Triceps-fall er ikke den eneste triceps-øvelsen der ute, så hvis du ikke kan gjøre dem eller føler noe ubehag, kan du hoppe over dem. Bildekreditt: franckreporter / E + / GettyImages
Triceps-fall er en enkel måte å styrke og bygge armene hjemme uten manualer, motstandsbånd eller annet fancy utstyr.
Ved å plassere båndene dine bak deg på en benk eller stol, rette bena ut foran deg på gulvet og deretter bøye albuene for å bevege deg opp og ned, bygger denne øvelsen alvorlig triceps styrke.
Annonse
Det eneste problemet: Dips er enkle å rote til. Og selv om du gjør dem med perfekt form, er det fortsatt mulig at du føler ubehag i skulder, albue eller håndledd.
Så hvis du sliter med denne kroppsvektige triceps-øvelsen, kan du lese videre for å lære hva kroppen din prøver å fortelle deg – og hva du bør gjøre med det.
Hvis du: Har skuldersmerter
Du kan: Mangel på skuldermobilitet
Triceps dips ‘bak-bak-håndposisjonering gir massevis av stress på skuldrene.
Annonse
De fleste mangler mobiliteten de trenger for å strekke armene bak kroppen mens de holder skulderleddet stabilt, sier Josh Clark, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist ved LoHi Athletic Club i Denver.
Hvis du har begrenset skuldermobilitet, vil skulderbladet vippe fremover når du beveger armen bak deg. Dette legger press foran på skuldrene og kan forringe leddet over tid, sier han.
Fiks det
Før du prøver stol- eller benkfall, må du kontrollere at du har skuldermobilitet til å trekke dem av.
Still et speil sidelengs, og hold armen rett, se hvor langt du kan strekke den bak kroppen din før skulderen vipper fremover. «Hvis du kan få [armen] til omtrent 45 grader, har du klaring til å ta en dukkert, fordi det betyr at kroppen din kan ta imot det bevegelsesområdet,» sier Clark.
Hvis du: Har smerter i albuen
You Might: Be Tucking Your Albows
I motsetning til andre tricepsbevegelser legger stolttapp mye vekt i albuene, sier treningsfysiolog og sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Dean Somerset, CSCS. Hvis du gjør for mange reps eller begynner med for utfordrende variasjoner, kan den belastningen stresse albuene dine i bindevev og bursae (væskefylte sekker som demper leddet).
Annonse
Vinkelen på albuene vil også påvirke hvor mye trykk du føler i leddene. Hvis du har smerter i albuene, er det sannsynlig at albuene dine peker rett bak deg, i stedet for å blusse diagonalt bak deg, sier Jacopo Mattaini, DPT, en fysioterapeut ved Hospital for Special Surgery Brooklyn Rehabilitation and Performance i New York City.
Å dyppe i en rett ryggposisjon understreker triceps-senen din, sier Mattaini. Over tid kan det føre til ubehag og smerte i albuen. Med nok repetisjon kan du utvikle senebetennelse (senebetennelse) eller senebetennelse (nedbrytning av kollagen i senen).
Annonse
Fiks det
Kontroller først at albuene er i en ideell posisjon. De skal blusse 45 grader fra sidene når du senker deg ned i en dukkert, sier Mattaini. For å sikre at du får det riktig, anbefaler han å se deg selv gjøre øvelsen i et speil eller ta en video.
Vurder deretter å ringe tilbake intensiteten på øvelsen. «Lett inn i dem med lavere belastning regresjoner før du hopper ut i det dype vannet i en full stol dip,» sier Somerset. Gjør dem på kjøkkenbenken eller til og med armene på en sofa i forhold til stolen. «Start også med mindre volum, se hvordan du har det etter, og øk deretter gradvis 1 eller 2 reps om gangen med hver treningsøkt,» sier Somerset.
Hvis du: Har smerter i håndleddet
Du kan: Trenger å styrke håndleddene dine
Å gjøre fall fra en stol eller benk kan være grovt i håndleddene. Hvorfor? Fordi du må sette håndleddene i full forlengelse, noe mange av oss ikke er vant til å gjøre.
Så når håndleddene er i den vanskelige stillingen, må de støtte kroppsvekten din.
Fiks det
Dips ligner push-ups på denne måten, sier Somerset. Og i likhet med push-ups, kan det hende du må lindre deg i stolfall for å gi håndleddene dine en sjanse til å bygge litt håndleddets mobilitet og styrke. Å gjøre strekningen av underarmen og håndleddet før treningen kan bidra til å løsne stramme håndledd og forhåpentligvis komme på plass mer komfortabelt.
Et annet triks: Juster håndposisjonen din slik at du støtter vekten din med håndleddene i en nøytral posisjon, sier Somerset. Prøv å plassere to manualer på toppen av benken og hold dem under settene dine. Fokuser på å holde håndleddene rette hele tiden.
Hvis du: Har smerter
Du kan: Trenger å bytte triceps-fall for en ny øvelse
Noen ganger vil ikke selv de beste treningsendringene nix triceps dips smerter. Hvis du fortsetter å føle noe ubehag, er ditt beste trekk å unngå triceps-fall i stolen eller benken !!!).
Heldigvis er det mange andre flotte triceps-øvelser der ute som ikke er så tøffe på kroppen din. Smale push-ups og variasjoner i benkpress med nærgrep er et par gode alternativer.
Du kan også prøve å bytte ut triceps-fallene dine mot brystdypene med parallelle stenger. Mens de fokuserer på brystmusklene, gir de deg også en flott triceps-trening.
«Stolfall er ikke en god øvelse – parallelle stenger er mye bedre,» sier Mattaini.
Relatert lesing
Håndleddsmerter gjør push-ups? Prøv disse 4 enkle modifikasjonene
Annonse