Styrketrening med lite innvirkning reduserer presset på leddene dine mens du bygger muskler. Bildekreditt: LaylaBird / E + / GettyImages
Ja, du kan få en tøff trening som bygger styrke og bevegelighet uten å føre ledd, sener og leddbånd gjennom helvete. Styrketrening blir generelt sett på som en aktivitet med mindre innvirkning, forklarer Takia McClendon, CPT, en Philadelphia-basert personlig trener.
Men tradisjonelle styrketreningsøvelser kan ta en toll på leddene, sier McClendon, medstifter av City Fit Girls. For personer som kommer tilbake til fysisk aktivitet etter skade eller som har sårhet i leddene, er det modifikasjoner som gjør styrketrening til en treningsøkt med lite innvirkning.
Hva er styrketrening med lite innvirkning?
Akkurat som generell trening med lite innvirkning, er styrketrening med lite innvirkning enhver styrketrening som ikke krever hopping eller andre plyometriske krefter som gir overflødig stress på ledd eller sener, forklarer McClendon. (Alle treningsøkter krever noe stress på kroppen fordi det er det som fører til økt styrke og utholdenhet.)
«Styrketrening med lite innvirkning er øvelser som er lette og skånsomme mot ledd og sener, og de er vanligvis når minst en fot forblir i kontakt med bakken,» forklarer Katie Hake, RDN, en sertifisert personlig trener og registrert diettist. .
Men det er ikke bare for eldre voksne. «Folk antar at fordi det har lite innvirkning, er det for gamle mennesker, at du ikke kan få en god trening hvis det er lite innvirkning,» sier Hake. «Men jeg vil hevde at styrketrening med lite innvirkning er for alle fordi vi alle trenger variasjon i treningen.»
Generelt vil en øvelse med lite slagfasthet ikke forårsake smerte i følsomme områder, som knær, hofter, ankler, håndledd og skuldre, sier McClendon. Det er ikke å si at treningen er fri for ubehag; ubehag er et tegn på at kroppen din jobber hardt og blir sterkere, sier Hake. Og som med tradisjonell styrketrening, er det viktig å legge til mer stress eller motstand mot musklene dine over tid for å bli sterkere, forklarer McClendon.
Så hvordan ser styrketrening med lite innvirkning ut akkurat?
«» Lav innvirkning «vil variere fra person til person, avhengig av hvilke felles problemer de har,» sier McClendon. Styrketrening med lite innvirkning trenger ikke reduseres til en modalitet, sier hun. Faktisk kan du innlemme en rekke verktøy for hver økt.
Hantler, kettlebells og motstandsbånd er alle gode alternativer for styrketrening med lite innvirkning. Styrke maskiner kan også tilby ekstra beskyttelse når det gjelder sensitive ledd.
«En treningsapparat tar deg gjennom et guidet, fast bevegelsesområde,» sier Hake. «En manual eller kettlebell kan være mer ustabil, selv om den er lav-lav støt. En maskin har ikke så stort bevegelsesområde, og den tar bort noen menneskelige feil når det gjelder form.»
Hvorvidt man skal delta i delvis eller hel bevegelse, avhenger av personen og hva de er komfortable med, sier McClendon, og bemerker at å gjøre en oppvarming eller mobilitetsøvelser kan bidra til å forbedre bevegelsesområdet under en treningsøkt.
Treningstypene du kan gjøre med styrketrening med lite innvirkning er ganske forskjellige, sier McClendon. For eksempel kan ensidige øvelser være et flott alternativ med lite innvirkning som fungerer på den ene siden av kroppen om gangen.
«Ensidig trening kan faktisk være gunstig for å rydde opp i ubalanser i muskler, som er en av de vanligste årsakene til dysfunksjon i leddene,» sier McClendon.
McClendon sier at en opptrapping for eksempel er en utmerket ensidig erstatning for en knebøy (en bilateral øvelse, som bruker begge lemmer samtidig), fordi det kan være mindre smertefullt for noen mennesker med felles følsomhet. Ensidige øvelser er også en fin måte å legge intensiteten til treningsøktene dine uten mer innvirkning, sier Hake.
Når du snakker om å øke intensiteten, bare fordi du trener styrke med lite innvirkning, betyr det ikke at treningen din ikke kan være utfordrende. Øvelser som å skyve slede har lite innvirkning, men kan forbedre styrken og øke pulsen, sier McClendon. Andre øvelser med høy intensitet og lite innvirkning er en kettebell eller dumbbell HIIT-trening.
