ganske mye mobilitet i øvre rygg, sier Chan. Hvis du ikke klarer å utvide øvre rygg oppover, vil du ikke kunne nå pressen helt opp.

Enten du er aktiv eller stillesittende, kan bevegelse med dårlig holdning påvirke din evne til å utvide og bevege øvre rygg ordentlig, ifølge American Council on Exercise (ACE).

Annonse

Fiks det

Å jobbe med noen ryggmobilitetsøvelser hver dag kan bidra til å gradvis forbedre din evne til å utvide øvre rygg etter behov for en luftpress, ifølge Chan. Skumrulling kan også bidra til å avlaste tetthet i øvre del av ryggen.

Flytt 1: Cat-Cow

1. Begynn på alle fire, knær på linje med hoftene, skuldrene stablet over håndflatene.
2. Bøy ryggen sakte, løft haken opp mot taket, og ta en pause.
3. Rund deretter øvre rygg, trekk navlen inn i ryggraden, og løft ryggen mot taket.
4. Veksle mellom disse to bevegelsene.

Move 2: Supine Lumbar Rotation

1. Begynn å ligge på ryggen med armene ut på sidene og knærne bøyd, føttene flatt på bakken.
2. Hold armene ute, roter knærne til venstre side, og plasser håndflaten din på høyre kne for å presse den nærmere bakken.
3. Pause her et øyeblikk, så bytt side, roter mot høyre.

2. Skuldermobiliteten er begrenset

Skuldrene dine kobler armene dine til torsoen, slik at du kan bevege armene i alle retninger, ifølge ACE. Så din evne til å løfte en vektstang eller manualer avhenger mye av skuldermobiliteten din, sier Chan.

Hvis du mangler skuldermobilitet, kan det være vanskelig å gjøre en overheadpress uten å bøye og tømme vektens øvelse i korsryggen.

Mobiliteten i skuldrene kan påvirkes av en rekke faktorer, inkludert ustabilitet, overforbruk (mer om det nedenfor) og tetthet eller mangel på fleksibilitet i overkroppen, inkludert bryst-, rygg- og trapesmuskulaturen, sier han.

Annonse

Fiks det

Forbedre skulderbevegelsen din under en luftpress med milde mobilitetsøvelser, sier Chan. Disse strekkene beveger skuldrene dine gjennom og utvider deres tilgjengelige bevegelsesområde

Flytt 1: Barnets stilling

1. Len deg tilbake på hælene og strekk armene fremover, slapp av pannen til gulvet.
2. Kjenn at korsryggen, hoftene og midjen forlenges når du tapper inn i den dype pusten din.
3. Hold deg i stillingen i åtte til ti åndedrag.

Move 2: Lat Stretch

1. Fra barnets positur, gå dine utstrakte hender over til høyre, føl deg en strekk over venstre side av kroppen din.
2. Sett henne på pause noen få pust, og gå deretter hendene tilbake til midten.
3. Gjenta denne strekningen på høyre side.

3. Du kan ikke kontrollere skulderbladene

En annen viktig del av en skikkelig luftpress er skulderbladene (skulderbladet). Når du løfter noe opp over hodet, må skulderbladene rotere opp, sier Chan.

Men skulderbladene avhenger av noen få muskler, inkludert øvre og nedre trapezius og musklene rundt de øvre ribbeina (aka serratus anterior). Hvis disse musklene er svake, klarer de ikke å rotere skulderbladet opp, noe som gjør at du presser overhead.

Annonse

Fiks det

Å øke scapular aktivering og styrke vil gi deg bedre kontroll over disse musklene. Chan anbefaler å innlemme en halvknelende landminepresse eller halvknelende vannkokerpresse i øvre kroppsøkt.

Den halvknelende versjonen av skulderpressen hindrer deg i å bruke momentum for å løfte vekten, noe som gjør dem litt mer effektive til å aktivere og styrke skuldrene. Hvis du ikke har vekter, kan du utføre utstyrsfrie skulderøvelser som scapular push-ups.

Move 1: Half-Kneeling Kettlebell Press

1. Begynn i en halvknestende stilling med venstre ben foran deg, bøyd 90 grader, foten plantet på bakken. Knel på høyre kne.
2. Hold vannkokeren i skulderhøyde i høyre hånd i en fremre stativposisjon, og la bjellen hvile på albuen.
3. Trykk på vannkokeren over skulderen når du puster ut.
4. Pause et øyeblikk, og ta vekten tilbake til skulderhøyde i racket stilling.

