Mens du trenger både kardio- og styrketrening, kan det noen ganger bidra til å prioritere en over den andre. Megnet kreditt: INTI ST Clair / Tetra bilder / GettyImages
Det er en aldersgående øvelsesdebat: Er kardio eller styrketrening bedre for deg? Det er vanligvis omstridt når det gjelder vekttap eller fett tap, men hvis du er i fare for å utvikle hjertesykdom, kan du lure på om en form for trening trumps den andre når det gjelder hjertehelse.
Annonse
Video av dagen
Første ting først: Fysisk aktivitet i noen form er bra for hjertet ditt. Ifølge American Heart Association, er stillesittende en viktig risikofaktor for kardiovaskulær sykdom.
Men vanlig trening er forbundet med positive endringer i hjertets struktur og funksjon og kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag, lavere «dårlig» kolesterol, øke «godt» kolesterol og hjelpe kroppen din til å bruke insulin mer effektivt. Det gjør det også lettere å komme seg gjennom hverdagslige aktiviteter uten å føle seg viklet.
Annonse
Øvelse hjelper deg også med å oppnå en sunn vekt, noe som er viktig hvis du er bekymret for tickeren din. Ifølge Johns Hopkins Medicine, kan overvekt øke risikoen for høyt blodtrykk eller diabetes, som kan bidra til hjertesykdom og til slutt hjertesvikt. I tillegg kan ekstra vekt sette ekstra stress på hjertet ditt, noe som gjør det vanskeligere for å gjøre jobben sin.
Annonse
«Opprettholde en sunn vekt er en del av ligningen for å hjelpe med mange forskjellige risikofaktorer,» Andrew M. Freeman, MD, direktør for kardiovaskulær forebygging og velvære med National Jewish Health Health, forteller Morefit.eu.
Her undersøker vi fordelene med hver type trening på ditt hjerte og spiker ned som man hersker i styrketrening vs Cardio for Heart Health Debatt.
Annonse
Cardio for Heart Health
På en måte er effekten av kardioopplæring i hjertet åpenbare: Du føler at hjertefrekvensen øker når du jogger ned i blokken, klatrer opp en trapp eller utøver deg på en annen måte. Det kommer som ingen overraskelse, da, at Cardio spiller en viktig rolle i å optimalisere hjertehule. «Kardio er kritisk,» sier Dr. Freeman.
Når du gjør kardio definert som enhver aktivitet som øker hjertefrekvensen og respirasjonen mens du bruker store muskelgrupper, repetitivt og rytmisk – støtter du ditt hjerte, lunger og sirkulasjonssystem.
Tamanna Singh, MD, en klinisk kardiolog og meddirektør for sports kardiologi senteret på Cleveland Clinic, forteller morefit.eu at Cardio tilbyr spesifikke fordeler for hjertet, inkludert evnen til å:
- Redusere blodtrykket
- Nedre kolesterolnivåer
- Forbedre blodsukkerkontrollen
- Hjelp med vektstyring
Andre hjerte-sunne fordeler med kardio inkluderer:
Senker hvilende hjertefrekvens
Dr. Singh bemerker at vanlig kardio øvelse også senker din hvilende hjertefrekvens. Fysisk aktivitet forbedrer også sirkulasjonen, som hjelper kroppen til å levere oksygen til kroppen mer effektivt, sier hun.
«Det betyr at hjertemuskelen ikke trenger å jobbe så hardt for å levere blod til alle vitale vev og organer, sier Dr. Singh.
AIDS sirkulasjons- og respiratoriske systemer
Enveis forskere måler evnen til sirkulasjons- og luftveiene for å levere oksygen til kroppens skjelettmuskler er gjennom kardiorespiratorisk kondisjon.
En august 2020 studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research tildelt voksne med overvekt til et bestemt treningsprogram i 12 uker og fant de i høy intensitetsintervallopplæringsgruppen (en type kardio -Fokusert trening) hadde bedre kardiorespiratorisk kondisjon enn grupper som utførte andre typer trening. De konkluderte med at høy intensitetsintervalltrening var den beste typen trening for å forbedre sirkulasjons- og luftveiene.
Bidrar til å redusere stress
Stress fra forholdet woes til arbeidsfrister, kan påvirke hjertet ditt negativt. En studie i september 2021 publisert i Hypertensjon Funnet personer med høye nivåer av stresshormoner var i økt risiko for å oppleve høyt blodtrykk og kardiovaskulære hendelser, som for eksempel hjerneslag eller hjerteinfarkt.
Kardio trening er en stor stress reduksjon. Ifølge Harvard Health Publishing, kan det redusere stresshormoner mens du markedsfører følelsesmessige endorfiner, som kan la deg føle deg mer avslappet og i et bedre humør når du vikler opp treningen din.
Styrketrening for hjertes helse
Styrketrening, derimot, kan ikke tilby så mange åpenbare hjertefordeler, men de er der. Og denne treningsformen er alltid en god ide – det bidrar til å bygge sterke bein, hjelpemidler i vektstyring og forbedrer symptomene forbundet med kroniske forhold, ifølge Mayo Clinic.
