Stuart McGills store tre ryggøvelser

Hvis du har fått ryggsmerter, er du ikke alene. Faktisk vil opptil 80 prosent av befolkningen oppleve ryggsmerter i deres levetid, ifølge American Chiropractic Association. Spesifikke øvelser, for eksempel «McGill’s Big Three», kan hjelpe.

Fuglehunden utgjør en flott ryggøvelse. Kreditt: fizkes / iStock / GettyImages

Ryggsmerter kan være forårsaket av en rekke faktorer, som muskel- eller leddbåndskade, dårlig holdning, brudd, leddgikt, infeksjon, skader på skiven eller til og med kreft. Noen ganger kan det se ut av «ingensteds.» Ryggsmerter kan også oppstå ved traumer, for eksempel etter et fall eller ulykke med motorvogner.

Mens trening er gunstig for de fleste mennesker med ryggsmerter, kan noen forhold forverres ved visse bevegelser. Kontakt lege før du utfører McGills tre store øvelser hvis du har ryggsmerter – spesielt hvis du har smerter som stråler nedover beinet, smerter som ikke forbedrer seg med hvile, eller nummenhet eller prikking i tillegg til smertene.

Tips

Har du vondt i ryggen? McGills Big Three ryggøvelser – McGill sammenkrølling, sidebro og fuglehund – kan være løsningen for deg.

Les mer: Hvordan lindre ryggsmerter i 11 enkle bevegelser

Hvem er Stuart McGill?

Dr. Stuart McGill er en forsker og professor som har studert årsakene til og behandlingen av ryggsmerter i mer enn 30 år. Han har skrevet hundrevis av fagfellevurderte tidsskriftsartikler, skrevet fire bøker og skrevet forfattere i mange flere. Han fortsetter å trene og utdanne fagpersoner over hele verden i sin behandlingsmetode.

Helsepersonell, som fysioterapeuter og helsepersonell, kan bli sertifisert i McGill-metoden gjennom en serie pedagogiske økter, og får tittelen på «McGill Method Certified.» En kliniker som viser kompetanse i behandlingen av pasienter som bruker denne metoden, kan bli en «McGill Method Master Clinician» etter vellykket bestått skriftlige og «levende pasient» -eksamen.

Dr. Stuart McGill mener at nøkkelen til vellykket behandling av ryggsmerter først er å forstå årsaken – som ofte er en kumulativ effekt av dårlige bevegelsesmønstre. Og mens de fleste intervensjoner inkluderer øvelser som fokuserer på å styrke kjernemuskulaturen, er det kjernemuskulatur utholdenhet det er viktigst, ifølge Dr. McGill.

Hvorfor McGill Big Three?

Dr. McGill designet et behandlingsintervensjon som består av tre øvelser, eller «Big Three» – McGill-sammenviklingen, sidebroen og fuglehunden – å bygge utholdenhet i musklene i kjernen og korsryggen som hjelper til med å stabilisere ryggraden.

Som Dr. McGill forklarte det amerikanske treningsrådet: «Ekte stabilitet i ryggraden oppnås med en» balansert «avstivning fra hele muskulaturen, inkludert rectus abdominis og bukveggen, quadratus lumborum, latissimus dorsi og ryggforlengene til longissimus, iliocostalis og multifidus. «

Ryggraden din består av stablede bein som kalles ryggvirvler. I mellom hvert bein er en pute, eller ryggskive. Disse strukturene absorberer støt og støtter ryggraden mens du tillater bevegelse.

Som Dr. McGill påpeker, spinal fleksjon, eller bøyer seg fremover, legger mye belastning på disse sårbare strukturene. Derfor bør populære øvelser, som magehuling og crunches på en stabilitetsball, faktisk unngås. I stedet foreslår han forlater spinal fleksjon for daglige aktiviteter som krever denne bevegelsen, for eksempel å knytte skoene dine.

Men først Brace

Før du prøver McGill-tre-øvelsene, må du lære deg å engasjere de målrettede musklene – bukhudene dine. McGill refererer til dette som buksavstiving, eller avstivning av kjernen for å stabilisere ryggraden.

1. Ligg på ryggen, på en fast overflate.
2. Bøy knærne og legg føttene på gulvet.
3. Plasser hendene på hoftene, med fingertuppene foran hoftebeina foran.
4. Press forsiktig inn på begge sider av magen med fingertuppene.
5. Stram magen din som om du drar mageknappen mot ryggraden. Du skal føle musklene under fingertuppene stramme.

Når du har mestret magesekken, kan du øve deg på å integrere den i daglige aktiviteter – spesielt når du løfter – for å beskytte ryggen.

Slik gjør du dem

For å forbedre effektiviteten til de tre store øvelsene og redusere risikoen for skader, er riktig form avgjørende. Disse kjernestabiliseringsøvelsene blir utført med korsryggen i en nøytral, lett buet stilling, for å bevare den naturlige lordosekurven i korsryggen. Til og med crunch, som i teorien vil innebære en viss spinalfleksjon, blir utført med korsryggen støttet.

Oppretthold bukavstivning gjennom disse øvelsene, men husk å puste. Hvis du opplever smerter mens du trener, må du umiddelbart stoppe aktiviteten og oppsøke helsepersonell.

