Sumo-markløftet er til fordel for setemusklene, hamstrings, indre lår og kjerne mens du holder en mer vertikal overkropp enn i konvensjonelle markløft. Bildekreditt: Matt Kite/morefit.eu
Når det gjelder å bygge funksjonell styrke, er det få øvelser som er bedre enn markløft. Sumo markløft er spesielt et utmerket alternativ for folk som er høye, har problemer med korsryggen eller ønsker å tjene mer for magen når de strekker seg etter baren. Takket være den mer oppreiste ryggposisjonen, kommer den med alle fordelene ved markløft, og litt til.
Hvis du leter etter en måte å bygge funksjonell styrke og muskelmasse i underkroppen og kjernen på, vil du prøve sumo markløft.
Annonse
Hva er forskjellen mellom sumo, konvensjonell og rumensk markløft?
Sumoen er en variant av markløft, en underkroppsøvelse som involverer hengsling fra hoftene og deretter kjøring gjennom setemuskler og hamstrings for å løfte en vekt.
I den tar du en veldig bred stilling med tærne litt vendt ut, og plasserer armene mellom bena for å ta tak i vektstangen som hviler på gulvet. På grunn av dette oppsettet kan du ha en mer oppreist overkropp, noe som gjør bevegelsen litt squatere enn motpartene, sier Matt Kite, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist og utdanningsdirektør ved D1 Training.
Annonse
Det er i motsetning til både konvensjonelle og rumenske markløft.
Konvensjonell: I disse setter du deg opp med en hoftebreddestilling, tærne pekende fremover og plasserer armene like utenfor bena. Dette betyr at du har mer avstand å nå for å ta tak i vektstangen på gulvet. Som et resultat har du en mindre oppreist overkropp og en mer oppskrudd holdning.
Rumensk: De ligner mer på konvensjonelle markløft enn på sumoer. Men i dem, i stedet for å starte fra gulvet, starter du fra en stående stilling, og holder stangen foran deg mot hoftene. For hver repetisjon senker du vekten like forbi knærne.
Annonse
Sumo Markløft vs. Markløft Musklene fungerte
«Alle markløft jobber med ryggmusklene, kjernen, hamstrings og setemusklene,» sier Christine Torde, CPT, en styrketrener ved Body Space Fitness i New York City.
«I sumoen, fordi bena dine er brede og massesenteret ditt er litt lavere til bakken, kommer du også virkelig til å føle det i hofteadduktorene [innvendige lår] og quads.»
Du kommer også til å legge mer vekt på setemusklene og hele den bakre kjeden, sier Kite.
Er Sumo riktig for deg?
Det er mange sterke meninger i sumo markløft vs. rumensk markløft vs. konvensjonell markløft, men til syvende og sist vil ingen variant være best for alle. Den beste markløft avhenger av din unike kropp og mål.
«Mange som velger sumo er ute etter å ta litt av belastningen fra korsryggen mens de opprettholder en mer vertikal ryggradsposisjon,» sier Kite.
Dette kan være veldig nyttig for folk som er høye eller har lange ben, og som kan ha problemer med å nå vektstangen i en konvensjonell markløft uten å bøye ryggen.
Annonse
Sumo squat er også en av de beste styrkevariasjonene for idrettsutøvere i plussstørrelse og personer med store bryster. Det er fordi, når du setter opp i en sumo-stilling, trenger du ikke å komme i en slik krympet lår-til-bryst-stilling nederst på hver repetisjon.
Hvis du har vanskelig for å komme komfortabelt til stangen under konvensjonelle markløft eller gjør det uten å bøye ryggen, kan sumo markløft den beste markløftvarianten for deg.
Hvordan gjøre Sumo markløft med riktig form
Sumo Markløft
Bildekreditt: Matt Kite/morefit.eu Ferdighetsnivå Mellomkroppsdel [«Bein»,»Rumpe»,»Abs»,»Rygg»,»Skuldre»]
- Fest vektskivene på vektstangen og plasser den på gulvet foran deg.
- Gå opp med skinnene nesten mot seg, føttene i omtrent dobbel skulderbredde og tærne vinklet ut. Hold ryggraden rett, brystet opp og skuldrene bak og ned.
- Ta tak i stangen med begge hender omtrent i skulderbreddes avstand. Stram setemusklene, bena og kjernen for å støtte kroppen før du løfter.
- Kjør føttene i bakken mens du holder ryggen flat. Når du retter bena, bør du trekke stangen opp i en jevn bevegelse, mens du holder armene utstrakt. Ikke rykk vekten med armene.
- Når stangen stiger, klem på setemusklene og tenk på at hoftene og knærne dine strekker seg og låses ut på toppen samtidig.
- Fullfør trekket stående så høyt som mulig, pause og reverser deretter sakte bevegelsen for å hvile stangen tilbake på gulvet.
