Du vil føle en breakdanser som gjør kick gjennomgående – men en sterk! Bildekreditt: Morefit.eu Creative
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
- Feil
Hvis du noen gang har sett noen gjøre et spark gjennom, kan det hende du har tatt feil av øvelsen for et breakdancing -trekk.
Annonse
Spark gjennom-som i utgangspunktet er bjørnplanker som involverer sving på den ene foten og sparker den andre foten ut til siden-kan se ut som et snazzy dansetrinn, men de er faktisk en voldsom, fullkroppsbevegelse som utfordrer deg fra hodet til tå.
Ikke bare sparker gjennomgår skuldrene og bygger kjernestyrke, men de forbedrer også mobilitet, balanse og koordinering.
Annonse
Her deler Grayson Wickham, DPT, CSCS, grunnlegger av Movement Vault, hvordan kick gjennomgår kan kickstart dine ukentlige treningsøkter, pluss tilbyr tips om vanlige feil du kan unngå når du gjør denne avanserte øvelsen.
Hvordan gjøre sparket gjennom trening
Aktivitets kroppsvekt arbeidsødelegger full kropp
- Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene.
- Trykk hendene ned i bakken mens du sprer fra hverandre skulderbladene så langt det er mulig.
- Trykk tærne og føttene ned i bakken mens du løfter knærne noen centimeter fra gulvet. Dette er startposisjonen.
- Engasjer kjernemuskulaturen ved å trekke bunnen av ribbeholderen sammen og tegne mageknappen inn.
- Fortsett å trykke ned i bakken med venstre arm, mens du svinger på ballen på høyre fot.
- Spark venstre ben under og til høyre mens du roterer hele midtseksjonen til høyre. Slipp venstre hofte så lavt som du kan.
- Omvendt trinnene ovenfor for å gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.
Vis instruksjoner
Se hele opplæringen her
Tips
Har du ikke den nødvendige mobiliteten for å utføre kick gjennomgående? Begynn med et mindre bevegelsesområde (tenk: mindre spark til hver side).
Og aldri skyv deg forbi kroppens grenser. «Hvis du prøver å bevege deg forbi mobilitetsbegrensningene dine, vil du mest sannsynlig stresse ut skulder- og hofteleddene dine, noe som fører til leddsklær og rive og eventuelle potensielle skader,» sier Wickham.
4 grunner til å gjøre spark gjennom hver dag
1. Forbedre mobiliteten
«Kick gjennomgående krever ganske mye mobilitet, spesielt i skulderen og hoftene,» sier Wickham. Det er fordi de involverer rotasjonsbevegelse (dvs. å vri ett eller flere ledd), og mange (om ikke de fleste) mennesker utfører ikke denne typen bevegelsesmønster ofte nok, sier han.
Annonse
Denne mangelen på rotasjonsbevegelse i dagliglivet kan føre til svakhet og stabilitetsproblemer i leddene dine, noe som ikke bare reduserer treningsstudioets ytelse, men også kan gi deg mer utsatt for skader, sier Wickham. Tenk på det på denne måten: Når kroppen din ikke er vant til å bevege seg på en bestemt måte, kan selv den minste vri føre til at du kaster ut ryggen.
Annonse
Heldigvis kan det å inkorporere kick gjennomgår bidra til å holde leddene dine limber og mobil (les: sunt) og forhindre disse skadene nedover linjen.
2. Styrke skuldrene
«Spark gjennomgår også hele skulderkomplekset ditt, inkludert din glenohumerale skjøt (skulderball-og-socket-leddet) samt din scapulothoracic skulderledd (som gjør det mulig for skulderbladet ditt å bevege seg på toppen av ribbeholderen),» sier Wickham . «For god skuldermobilitet, må du ha begge disse leddene som beveger seg optimalt.»
Spark gjennomgår også din rhomboid, serratus anterior, pectoralis og bakre rotator mansjettmuskler, sier Wickham. Alle disse musklene må aktivere under øvelsen på grunn av rotasjonskomponenten. Ved å gjøre dette, «Kick Throughs vil hjelpe deg med å forbedre din generelle skuldermobilitet og stabilitet,» sier han.
3. Øk balansen og koordinasjonen din
«Når du utfører kick -gjennomganger, beveger du deg i et gjensidig bevegelsesmønster, noe som betyr at du svinger på motsatt arm og motsatt bein,» sier Wickham. Og dette mønsteret – sammen med vriens bevegelse – krever mye balanse og koordinering.
«Du flytter også flere ledd i forskjellige områder av kroppen din samtidig, for eksempel skuldrene, ryggraden, hoftene og til og med føttene og anklene,» sier Wickham. Å synkronisere musklene på denne måten krever mye koordinering.
Tips
Hvis balanse og koordinering er utfordrende for deg, kan du alltid endre kick -gjennomganger for å passe til ditt nåværende ferdighetsnivå.
For eksempel kan du prøve å skalere tilbake bevegelsesområdet og roter bare kroppen en liten mengde, sier Wickham. Når du blir mer komfortabel med balanse og koordinering, kan du sakte øke rotasjonen.
4. Bygg kjernestyrke
Kick gjennomgående er en veldig effektiv øvelse for å utvikle kjernestyrke. Her er grunnen til: «Fordi kick gjennomgår har en sterk vekt på rotasjon, når du utfører bevegelsen riktig, er det et stort etterspørsel på kjernemuskulaturen din,» sier Wickham.
Det betyr å gjøre kick -gjennomføringer daglig kan hjelpe deg med å bygge en sterk og mobil midtseksjon. Å ha en solid kjerne er avgjørende siden den utfører flere viktige funksjoner: den beskytter korsryggen og holder bagasjerommet stabil mens du flytter andre kroppsdeler, sier Wickham.
Vanligste spark gjennom feil
For å høste disse fordelene, må du utføre kick gjennomgående. Når du gjør det feil, gjør du ikke bare flyttingen mindre effektivt, men du øker også risikoen for potensiell skade. Her er de vanligste feilene å unngå:
1. Å løfte hoftene for høyt
«Når hoftene er for høye i luften i startposisjonen, vil du ikke kunne rotere og sparke gjennom optimalt,» sier Wickham. «I stedet skal midtseksjonen være omtrent parallell med bakken i startposisjonen, noe som vil hjelpe deg å holde hoftene nede.»
2. Ikke opprettholde skulderdepresjon
«Når du ikke opprettholder aktiv skulderdepresjon mens du roterer i sparket gjennom, vil skulderen dukke opp og fremover,» sier Wickham. «Aktiv skulderdepresjon skjer når du trykker på hele skulderkomplekset ditt nedover (inkludert glenohumeral og scapulothoracic skuldrene).» Dette hjelper deg med å holde skulderleddet stabil.
For å trykke på skuldrene, trykk dem aktivt ned mot armhulene dine. Tenk på det som det motsatte av å utføre en skulderskulder, sier Wickham.
Motsatt, når du ikke klarer å opprettholde skulderdepresjon, setter dette «skulderen i en dårlig stilling og stresser ut senene og leddbåndene dine, noe som kan føre til smerte og skade,» sier Wickham.
Annonse