Feil er uunngåelig i enhver trening, spesielt hvis du ikke har trent eller bare kommer tilbake i en treningsrutine. Tross alt er du bare menneske. Men du kan få mest mulig ut av disse uhellene.
Denne 20-minutters hjemmetrening er det perfekte eksemplet på hvordan du gjør nettopp det. «Hvis du finner deg i å rote til deg, er det bare å kaste deg inn der og holde deg på rytmen. Hold kroppen i bevegelse,» sier Justin Blackwell, mestertrener i Los Angeles-baserte treningsstudio BoxUnion.
Å være aktiv er det som er viktigst – ikke om du spikrer hver boksekombinasjon eller treffer hver eneste knebøy. Så ta tak i joggeskoene, rydd noen meter med plass og kom i bevegelse.
Tips
Våkn opp musklene dine med noen få dynamiske oppvarmingsøvelser før du setter i gang.
The Moves
I løpet av denne treningen vil Blackwell lede deg gjennom kreative kombinasjoner av følgende seks grunnleggende bokseslag og en blanding av klassiske kroppsvektøvelser, beskrevet nedenfor.
Uansett hvilket trekk du gjør, vil du gjøre det i takt med musikken. Ta gjerne pause i videoen etter behov for å ta pusten, tørke av eller nippe til vann.
- Boxer Bounce: Start med å hoppe til venstre og høyre til rytmen.
- Jab (1): Hold pusten skarp og kroppen beveger seg mens du strekker jabben rett foran kroppen din.
- Cross (2): «Husk at dette er en knockout punch, og jeg trenger at du kaster den som du vet at den er,» sier Blackwell.
- Frontkrok (3): Slipp vekten til bakfoten og roter av fremre fot mens du kaster ledekroken.
- Bakkrok (4): Hold armene løse og kjernen engasjert mens du veksler mellom kroken foran og bak. «Med disse krokene, jo mer rotasjon, jo mer kraft,» sier Blackwell.
- Fremre oppercut (5): Bruk hele kroppen din til å kjøre oppercuts opp til omtrent hakehøyde. Putt albuen rett av kroppen din og len vekten din på blybenet mens du kaster dette slaget.
- Bakre oppercut (6): Dette er din dominerende oppercut, så legg virkelig litt styrke bak det.
- Jump Rope: Hopp over med et imaginært hoppetau i hendene. «Gjør det til ditt eget,» sier Blackwell. «Jeg bryr meg ikke om du er på det ene eller det andre beinet. Bare ha det gøy med det.»
- Butt Kickers: Kjør hælene til glutene, med fokus på å få kroppen til å bevege seg og blodet strømmer, sier Blackwell.
- Knebøy: Klem glutene dine på toppen av knebøyet, og hold brystet oppe.
- Høye knær: Kjør knærne helt til brystet. Hvis du ikke kan hoppe på hvert ben, må du utføre et høyt trinn, sier han.
- Omvendt lunge med puls: Start med høyre benrygg, puls i et lunge for noen reps, og bytt deretter side.
- Squat Hold: Hold bunnen av en knebøy – og husk å puste.
- Burpee: Hvis du ikke kan falle ned i full burpee, gjør du to omvendte lunger.
- Speed Squat: Senk ned i en knebøy og gå tilbake til å stå så raskt du kan med god form.
- Jumping Jacks: Du vil utføre fire jumping-jacks mellom slagrunder.
- Høy kne-blanding: Bland høyre og venstre med høye knær, og plant foten mens du bytter side.
Tips
Denne treningen er intens, så sørg for å sette av noen minutter for å kjøle deg ned for å holde deg skadefri.
Flere boksetreninger vi elsker
- Denne 15-minutters treningsfakkelen for nybegynnerboksing kalorier og bygger styrke – ikke nødvendig utstyr
- En 20-minutters bokseinspirert trening du kan gjøre hjemme uten hansker eller veske
- Denne 20-minutters hjemmetreningstreningen vil strimle magen din alvorlig