Vis instruksjoner
Se hele Sumo Markløft-veiledningen
10 Sumo Markløft-teknikktips
1. Test holdningen din
Det kan føles vanskelig eller feil å stå med en bred stilling og føttene vendte ut, men den holdningen er nøkkelen til å føle løftet på de riktige stedene.
– Du får ikke det rette løftet hvis du ikke har den brede sumo-standen, sier Torde. Bredden på holdningen din vil variere avhengig av lemlengde og bevegelighet, men det overordnede målet er å kunne holde ryggen flat mens du senker kroppen og holder leggen vertikale, sier Kite.
Før du løfter, dobbeltsjekk holdningen din. Stå med føttene i hoftebreddes avstand, og ta deretter ca 1,5 skritt ut i hver retning. Roter føttene ut ca 45 grader.
Så test det. Bøy knærne og senk overkroppen ned, hold ryggen flat og oppreist. Hvis du føler at knærne ikke kan bøye seg helt nok til at du kan nå hendene til bakken, tre føttene ut litt mer.
«Det kan kreve øvelse for å finne ditt søte sted med føttene,» sier hun.
2. Velg håndposisjonen
Nå tar du tak i stangen med armene omtrent i skulderbreddes avstand og så vertikalt som mulig.
Du kan gripe stangen med et overhåndsgrep (begge håndflatene vendte ned) eller et blandet grep (en håndflate vendt opp, en vendt ned). Generelt føles det mer behagelig å bruke et overhåndsgrep, men et blandet grep gjør det lettere å holde på stangen uten at grepsstyrken blir sliten.
Hvis du bruker et blandet grep, veksle for hvert sett for å holde tingene jevne på hver hånd.
3. Hold baren nær kroppen din
Når du skal løfte, vil du ha stangen helt inntil leggen, sier Torde. «Det skal føles som om du trekker opp buksene.»
Hvis du starter med stangen for langt unna kroppen, vil den være lenger fra massesenteret ditt, noe som vil gjøre det vanskelig å bruke kraft under løftet. Dette vil øke risikoen for å løfte feil og skade ryggen, sier hun.
Sett opp med stangen så nær leggen som mulig, ideelt sett rett over midten av fotbuene.
4. Spenn din kjerne
Ja, sumoen er en bein- og seteøvelse, men hvis du gjør det riktig, er det også en kjekke treningsøkt. Før du løfter vekten, engasjere og stram hele kjernen, sier Kite.
Du ønsker å opprettholde dette kjerneengasjementet gjennom hele øvelsen til du legger vekten tilbake på gulvet.
5. Trekk slakk ut av stangen
Det er bare en fancy måte å si: Sett opp med alle musklene dine engasjert og i «klar» posisjon. Pass på at stangen ikke er løs gåseaktig i vektskivene.
Når du først tar tak i stangen, vil du skape spenning i praktisk talt hver muskel i kroppen din og trekke stangen litt opp ved å engasjere lats og klemme skulderbladene ned og sammen. (Du vil beholde denne spenningen gjennom hele øvelsen.)
6. Skyv gjennom bena
For de største fordelene med sumo markløft uten å skade ryggen, vil du sørge for at du presser gjennom føttene for å drive bevegelsen. Det stemmer, du bruker bena til å løfte stangen, ikke armene.
I stedet for å trekke stangen opp med armene, tenk på armene som bare koblingen til stangen, sier Kite. «Start bevegelsen ved å kjøre hælene i bakken og kjøre vekten opp med bena. Armene dine er bare med på turen.»
En annen pekepinn: Skyv gulvet bort fra deg.
7. Forleng knærne og hoftene samtidig
En vanlig feil folk gjør under øvelsen er å strekke ut bena før de hever overkroppen, sier Kite. Dette gjør det slik at du ender opp med å bruke mest ryggforlengelse for å fullføre løftet – noe som gir mye unødvendig belastning på ryggraden.
Løsningen: «Tenk på å holde brystet oppe og hoftene i samme hastighet som bena,» sier Kite. Hvis du fortsatt har problemer med dette, anbefaler han å øve med en lettere vekt først, slik at du kan perfeksjonere tidspunktet for lockouten din før du legger til en utfordrende mengde motstand.
8. Press knærne ut
Knærne dine kan føles tvunget til å bøye seg litt mens du løfter. For å unngå det, tenk på å presse knærne forsiktig ut og vekk fra hverandre.
Begynn å aktivt trykke dem ut når du setter opp, og fortsett deretter å trykke ut mens du løfter. Dette vil også hjelpe deg å holde hoftene og knærne i riktig vinkel og konsentrere arbeidet i setemusklene.
9. Hold brystet oppe
Denne enkle signalen kan hjelpe deg med å gjøre to ting: Hold stangen tett inntil kroppen og forleng knærne og hoftene samtidig.
Hvis brystet er nede, er det mer sannsynlig at du strekker hoftene før knærne. Å holde brystet oppe sikrer også at du legger vekten ned og tilbake i setemusklene, og unngår enhver fristelse eller trang til å løfte mer fra korsryggen.