Move 2: Scapular Push-Up

1. Start i en høy planke med hendene og føttene skulderbredde fra hverandre og håndleddene stablet under skuldrene, kjernetette.
2. Hold armene rett, slipp ribben og brystet mot bakken, og klem sammen skulderbladene på toppen.
3. Trekk ryggraden mot taket mens du trekker skulderbladene ned og tilbake.

4. Du må styrke rotator mansjetten

Rotator mansjetten din, som er muskler og sener som holder overarmsbenet festet til skulderstikket, gjør at skulderleddet kan bevege seg i hele bevegelsesområdet, ifølge American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).

Svakhet i rotator mansjetten kan også være en grunn til at du sliter med øvelsen, ifølge Chan.

«Dårlig stabilitet i rotator mansjetten kan øke risikoen for skulderbelastning når du gjør en luftpress,» sier Chan. Skulderbelastning skjer når den øvre delen av skulderleddet klemmer rotator mansjetten.

Fiks det

Inkludert noen rotator mansjett øvelser og strekker seg inn i skulder rutinen er en sikker måte å forbedre stabiliteten til dette leddet. Disse trekkene styrker de fire musklene som utgjør rotator mansjetten og forbedrer det generelle bevegelsesområdet ditt, og hjelper leddet til å gli jevnere.

Flytt 1: Vegglide

1. Stå vendt mot en vegg med hånden på den skadede armen mot den og et håndkle under håndflaten for å redusere friksjonen.
2. Løft armen og skyv håndkleet oppover veggen med moderat kraft.
3. Gå så høyt du kan uten å forårsake smerte eller trekke på skulderen og hold posisjonen i fem sekunder.
4. Skyv håndflaten nedover veggen uten å miste trykket mot håndkleet.

Move 2: Side-Lying External Rotation

1. Ligg på siden din med bunnarmen og støtte deg og den øvre albuen bøyd i en 90-graders vinkel, med overarmen langs siden og håndflaten din mot magen.
2. Flytt skulderbladet ned og tilbake slik du prøver å stikke det i baklommen.
3. Løft håndflaten opp og vekk fra magen uten å la albuen forlate siden av kroppen din. Gå så langt du kan uten smerter.
4. Når du har holdt denne posisjonen et sekund eller to, går du sakte tilbake til utgangsposisjonen.

5. Skuldrene dine er irritert av overforbruk

Hvis du føler smerte når du trykker på hodet, kan skuldrene dine ha å gjøre med en overforbrukskade. Disse skadene skjer når du bruker feil treningsform eller trener for hardt for raskt, ifølge Mayo Clinic.

Gjentatt bevegelse kan også være en kilde til overforbruk-relatert smerte, ifølge Mayo Clinic. Å utføre for mange presse bevegelser rygg mot rygg, dag etter dag uten riktig gjenoppretting, kan forårsake irritasjon i overkroppsmuskulaturen.

Fiks det

Hvis du prøver nye skulderøvelser, kan du gjøre det lettere ved å øke belastningen gradvis uke etter uke, anbefaler Mayo Clinic. Prioriter skjemaet ditt i stedet for hvor mye vekt du løfter eller antall reps du gjør.

Inkluder også mange cross-training aktiviteter og unngå å trene de samme muskelgruppene hver dag.

6. Kjernen din er svak

Når det kombineres med en svak øvre rygg, kan dårlig kjernestabilitet føre til buing av korsryggen når du løfter vekter over hodet, sier Chan. Mens noe buing er OK, kan det forårsake smerter i korsryggen over tid hvis du går for langt utover den naturlige buen på ryggen.

I tillegg hjelper brystmuskulaturen deg med å buke korsryggen. Dette er heller ikke en dårlig ting, men det betyr at du ikke retter deg mot skuldrene så mye du vil, noe som er poenget med øvelsen, sier Chan.

Fiks det

Når du trykker på vekter over hovedet, fokuserer du på å trekke sammen kjernen din og stikke bekkenet for å aktivere magen, sier Chan. Han foreslår også å gjøre planker og plankevariasjoner i treningene dine.

Men sørg for å velge en variant som passer for ditt treningsnivå og endre etter behov. «Denne øvelsen vil utfordre både skulder og kjernestabilitet,» sier han.

Annonse