Styrke armene og abs med denne raske motstandsbandtreningen

Legge til et motstandsbånd til arm- og AB -øvelser som fuglehund hjelper deg med å bygge mer styrke.Image Credit: Morefit.eu Creative

Motstandsband er billige, allsidige og enkle å lagre – pluss at de leverer. Denne utfordringen bygger fullkroppsstyrke ved bruk av bare band. Få alle detaljene om utfordringen her.

Motstandsbandøvelser er den perfekte måten å jobbe abs og armer på samme trening. Utformingen av selve bandet betyr at kjernen din må stabilisere deg gjennom hver bevegelse – det er ikke bare løftet som skatter musklene dine.

Annonse

«Med tradisjonelle vekter som hantler eller vektstenger slipper du sakte spenningen under den eksentriske fasen eller forlengelsen av muskelen,» sier Tatiana Scott, CPT, personlig trener, grunnlegger av Fit med kurver og vert for vår 4-ukers motstandsbandutfordring. «Med motstandsbånd kan du imidlertid skape spenning på muskelen selv i den eksentriske fasen.»

Annonse

Dette øker intensiteten på treningen din, og maksimerer dermed resultatene, sier hun. Tenk på en lateral økning: det er åpenbar spenning når du løfter armene og strekker bandet, men du trenger spenning på vei ned også slik at bandet ikke bare springer sammen.

Det er en fordel for omtrent hvilken som helst kroppsdel, men motstandsbåndøvelser er spesielt effektive for armene og abs. Her er grunnen: I motsetning til større muskelgrupper (som firer, gluter og hamstrings) som krever en tyngre belastning for å bli større og sterkere, kan du gjøre høyere representanter av ARM- og AB -øvelser med motstandsbånd for å bygge de mindre musklene og fremdeles se bemerkelsesverdige resultater , sier Geoff Tripp, CSCS, sertifisert personlig trener og sjef for fitness på Trainiac.

Annonse

Scott samlet disse motstandsbandøvelsene for våpen og ABS som en del av vår 4-ukers motstandsbandutfordring, men du kan gjøre denne rutinen selv om du ikke deltar i resten av det månedslange programmet.

Hvis du gjør utfordringen, følg den ukentlige REP -ordningen nedenfor. Hvis du trener dette motstandsbåndet på egen hånd, øker eller reduserer reps og settene basert på treningsnivået ditt. Du skal kunne fullføre alle representantene med god form, men de to siste skal føles utfordrende.

Annonse

I mellom settene og øvelsene, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullt uthvilt (som du var før treningen), men du skal føle deg klar til å takle neste sett.

Sett og reps per øvelse

Biceps krøll

Lateral heve

Plank med trykk ut

Triceps -forlengelse

Fuglehund

Prøv dette treningsbandtreningen for abs og armer

For denne treningen trenger du en minisløyfe og et langt sløyfebånd. Hvis du bare har en, kan du sjekke ut endringene under hver øvelse.

1. Motstandsbånd biceps krøll

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutbody Part Arms

1. Med føttene hoftebredde fra hverandre, stå på midten av bandet, så det er forankret til bakken.
2. Grip begge håndtakene (eller endene av bandet) med et underhåndsgrep (håndflatene vendt fremover).
3. Hold albuene ved siden av deg og trekk båndet opp til skuldrene.
4. Oppretthold en kontrollert bevegelse når du sakte nedover.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan utføre denne øvelsen som sitter med et minibånd som er loopet rundt ett ben. Så gjør en krøll med armen på samme side. Forsikre deg om at du gjør samme antall reps på hver side.

2. Lang sløyfe 90-graders lateralheving

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutbody del skuldre

1. Gå på midten av bandet med høyre fot og gå på venstre fot litt bak, slik at du er i en forskjøvet holdning.
2. Løk den andre enden rundt begge underarmene, og bøy begge armene til 90 grader med albuene på sidene.
3. Rull skuldrene tilbake og nedover ryggraden. Klem øvre ryggen og løft albuene til de når skulderhøyden.
4. Ta armene sakte ned for å holde spenningen i bandet.
5. Gjør halvparten av representantene med høyre fot foran og andre omgang med venstre foran.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du bruker et minibånd, hold det i begge hender foran kroppen din. Trekk den ene siden av minibåndet opp til skulderhøyde. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta. Sørg for å gjøre det samme antall reps på hver side.

3. Mini Loop Plank med Tap Out

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutbody Part [«Shoulders», «ABS»]

1. Begynn i en høy planke på hendene og tærne, med hendene under skuldrene og kroppen i en rett linje fra hode til hofter til hæler. Hold nakken i en nøytral stilling.
2. Loop et minibånd rundt begge underarmene rett over håndleddene.
3. Løft høyre hånd fra bakken og trykk den ut til høyre side.
4. Ta hånden inn igjen i startposisjonen.
5. Gjenta med venstre hånd og fortsett å veksle.

Vis instruksjoner

Tips

For å innlemme en lang sløyfe i dette trekket, anker den ene enden av løkken rundt begge føttene ved buene dine. Fest den andre enden rundt begge underarmene rett over håndleddene.

4. Motstandsbånd overhead Triceps -forlengelse

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutbody Part Arms

1. Forankrer enden av et motstandsbånd med håndtak (eller et langt bånd) under begge føttene.
2. Grip det andre håndtaket med høyre hånd med armen forlenget rett over hodet. Det skal være en god del spenning og strekke på bandet.
3. Senk båndet sakte til hånden din er bak nakken, og holder overarmen nær øret slik at albuen ikke flair ut.
4. Trykk opp til startposisjonen. Du bør legge merke til spenning gjennom hele flyttingen. Hvis du ikke gjør det, kan du trå føttene lenger opp i bandet.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du bare har et minibånd, vil oppsettet ditt være litt annerledes: Loop hver ende av båndet rundt håndflatene og hold hendene i skulderhøyden-venstre håndflate vendt mot kroppen din, høyre håndflate vendt ut. Fest albuene til sidene dine. Forankring av venstre hånd på skulderen, trykk på høyre hånd ned, strekk enden ned mot høyre lår. Slipp sakte tilbake til skulderen.

5. Lang sløyfe fuglehund

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutregion Core

1. Sett opp bandet ditt først: Fra stående, sløyfe den ene enden av et langt motstandsbånd rundt høyre hånd og sløyfe den andre enden rundt venstre fot, og fest den på fotbuen.
2. Legg ned til alle fire – hendene under skulderen og knærne under hoftene.
3. Nå høyre arm rett ut foran deg til den er i tråd med øret.
4. Nå, nå venstre ben rett bak deg, og forleng kneet helt.
5. Snu bevegelsen og gå tilbake til alle fire.
6. Gjenta alle representantene dine på den ene siden før du bytter bandet over til venstre arm og høyre fot.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du bare jobber med et minibånd, er det OK! Fuglehundens trening kan være like utfordrende – og effektiv! – uten et band.

Følg med utfordringen

Bruk kalenderen nedenfor for å hjelpe deg med å holde deg på sporet med den 4-ukers motstandsbandutfordringen. Gjør treningen (eller hviledagen) oppført, og sjekk deretter av hver dag når du fullfører den. (Få en skrivervennlig versjon her.)

Besøk sidehttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative

tilbake til 4-ukers motstandsbandutfordring

Annonse