Styr brystet og lys opp magemusklene dine med stabilitetsball-push-ups

Hold kroppen din i en rett linje, kjerne tett når du gjør stabilitetskule-push-ups. Bildekreditt: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages

Stabilitetskuler er definitivt og undervurdert treningsutstyr. Legg en til en brystpresse eller en håndveksrekke, og disse trekkene blir vanskeligere. Nå kan du legge til stabilitetsball-push-up i rutinen for å ta styrken og stabiliteten til neste nivå.

• Hva er en stabilitetsball-push-up? Også kjent som en sveitsisk ball-push-up (eller medisinball-push-up), innebærer denne øvelsen å utføre en push-up med hendene på en ball i stedet for bakken.
• Hvilke muskler fungerer push-ups med stabilitetskule? Denne øvelsen fokuserer på kjerne, bryst og skuldre.
• Hvem kan gjøre stabilitetsball-push-ups? Dette er en øvelse på mellomnivå og er flott for folk som ønsker å utvikle kroppsvekt-push-ups.

Annonse

Klar til å prøve denne utfordrende push-up-variasjonen? Her er alt du trenger å vite om stabilitetsball-push-ups.

Relatert lesing

13 Stabilitetsøvelser for en fullkroppstrening

Hvordan gjøre en stabilitetsball push-up

Ferdighetsnivå IntermediateBody Part [«Bryst», «Abs», «Skulder»]

1. Begynn i en høy planke med hendene presset inn i ballen, litt bredere enn skulderbredde fra hverandre.
2. Senk brystet til ballen, albuene i 45 graders vinkel fra ribbeina.
3. Prøv å banke brystet på ballen hvis mulig, men ikke hvil kroppen din på ballen.
4. Skyv inn i ballen for å gå tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

Tips

Juster håndposisjonen din avhengig av ballstørrelse, sier New York-basert fysioterapeut Sam Becourtney, DPT, CSCS. Hvis du bruker en bredere ball, ta en bredere håndposisjon. På samme måte, hvis stabilitetskulen din er mindre, må du ta en smalere holdning.

Hvor ofte bør du gjøre push-ups med stabilitetskule?

Du burde sannsynligvis ikke gjøre push-ups hver hver dag, da den gjentatte bevegelsen kan forårsake ryggsmerter eller betennelse over tid. Men det er ingen strenge regler for hvor ofte du kan gjøre denne øvelsen. Du kan bruke dette trekket under en hvilken som helst øvre kroppsøkt eller bygge dem til en økt i hele kroppen.

«Alt kommer ned til individets mål,» sier Becourtney. «Hvis målet ditt er å øke motoriske ferdigheter eller muskelrekruttering … så vel som kjernen, så er dette en ideell øvelse å bruke opptil to til tre treningsøkter per uke.»

Annonse

3 grunner til å gjøre stabilitetsball-push-ups

1. Økt kjernestyrke

Trening på en ustabil overflate, som en sveitsisk ball, er en fin måte å styrke de stabiliserende musklene i kjernen din, ifølge Becourtney. Siden ballen kan rulle side til side, bruker den virkelig rettet mot skråstillingene dine (sider av torsoen), da de hjelper til med å holde kroppen din fra å falle til siden.

Og å bygge kjernestabilitet kan gjøre en stor forskjell i ditt daglige liv, fra din holdning mens du sitter til din generelle bevegelse, ifølge National Academy of Sports Medicine (NASM).

Annonse

2. Sterkere skuldre

Mens vanlige push-ups styrker skuldrene dine, krever den sveitsiske ballvariasjonen enda mer fra rotator mansjettstabilisatorene for å støtte kroppen, sier Becourtney.

Generelt er leddene som utgjør skuldrene dine ustabile, ifølge NASM. Rotator mansjetten er en gruppe muskler som støtter de ustabile leddene. Styrking av disse musklene kan bidra til å holde deg skadefri.

3. Sterkere bryst og triceps

Som med standardvariasjonen, vil stabilitetsball-push-ups styrke musklene i brystet. Men de kan også målrette mot triceps hvis de opprettholder en smalere håndposisjon på ballen.

Annonse

Vanlige stabilitetsball push-up feil

1. Slippe hoftene

Når du gjør en push-up på en ball, sitter overkroppen din høyere enn i en normal push-up. Siden du er på skrå, er det lettere å la hoftene synke eller synke under øvelsen.

Dessverre fjerner denne feilen de kjerneforsterkende fordelene med øvelsen, sier Becourtney. Så sørg for å holde kjernen avstivet og tett gjennom hele bevegelsen.

2. Grip ballen for hardt

Hvis du føler deg ustabil, kan du føle deg tilbøyelig til å gripe ballen litt for hardt, men dette forverrer ofte kontrollen din på overflaten. Det kan også føre til at du knytter fingrene, noe som kan være ubehagelig eller smertefullt. Spred i stedet føttene bredere for å gi deg en mer stabil base.

3. Plassere hendene for brede

Selv om du ikke vil at hendene skal være for tett sammen, vil du heller ikke plassere håndflatene for vidt fra hverandre. Denne lille feilen kan øke sjansen din for å gli av sidene og falle på bakken, sier Becourtney. Hold hendene under skuldrene.

Stabilitet Ball Push-Up Modifikasjoner

1. Bruke en BOSU-ball

Dette treningsutstyret er halv stabilitetskule, halvt flatt underlag, og det gjør en utmerket modifikasjon for standard sveitsiske ball-push-ups, ifølge Becourtney. Han anbefaler at du legger BOSU-kulen ned og plasserer hendene på den flate basen. På den måten får du litt ekstra bevegelse, mens du fremdeles gir hendene dine en fast overflate.

2. Å sette bena på ballen

Hvis det å føle hendene på stabilitetskulen føles for utfordrende, snu øvelsen og legg beina opp i stedet, sier Becourtney. Dette vil gi deg litt mer balanse, mens du fremdeles legger utfordringen til en ustabil overflate.

Stabilitet Ball Push-Up Progressions

1. Sett hendene nærmere sammen

Å plassere hendene nærmere hverandre (aka diamant push-up) er en mer utfordrende variant, da det isolerer mer av bevegelsen til triceps, sier Becourtney.

2. Løft et ben i luften

Å løfte ett ben i luften vil definitivt gjøre denne øvelsen vanskeligere, da det gir deg mindre kontaktpunkter å balansere på. Men hvis du bestemmer deg for å prøve denne progresjonen, må du holde kjernen like tett og vurdere å utvide føttene litt for å gi kroppen litt mer stabilitet.

3. Kombiner de to

Vil du prøve den ultimate progresjonen? Legg armene tett sammen og løft et ben opp.

Annonse