10. Tids pusten
Det er et par måter å puste på når du løfter vekter.
Eksentrisk-konsentrisk: Dette er den vanligste pusteteknikken og den som er best for de fleste løftere. Med den inhalerer du før repetisjonen din, puster ut mens du løfter vekten og inhalerer deretter mens du senker vekten til gulvet. Ved å puste ut gjennom den harde, eller konsentriske, delen av øvelsen, avstiver du kjernen ytterligere og overfører kraft.
Valsalva-manøver: Selv om dette er et flott alternativ for avanserte løftere som prøver å treffe PR-er, er det ikke et klokt alternativ for alle med hjerte-, blodtrykks- eller besvimelsesproblemer fordi det øker blodtrykket. Med den inhalerer du før repetisjonen din, gjør et tvunget pusthold til du når toppen av repetisjonen eller beveger deg forbi øvelsens «stikkepunkt». Deretter puster du ut og senker vekten.
Et tvunget pustestopp, også kjent som Valsalva-manøveren, innebærer å puste ut mot en lukket glottis. Det er den samme handlingen du kan bruke for å slå ørene dine på et fly.
Hvor mye vekt bør du bruke?
Her er en annen fordel med sumo markløft: Med dem kan du løfte mer vekt enn du kan med konvensjonelle markløft. Den ekstra knebøyningen og mer oppreist overkropp setter deg i en «sterkere» posisjon.
Når det er sagt, det viktigste med dette trekket (og enhver løfteøvelse, egentlig) er at du har praktisert riktig sumo markløft før du noen gang har rørt en vekt. Å gå for tungt for fort er en fin måte å bli skadet på.
Selv når du har fått ned teknikken, er det ingen dårlig idé å starte det første settet med en lett vekt.
«Jeg anbefaler alltid å varme opp med noen få repetisjoner med lavere vekt først for å trene,» sier Torde. På den måten kan du gi kroppen og hjernen din noen få repetisjoner med lav risiko for å huske bevegelsen før du laster den opp til hovedbegivenheten.
Ingen vektstang? Prøv Kettlebell Sumo Deadlift
Hvis du ikke har tilgang til eller ønsker å bruke vektstang, kan du gjøre sumo markløft med en kettlebell.
Du kan også bruke en enkelt manual ved å holde den vertikalt i den ene enden, men trenere anbefaler vanligvis ikke dette fordi det kan føles litt skjevt og være vanskeligere å kontrollere, spesielt ved høye vekter. Hvis det er alt du har for utstyr, kan du imidlertid få det til å fungere.
KB Sumo Markløft
Bildekreditt: Matt Kite/morefit.euSkill Level IntermediateActivity Kettlebell Workout Kroppsdel [«Rumpe»,»Bein»,»Abs»,»Rygg»,»Skuldre»]
- Sett opp med en kettlebell på gulvet mellom fotballene, føttene bredere enn skulderbreddes avstand og tærne vinklet ut. Hold ryggraden rett, brystet opp og skuldrene bak og ned.
- Heng i hoftene og bøy knærne slik at du kan ta tak i kettlebell-håndtaket med begge hender. Stram setemusklene, bena og kjernen for å støtte kroppen før du løfter.
- Kjør føttene i bakken mens du holder ryggen flat. Når du retter bena, bør du trekke kettlebellen opp i en jevn bevegelse, mens du holder armene utstrakt. Ikke rykk vekten med armene.
- Når vekten øker, klem setemusklene og tenk på at hoftene og knærne dine strekker seg og låser seg ut på toppen samtidig.
- Fullfør bevegelsen stående så høyt som mulig, pause, og reverser deretter sakte bevegelsen for å hvile kettlebellen tilbake på gulvet.
Vis instruksjoner
Hva med Sumo Deadlift High Pull?
Sumo deadlift high pull, eller SDHP, er en CrossFit-spesifikk øvelse som innebærer å heve en vektstang fra sumoposisjon til haken, og holde albuene så høye som mulig.
SDHP legger ekstrem belastning på skuldrene, og i en støtende stilling som kan være skadelig for leddet. Dessuten, ved å inkludere det høye trekket, som ligner på en vertikal rad, lar det deg ikke belaste hoftene maksimalt.
Hvis du ønsker å forbedre din trippelekstensjon – eller evnen til å raskt rette ut ankel-, kne- og hofteledd for å bevege belastninger vertikalt – rens bedre, tren bevegelsen samtidig som du holder skulderen i en sunnere stilling.
Flere markløft
Hvordan gjøre en markløft, den som trener setemuskler og hamstrings vil elske
av Bojana Galic
De 7 beste markløft-fordelene, ifølge styrketrenere
av Amy Marturana Winderl
Hvordan gjøre dumbbell markløft for total kroppsstyrke og muskler
av Bojana Galic
Annonse