Sliter med push-ups? Prøv dette mini -bandet for å gjøre dem enklere

Looping av et minibånd rundt albuene når du utfører en push-up kan gjøre trekket enklere mens du fremdeles bygger styrke. Begrensekreditt: Dolgachov/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler
• Push-up progresjonsplan

For mange kondisjonsinnstilte mennesker er det hellige gral å utføre en perfekt push-up med riktig form. Kanskje det er fordi push-ups-som engasjerer musklene dine fra topp til tå-er en av de mest fortellende testene av fullkroppsstyrke.

Annonse

Denne utfordrende øvelsen krever faktisk at du løfter oppover 75 prosent av kroppsvekten din, ifølge Harvard Health Publishing.

Det er sannsynligvis grunnen til at så mange mennesker sliter med å lykkes med å spikre riktig form. Men de av oss som fremdeles vil ha fordelene med total kropp med push-ups vil ofte se ut til å endre denne mektige bevegelsen.

Annonse

Du har sannsynligvis prøvd et av de mange alternativene der ute som gjør denne øvelsen enklere, som push-ups eller kjøkkenbenker. Men en push-up-modifisering som du sannsynligvis aldri har hørt om-sløyfe et minibånd rundt armene rett over albuene-står over resten.

Annonse

Dette push-up-hacket gjør ikke bare trekket mer håndterbart, men hjelper deg også med å bygge styrke og forbedre formen din, så med tiden vil du kunne takle den tradisjonelle push-up en gang for alle.

Mini band vi elsker

• TRX Mini Bands ($ 14,95, REI.com)
• Gaiam Mini Bands ($ 9.99, Amazon.com)
• Synergee Mini Bands ($ 9,95, Amazon.com)

Hvordan gjøre en push-up ved hjelp av mini bandhakk

Region øvre kroppsgoal bygger muskel

1. Sløyfe et minibånd rundt armene dine, rett over albuene.
2. Gå inn i en høy plankeposisjon med kjernen og glutene er engasjert. Skuldrene skal stables over håndleddene dine, og hoftene dine skal være i tråd med hodet og hælene.
3. Bøy ved albuene i omtrent 45 graders vinkel fra overkroppen og senk kroppen din mot bakken.
4. På vei ned, klemmer du skulderbladene sammen.
5. Når brystet svever rett over bakken (eller hvor langt du kan gå), trykker du ned i bakken og skyver skulderbladene fra hverandre for å gå tilbake til startposisjonen.
6. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre trekket enklere, kan du slippe ned til knærne og utføre push-up på denne måten.

4 grunner til å prøve motstandsbandet for push-ups

1. Det gir støtte

For mange mennesker er den tøffeste delen av push-up, vel, å skyve kroppen opp fra bakken. Det er her motstandsbandet Hack kommer inn: å bruke mini -båndet på denne måten fungerer som en støtte for å hjelpe deg med å løfte kroppsvekten din, forteller Rosalind Frydberg, en gruppe treningsinstruktør og aktiv aldringsspesialist på Life Time Arora, til MoreFit.eu.

Annonse

Her er grunnen: Når du senker kroppen din, kommer båndet over brystet. Så når du er klar til å skyve opp igjen, fungerer motstanden til bandet med deg, og gir deg et lite løft (tenk: en svak sprettervirkning). Dette får deg til å føle deg lettere og bevegelsen enklere, sier Frydberg.

2. Det fremmer god form

Noen ganger forhindrer anstrengelsen av en push-up oss i å utføre bevegelsen med riktig form. For eksempel kan vi kompensere for mangel på styrke ved å la hoftene våre sage eller albuene våre blusse.

Men å slukke et minibånd over albuene, som lyser litt, kan hjelpe deg med å fokusere og finjustere teknikken din.

Spesifikt hjelper dette hacket med å holde brystet støttet, noe som gjør at du kan opprettholde en flat rygg gjennom hele øvelsen, noe som er nødvendig for å spikre den perfekte push-up, sier Frydberg.

Bandets motstand begrenser også blussede albuer, en vanlig feil som legger press på skuldrene (og kan gi smerter nedover linjen).

Når du begynner å perfeksjonere push-up-holdningen, vil bevegelsesområdet ditt til og med forbedre seg, sier Frydberg.

Tips

For å fokusere på å fremme fantastisk push-up-form, prøv å bremse tempoet, sier Frydberg.

3. Det styrker tricepsene dine

Å ha på seg et minibånd over albuene dine kan også være veldig bra for å trene triceps.

Det er fordi bandet – som holder albuene tukket tett inn – setter kroppen din i perfekt posisjon til å målrette triceps, sier Frydberg.

Denne smalere ARM -plasseringen aktiverer triceps og får dem til å jobbe hardere.

4. Det øker selvtilliten

Ikke bare vil minibånd hacket gi kroppen din litt ekstra løft, men det kan også heve moralen din litt.

«Jeg synes mange mennesker er redde for push-up i noen form. De frykter at de ikke er sterke nok, og de stoler ikke på seg selv,» sier Frydberg.

Denne mangelen på selvtillit holder dem tilbake fra å prøve og høste de mange kroppsfordelene ved push-ups. Men mini-bandet Hack vil også hjelpe deg med å få tillit til din evne til å utføre (og til slutt perfekte) vanlige push-ups, sier Frydberg.

Tenk på det som å lære å sykle: Først brukte du treningshjul, og når du følte deg trygg på dem, var du selvsikker nok til å prøve uten hjulene.

Tips

Hvis du fremdeles sliter med å gjøre en push-up med et minibånd, kan du prøve å skifte fra gulvet til en skråning (tenk: å plassere hendene på en benk eller et trinn). Denne forhøyede posisjonen gjør trekket mer håndterbart (les: enklere) fordi det reduserer avstanden kroppen din må reise, sier Frydberg.

Du kan til og med bruke en trapp for å bygge styrke trinnvis. Start for eksempel på tredje trinn fra bunnen, og over tid, arbeid deg nedover en stigerør om gangen til du ikke lenger trenger stigningen som hjelp, sier Frydberg.

Hvordan gå videre til en tradisjonell push-up

Ved å bruke Mini Band Hack, er målet ditt om å tømme ut ikke-støttede push-ups innen rekkevidde. For å bygge styrke, må du øke repetisjon og belastning. Med andre ord, du må jobbe gradvis (dvs. legge til vekt), sier Frydberg. Det betyr sakte å avvenne deg fra minibåndet, slik at du til slutt støtter din egen kroppsvekt helt.

Slik kan du gjøre det:

• uke 1: Bruk det tykkeste (dvs. sterkeste) motstandsbåndet for optimal støtte og legg til reps hver dag, sier Frydberg. For eksempel, prøv å gjøre fem assisterte push-ups på dag én, seks på dag to, og så videre og så videre.
• uke 2: Prøv et middels band og gjenta det samme som ovenfor.

Følg denne planen til du har mestret push-ups med ditt letteste motstandsbånd, og prøv dem uten støtte.

«Du kan overraske deg selv hvor raskt du har fått muligheten til å utføre push-up på egen hånd,» sier Frydberg.

Tips

“Nøkkelen til push-ups er bare litt hvile og strekker seg mellom settene. Det vil gjøre underverker, sier Frydberg.

En strategi er å arbeide dine motstridende muskelgrupper. Så for eksempel fordi push-ups først og fremst jobber brystet, kan du gjøre et sett med omvendte fluer (med lett vekt) for å åpne opp foran på kroppen og målrette bakmusklene, sier Frydberg.

Annonse