Vinyasa yoga flyter som koreografi. Når du danser fra positur til positur, synkroniserer du pusten din til bevegelsen for en raskere sekvens enn noen mildere former for yoga.
Men som med andre typer yoga, gir en Vinyasa-strøm fortsatt den perfekte muligheten for en mer oppmerksom trening. Og for å gjøre det, i begynnelsen av denne 20-minutters økten, inviterer yogainstruktør og meditasjonsspesialist Hailey Lott deg til å reflektere før du begynner.
«Still inn» hvorfor «, sier hun. «Hvorfor du slo på denne videoen, hvorfor du er her, hvorfor du er klar til å bevege kroppen din.»
Lott oppfordrer deg til å komme tilbake til den intensjonen gjennom hele øvelsen – spesielt når rutinen blir mer utfordrende. Likevel, selv nye yogier vil glede seg over denne treningen; hun tilbyr mange modifikasjoner for de mer intense stillingene.
Så ta en matte og fokuser på «hvorfor» mens du strekker og resenterer under denne nybegynnervennlige strømmen.
Trenger du en matte?
Handle våre valg for de fem beste miljøvennlige yogamattene.
Treningen
Lott vil lede deg flytende fra en stilling til en annen. Hvis tempoet føles utfordrende, kan du sette videoen på pause etter behov.
- Sittende posisjon: Sitt komfortabelt og reflekter deg selv.
- Cat-Cow: Stakk skuldrene over håndleddene og hoftene over knærne.
- Barrel Roll: «Det er her du får det litt gøy og virkelig begynner å lytte til hva kroppen din trenger,» sier Lott.
- Tråd nålen: Trykk litt dypere inn i den plantede håndflaten, og trekk den motsatte armen lenger under brystet for å forsterke skulderstrekningen.
- Hund nedover: Din første hund nedover kan føles litt stiv, så bøy knærne og tråkk på føttene etter behov.
- Benløft: Løft en hæl om gangen mot taket, lag sirkler med kneet eller før den mot brystet for å åpne hoftene.
- Fremoverbrett: Trå føttene frem til matten, kom i en bred fremoverbrett, og slipp overkroppen mot gulvet.
- Fjellposering: Stå høyt og «ta deg et øyeblikk her for å tappe inn i» hvorfor «igjen,» sier Lott.
- Målposisjon: Åpne brystet når du senker armene i to rette vinkler.
- Plank: Når håndflatene og skuldrene er stablet, skyver du vekten fremover og trekker magemuskelen.
- Modifisert Chaturanga : Hold knærne på bakken mens du senker brystet.
- Babykobra: Med hoftene forankret og håndflatene på linje med brystet, trykk inn hendene for å løfte deg.
- Barnets stilling: «Slipp bare et øyeblikk for å stoppe her og tilbakestille,» sier Lott.
- Hund nedover: Bruk pusten din til å resentrere deg her.
- Fremoverbrett: Kom tilbake i en fremoverbrett og ta håndflatene til leggen. Løft halvveis med flat rygg.
- Målpostposisjon: Pust inn når du når mot taket, og pust ut når du senker armene.
- Lavt utfall (venstre): Med venstre fot fremover, nå armene opp. Ta dem deretter tilbake til målstolpen når du synker dypere ned i lungene.
- Hoftestrekk (venstre): Planter begge håndflatene inne i venstre fot for en dyp strekk i høyre hofte.
- Gjenta trinn 10 til 16.
- Lav utfall (høyre): Fokuser på å tilpasse pusten til bevegelsene til armene og bena.
- Hip Stretch (Right): «Forleng pusten din, ved hjelp av pusten for ikke bare å forankre tankene dine, men virkelig slippe nervesystemet i en tilstand av hvile,» sier Lott.
- Gjenta trinn 10 til og med 14.
- High Boat: Enten hold begge føttene på gulvet og hendene bak knærne, eller løft føttene for en ekstra utfordring.
- Bro: Arbeid opp til full glute-broposisjon med hoftene løftet mot taket, armene på sidene.
- Spinal Twist: Med knærne bøyd, slipp bena sakte til hver side. «Pust inn i denne vakre ryggstrekningen, og hvis du liker litt mer, kan du kanskje se deg over skulderen,» sier Lott.
- Savasana: Finn din mest komfortable hvilestilling som ligger på gulvet.
- Sittende stilling: Når du er klar, gå tilbake til å sitte og trykk håndflatene sammen foran brystet. Avslutt øvelsen din med å tenke på hva du er takknemlig for, sier hun.
Tips
Sett videoen på pause for å bruke så mye tid som du vil slappe av i Savasana, sier Lott. Hun anbefaler minst 5 minutter.
Flere yogatreninger vi elsker
- Den perfekte jordingstrømmen på 15 minutter for nybegynnere
- En treningsøkt på 30 minutter for å forbrenne kalorier og styrke overalt
- Slapp av stramme skuldre med denne 20-minutters yogaflyten