«Dette vil tillate deg å jobbe med høyere intensitet uten å legge for mye stress på leddene dine,» sier hun.
For å øke intensiteten til treningsøktene med lite slagfasthet, anbefaler Hake at du velger tyngre vekter, som inkluderer sammensatte bevegelser (for eksempel en knebøy til trykkpresse) eller reduserer hviletiden.
5 fordeler med styrketrening med lite innvirkning
Retningslinjene for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler at voksne styrketrener minst to ganger i uken. Tross alt har regelmessig styrketrening mange helsemessige fordeler, inkludert økt muskelmasse, sterkere bein, leddfleksibilitet, vektkontroll og bedre balanse, ifølge American Cancer Society.
Og å endre en øvelse for å gjøre det lettere på leddene eller senene gjør det ikke mindre gunstig, sier McClendon.
«Fordelene [med lite trening med styrketrening] er de samme som tradisjonell styrketrening,» sier hun. «Det styrker musklene, øker bentettheten og sørger for at du kan gå og bevege deg lett. Det spiller ingen rolle om det er høyere innvirkning eller høy intensitet.»
Her er noen andre grunner til at du bør legge til styrketrening med lite innvirkning på treningsrutinen din.
1. Det er flott for nybegynnere med styrketrening
Alle kan ha nytte av lite trening i styrketrening, men det er spesielt bra for folk som ikke har trent eller kommer tilbake etter en pause, fordi det kan bidra til å redusere stresset på leddene.
«Det er en flott måte å unngå å gjøre for mye for fort, spesielt hvis noen har hatt en skade tidligere,» sier McClendon og bemerker at nybegynnere ikke må ta denne ruten – det er en av mange treningsalternativer.
Og fordi styrketrening med lite innvirkning legger mindre press på leddene, betyr det også å bruke mindre tid på å komme seg, slik at de nye kan trene for å trene oftere og holde seg i tråd med en rutine.
2. Styrkeopplæring med lite innvirkning beskytter mot tap av muskler
Hvis du er på vei inn i de gyldne årene og vil forbedre balansen og opprettholde muskelmasse, vil et vanlig styrketreningsregime – lite innvirkning eller ikke – hjelpe deg med å komme dit.
Faktisk er styrketrening assosiert med redusert depresjon, leddgikt og økt funksjonell uavhengighet hos eldre voksne, ifølge en artikkel fra juli 2012 publisert i Current Sports Medicine Reports .
Styrketrening kan også bidra til å avverge muskeltap som kommer med alderen, aka sarkopeni. Etter 30 år kan du miste så mye som 3 til 5 prosent av muskelmassen per tiår, ifølge Harvard Health Publishing.
Men styrketrening med lite innvirkning er spesielt bra for eldre voksne fordi den fokuserer på å bevare muskelmasse, forhindre vektøkning fra inaktivitet og holde beinene sterke samtidig som det reduserer sannsynligheten for skade og overtrening.
3. Det fremmer stabilitet i ledd og muskler
Hvis du gjenoppretter etter en skade eller lider av leddgikt, kan din fysioterapeut eller lege anbefale isometriske øvelser, som har lavere innvirkning, for å hjelpe deg med å styrke musklene dine uten å forverre leddet, ifølge Mayo Clinic.
Isometriske øvelser trekker sammen musklene dine uten å faktisk endre posisjonen til leddet som muskelen vanligvis beveger seg. Planken er et klassisk eksempel på en isometrisk øvelse som bygger kjernestyrke og muskelutholdenhet mens den fremmer leddstabilisering, sier McClendon. Hvis du strammer kjerne, quads, glutes og lats i en planke, vil det til slutt redusere presset på skulderleddene.
Et annet eksempel er å holde et par manualer i en statisk stilling på bordplaten med håndflatene mot taket. Du aktiverer biceps-musklene dine uten å faktisk bevege albueleddet.
4. Styrkeopplæring med lite innvirkning på aktiv gjenoppretting
«Alle bør innlemme bevegelser med lite innvirkning gjennom hele uken,» sier Hake. «Akkurat som det er tider hvor stor innvirkning er bra for oss, trenger kroppene våre også tid til å komme seg.»