Flytt 1: McGill Curl-Up

Ved første øyekast kan McGill-sammenbruddet se ut som en abdominal crunch. Imidlertid opprettholdes lordose i korsryggen med McGills trening.

1. Ligg på ryggen, på en fast overflate.
2. Bøy det ene kneet og legg foten på bakken. Hold motsatt bein rett.
3. Rekk armene bak deg og plasser hendene under korsryggen. Dette vil bidra til å bevare buen din under denne øvelsen.
4. Løft hodet, skulderen og korsryggen fra gulvet, som en enhet. Prøv å ikke flytte hvert område individuelt.
5. Hold denne posisjonen i 10 sekunder, og senk deretter sakte ned igjen.

Sikt på 10 repetisjoner av denne øvelsen, og utfør fem med det ene kneet bøyd, så resten med det andre kneet bøyd.

Flytt 2: Sidebroen

Sidebroen fungerer erector spinae, latissimus dorsi og multifidus muskler i ryggen; ytre og indre skrå i magen; dine glutes; og som en ekstra bonus er hovedmusklene i muskler i brystet og skuldrene.

1. Ligg på din side, på en fast overflate. Plasser underarmen på bakken, under skulderen.
2. Nå over brystet med den andre hånden og legg den på motsatt skulder. Dette vil bidra til å stabilisere bagasjerommet.
3. Med bena stablet oppå hverandre, bøy knærne til 90 grader.
4. Skyv ned gjennom underarmen og nederste kne for å løfte kroppen din fra bakken. Du bør være i en rett linje fra hodet til knærne.
5. Arbeid med å holde denne posisjonen i 10 sekunder på hver side.

Når denne øvelsen ikke lenger er utfordrende, kan du spre bena litt og rette ut knærne. Trykk nedover underarmen og føttene for å løfte opp i sidebroen.

Flytt 3: Fuglehunden

Selv om navnet er litt rart, utføres fuglehundøvelsen på hender og knær – en stilling som heter quadruped. Hold magemuskelen tett under denne øvelsen – ikke la magen synke ned mot bakken.

Under denne øvelsen er kjernemuskulaturen engasjert isometrisk, noe som betyr at de faktisk ikke beveger seg. De stabiliserer midseksjonen mens du beveger armer og bein.

1. Når du er firedoblet, holder du nakken rett ved å se på bakken mellom hendene.
2. Løft høyre arm rett ut foran deg til den er parallell med gulvet.
3. Klem samtidig glutene dine og løft venstre ben rett ut bak deg til det er parallelt med gulvet.
4. Hold høyre arm, overkropp og venstre ben i en rett linje, hold denne stillingen i 10 sekunder. Ikke la hoftene rotere – bekkenet skal forbli parallelt med bakken under hele denne øvelsen.
5. Senk sakte nedover og gjenta på motsatt arm og ben.

Hvis denne øvelsen virker for vanskelig, eller hvis du finner ut at du ikke kan holde ryggen rett, kan du begynne med å løfte bare armen, så bare benet ditt til du er sterk nok til å bevege dem samtidig.

Les mer: Øvelser for å styrke kjernen og korsryggen

Strukturer treningen riktig

McGills store tre øvelser er ment bygge muskel utholdenhet. Derfor er det viktig å strukturere treningen din slik at musklene ikke blir trette for raskt. Dette kan oppnås med tre sett av hver øvelse ved å bruke en omvendt pyramide rep / set-ordning, ifølge American Council on Exercise.

Det første settet bør inkludere flest repetisjoner, deretter redusere repetisjoner med hvert ekstra sett. For eksempel, utfør åtte reps i det første settet, seks reps i det andre settet og fire reps i det siste settet.

ACE forklarer også at når utholdenheten din forbedres, kan du det øke antall representanter utført i hvert sett – men fortsett å reduser representantene med jevne mellomrom for å opprettholde det omvendte pyramideformatet.

Mens det totale antall repetisjoner som skal utføres, bør økes når utholdenheten forbedres, må du ikke øke tiden du innehar noen stilling under en bestemt repetisjon. Sidebru og fuglehundøvelser skal hver holdes i en maksimalt 10 sekunder per repetisjon.

Gjør de tre store arbeidene?

En studie publisert i april 2018 av Journal of Physical Therapy Science sammenlignet effektiviteten til McGills stabiliseringsøvelser kontra konvensjonell fysioterapi for smerter, funksjon og bevegelsesområde hos 30 personer med korsryggsmerter. Motiver i kategorien McGill utførte de tre store øvelsene. Konvensjonelle fysioterapiintervensjoner inkluderte korsryggstrekk og øvelser som målrettet mot abs- og ryggforlengere.

Deltakerne i begge gruppene opplevde lignende forbedringer i smerter, funksjon og bevegelsesområde, men fordelene opplevd av pasientene som utførte McGills stabiliseringsøvelser var statistisk større enn gruppen som fikk konvensjonell behandling.

Les mer: 5 enkle øvelser for å rehabilitere ryggen etter en skade

Basert på disse resultatene er det rettferdig å si at det er mer enn en måte å behandle ryggsmerter effektivt på. For best resultat, konsulter legen din og vurder å se en fysioterapeut for en grundig evaluering og individualiserte behandlingsinngrep.