Spent nakke og skuldre? Disse 5 minibåndøvelsene kjemper mot smerte, forbedrer holdningen og bygger styrke

Disse minibåndøvelsene forbedrer dårlig holdning ved å styrke svake skulder- og ryggmuskler. Bilde kreditt: Ilona Shorokhova/Istock/GettyImages

Ettersom mange av oss fortsetter å jobbe eksternt og kose seg med skjermene våre for uendelige zoomanrop, tar nakken og skuldrene våre juling. Over tid svekkes musklene i skuldrene og øvre rygg, noe som fører til dårlig holdning.

Annonse

Men slouching er ikke noe du vil feie under teppet. Dårlig holdning kan ta en virkelig toll på helsen din ved å påvirke balansen og gjøre deg mer utsatt for fall, blant mange andre spørsmål, ifølge U.S. National Library of Medicine.

Heldigvis kan det å trene med minibånd ta skuldrene og tilbake ut av nedgangen. Disse bittesmå, men mektige delene av treningsutstyr er flotte for å målrette skulder- og ryggstabilisatormusklene – også de mindre musklene som støtter den store muskelgruppen og hjelper leddene dine. Å felle på disse musklene er det som kommer til å hjelpe deg med å stå med selvtillit og forhindre skade.

Annonse

Disse holdningsforbedrende minibåndøvelsene kan gjøres mens du sitter ved skrivebordet eller på treningsstudioet. Mange minibånd kommer i et sett med tre forskjellige motstandsalternativer: lys, middels og tung. Så velg et band som vil utfordre deg, men ikke vil gjøre det for vanskelig for deg å gjøre øvelsene med riktig form.

Annonse

Relatert lesing

De 5 beste vektløftingsøvelsene for bedre holdning

1. Bandet frontheving

Bandet foran løfter trener musklene dine for å løfte ting foran deg med god holdning mens du bygger skulderstyrke og stabilitet.

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitetsmotstandsbåndstrening av dem og backimpact-nivå med lav innvirkning

1. Loop et minibånd rundt håndleddene og strekk armene, om hoftebredde fra hverandre, for å skape spenning i båndet.
2. Hold armene rette og opprettholder spenningen i båndet, løfter armene til skulderhøyden.
3. Senk armene ned til startposisjonen

Vis instruksjoner

Tips

Når du løfter armene opp, må du sørge for å kjøre skuldrene nedover ryggen for å aktivere LAT -musklene dine. Dette vil bidra til å holde spenningen utenfor skuldrene og holde ryggen åpen.

2. Båndet lat nedtrekk

Denne øvelsen hjelper til med å angre en hakket holdning ved å åpne opp brystet, som er antagonistmusklene (motstridende muskler) til lats. Gjør gjerne denne øvelsen om til en en-arm-bevegelse og juster bevegelsesområdet for komfortnivået ditt.

Annonse

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitetsmotstandsbånd treningskroppen del tilbake og skulderimpaktnivå med lav innvirkning

1. Løk et minibånd rundt håndleddene og løft armene rett over hodet.
2. Lag spenning i bandet ved å holde armene skulderbredde fra hverandre.
3. Trekk armene ned bak deg til bandet er parallelt med skuldrene.
4. Løft deretter armene oppover over hodet.

Vis instruksjoner

3. Bandet sittende lav rad

Den sittende lave raden frigjør skuldrene fra en slouched posisjon og hjelper deg med å holde ryggraden oppreist. Jo mer du kveler på bandet, jo mer utfordrende vil øvelsen være.

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitetsmotstandsbånd treningskroppen del backimpact nivå lav-påvirkning

1. Sitt på bakken med ryggen oppreist og beina strekker seg ut foran deg.
2. Pakk minibåndet rundt føttene og hold bandet med hendene, armene helt forlenget.
3. Trekk albuene tilbake ved å presse skulderbladene sammen.
4. Slipp deretter og ta hendene ut igjen til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Ikke la skuldrene være rundt, og fokusere på å bruke skulderbladene dine for å flytte bandet i motsetning til albuene. Dette hjelper med å skyte opp stabilisatormuskulaturen i ryggen.

4. Bandet en-arm skulderpress

I tillegg til å stå høyt med brystet stolt, tvinger dette trekket deg til å engasjere kjernen din, som ofte går seg vill med dårlig holdning.

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitetsbestandighetsbånd Workoutregion øvre kroppsimpaktnivå Lavvirkning

1. Hold minibåndet i den ene hånden og kryss den motsatte armen din over skulderen for å holde den ene enden av bandet på plass. Lag et målinnlegg med armen, og danner en 90-graders vinkel, håndflaten vendt ut.
2. Stag kjernen din og trykk på armen over hodet, og skaper spenning i bandet.
3. Senk armen ned igjen for å gå tilbake til startposisjonen.
4. Når du er ferdig med alle reps, bytter du sider.

Vis instruksjoner

Tips

Sørg for å holde svak spenning i skulderbladene for å aktivere ryggmusklene; Disse musklene støtter skulderen din.

5. Båndede triceps pushdown

Tricepsene dine er et viktig stykke av puslespillet i stabiliseringen av skulderleddet, da de er festet til skulderen din gjennom ryggen. Ved å styrke tricepsene dine, tar du noe av belastningen av skuldrene når du bærer ting over hodet eller gjør andre skyvbevegelser. Den ekstra fordelen er at du også har sterke, definerte armer.

Ferdighetsnivå alle nivåeraktivitetsbestandighetsbånd treningskroppen del armerimpact nivå lav effekt

1. Hold minibåndet med den ene hånden og kryss den motsatte armen over skulderen for å holde den ene enden av bandet på plass.
2. Bøy albuen for å danne en 90-graders vinkel med armen.
3. Hold albuen bøyd og stram ved siden din, rett albuen ved å bevege håndflaten mot gulvet, med forsiden ned.
4. Bøy albuen igjen til 90 grader, og gå tilbake til startposisjonen.
5. Når du er ferdig med alle reps, bytter du sider.

Vis instruksjoner

Tips

For å virkelig målrette triceps, må du sørge for å isolere bevegelse i albuen mens du bøyer og retter armen.

Annonse