Styrketrening kan også være til nytte for ditt hjerte på bestemte måter. Dr. Singh sier mange av fordelene du finner fra kardioopplæring gjelder for styrketrening også, inkludert:
- Forbedret kontroll av kolesterol
- Bedre blodsukkerstyring
- Hjelp med vektstyring
- Lavere blodtrykk
- Redusert risiko for helseproblemer som hypertensjon, diabetes og kardiovaskulær sykdom
Og du trenger ikke nødvendigvis å løfte super tungt for å få dem, sier Dr. Singh. «Lettere vekter og flere reps vil vanligvis falle i den aerobic kategorien,» sier hun.
Noen ekstra fordeler med styrketrening for hjertes helse inkluderer:
Øker kaloriforbrenningen i ro
Dr. Freeman sier den viktigste fordelen med styrketrening for hjertesykdom er at det kan øke antall kalorier du brenner i ro. Og flere kalorier brent i løpet av dagen bidrar til vektstyring, som oversetter til bedre hjertehelse.
«Hvis du har mer muskelmasse, og du er i bedre stand, er din basale metabolske hastighet – kaloriene du brenner bare sitter rundt – høyere,» sier Dr. Freeman. «Metabolismen din er i utgangspunktet revet opp ved å ha mer muskelmasse.»
Reduserer fett rundt hjertet
Løftevekter ser også ut til å redusere mengden fett som omgir hjertet. En liten juli 2019-studie publisert i Jama kardiologi funnet at deltakerne som fullførte tre, 45-minutters styrke-treningsøkter i uken i 12 uker, reduserte en bestemt type hjertefett kalt perikardial adipose vev med 31 prosent.
De som gjorde aerob trening i samme tid, så bare en reduksjon på 11 prosent. Forskerne bemerket også at begge typer trening reduserte en annen type hjertefett, kalt epikardial adipose vev.
Forbedrer blodtrykket
Den Journal of Strength and Conditioning Research Study nevnt ovenfor har også funnet gruppen som deltok i 12 ukers styrketrening hadde en bedre vaskulær profil – som i hovedsak refererer til blodstrømmen i ditt hjerte og arterier og påvirker blodtrykket – sammenlignet med grupper som utførte andre typer trening.
Et sunt blodtrykk er viktig, siden høyt blodtrykk kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag, ifølge American Heart Association (AHA).
Bunnlinjen på styrketrening vs Cardio for Heart Health
Så hva vinner ut i styrketrening vs cardio debatt? På slutten av dagen fungerer de to typer trening best sammen, og du bør inkludere både i treningsrutinen for å maksimere hjertesykdom.
«En form for trening gir ikke betydelig bedre hjertefordeler i forhold til den andre,» sier Dr. Singh. «Ditt hjerte bryr seg ikke hva du gjør, og det kan heller ikke fortelle hvilken type trening du gjør.»
Her er fire måter å maksimere hjertesykdom med treningsrutinen din.
1. Kombinere kardio- og styrketrening
Poenget er: all trening er bra for hjertet, og gifte seg med de to treningsformene fører til best mulig utfall.
Faktisk fant en januar 2019-studie publisert i PLOS One at personer med risiko for kardiovaskulær sykdom som gjorde en kombinasjon av kardio- og styrketrening i åtte uker, har større kardiovaskulære fordeler (inkludert lavere blodtrykk og Forbedret kardiorespiratorisk fitness og magert kroppsmasse) sammenlignet med de som gjorde aerobic eller motstandstrening alene.
2. Klokke nok tid
AHA anbefaler styrke trening minst to ganger i uken, pluss å gjøre minst 150 minutter med moderat intensitet aerob trening eller 75 minutter med kraftig aerob trening hver uke. Når det gjelder kardio, «Sikt å være pustløs,» sier Dr. Freeman. Så hvis du går eller går med en venn, bør det være vanskelig å holde en samtale i gang.
3. Velg en aktivitet du liker
Til slutt er den beste øvelsen den du holder fast med og innlemme i rutinen din. «På slutten av dagen, gjør noe du liker – at du kan være i samsvar med – fordi konsistens i alle former for trening vil gi de største fysiske, mentale og hjertefordelene,» sier Dr. Singh.
Hvis treningsstudioet eller tredemøllen ikke er for deg, kan du prøve å gå, svømme eller sykle for kardio og prøv hjemme-streaming treningsøkter eller kroppsvektsøvelser for å legge til i styrketrening når du kan, sier Dr. Freeman.
«Mens de største kardiovaskulære fordelene kommer fra en kombinasjon av kardio- og styrketrening, vil enhver forsettlig bevegelse alltid forlate deg til å føle deg bedre, sterkere og ditt hjerte sunnere,» sier Dr. Singh.
4. Få andre livsstilsvaner i sjakk
En siste ting å huske: Trening alene kommer ikke til å holde hjertet ditt sunt. «All styrketrening i verden, alt kardio i verden vil ikke avbryte et dårlig kosthold,» sier Dr. Freeman, og legger til søvn, sosial forbindelse og stresshåndtering spiller en kritisk rolle i å holde hjertet ditt sunt, også . Ta vare på hjertet ditt, og hjertet ditt vil ta vare på deg.
Annonse