Å gjøre treningsøkter med høyt innvirkning, som løping og HIIT, på påfølgende dager kan ta en toll på muskler og ledd, så det er viktig å tillate riktig gjenopprettingstid mellom disse typer øvelser. Men å innlemme treningsøkter med lav intensitet og lite innflytelse som Pilates, yoga, skumrulling og motstandsbånd, kan hjelpe deg å holde deg aktiv på hviledager uten å gjøre trening for anstrengende.
5. Det kan bidra til å forebygge og behandle ledsmerter
Det kan virke kontraintuitivt, men arbeidsområder der det er smerte på grunn av svakhet – som knærne – kan faktisk forbedre disse symptomene.
«Våre ledd er der to bein møtes, og disse beinene er omgitt av muskler,» forklarer McClendon. «Ben og muskler jobber sammen for å holde oss i bevegelse. Hvis noen har svake ledd, kan det å styrke muskelen rundt leddet redusere stress på leddet, slik at det ikke trenger å gjøre alt arbeidet.»
Hake påpeker at mange tror at hvis de har «dårlige knær», kan de ikke gjøre knebøy eller lunger. Men, sier hun, det er mer enn sannsynlig noe som kan styrke områdene rundt de svake leddene.
For eksempel vil en glute bridge styrke rumpa din like godt som en knebøy eller markløft, mens du tar det lett på knærne.
De beste treningsøktene med lite styrke
Enten du (trygt) drar på treningsstudio eller trener hjemme, er det utallige typer styrketreningsøkter med lite innvirkning for å øke treningen.
Styrketreningsøkt vi har lite innvirkning på
Ikke sikker på hvor du skal begynne? Vi har avrundet noen av våre favoritt trening med lite innvirkning som vil bidra til å bygge styrke uten å skade leddene eller senene.
- En styrketreningstrening med lite innvirkning for over 50 publikum
- 6 bevegelser med lite innvirkning som bygger eksplosiv kraft – ingen hopping kreves
- Trening med lite slag for knærne og benstyrke
1. TRX
Hake kaller TRX et flott utstyr for alle treningsnivåer. TRX er et opphengssystem laget av to bånd med håndtak som er forankret på plass fra taket, toppen av en dør eller et tre. Ved å posisjonere deg på en bestemt måte med båndene, bruker du kroppsvekten din som belastning for å bygge styrke.
Du kan gjøre en rekke styrkeøvelser med lite slag, som knebøy, lunger, biceps-krøller, rader og brystpresser med TRX-bånd.
«Det er en fin måte å innlemme total kjernetrening og stabilitet mens du bygger styrke og balanse, uten påvirkning,» sier Hake.
2. Motstandsbånd
Kanskje en av de beste tingene med trening med motstandsbånd er at du kan gjøre dem hvor som helst – bånd er lette og de tar ikke mye plass. Band, sier McClendon, er også gode for oppvarming og mobilitetsøvelser som forbedrer leddfunksjonen og forbereder kroppen for tyngre motstand under en treningsøkt.
«Band kan også være nyttige for noen som har å gjøre med en skade og ikke kan takle tyngre motstand som manualer eller kettlebells,» sier hun.
I motsetning til frie vekter, belastes ikke motstandsbånd leddene med ekstra trykk, men de øker tiden under spenning, og fremmer muskelvevssammenbrudd, og dermed vekst, ifølge American Council on Exercise. Du har også mer frihet til å bevege deg i forskjellige retninger med motstandsbånd enn du gjør med vekter, noe som forbedrer bevegelsesområdet og fleksibiliteten.
3. Hantler
Hantler er ekstremt allsidige, sier McClendon. De kan brukes til bilaterale og ensidige øvelser, og kan målrette mot alle større muskelgrupper. De kan også brukes til å modifisere tradisjonelle styrkeøvelser for å gjøre dem mindre belastende, samtidig som de fremmer muskelvekst og styrke.
Selv om de er tyngre og større enn motstandsbånd når det kommer til hjemmelagring, er noen få manualer alt du trenger for kroppsøvelser med rom for fremgang.
Ja, HIIT kan fortsatt ha lite innvirkning
Når folk tenker på HIIT-treningsøkter, går tankene ofte til videoer av intens hopping og burpees, sier McClendon. Mens de har høy intensitet, er de også kraftige kretsøkt, sier hun. Men HIIT refererer til intensitet ikke innvirkning, noe som betyr ja, du kan gjøre en lite påvirket HIIT-trening.
Klar til å prøve styrketrening med lite innvirkning? Dumbbell-treningen nedenfor tar bare 10 minutter.