Du sitter sannsynligvis hele dagen. Hvorfor ikke ta en pause og gjøre disse fem mobilitetsbevegelsene? Bildekreditt: Lore McSpadden-Walker/Morefit.eu 
Dette månedslange mobilitetsprogrammet vil hjelpe deg med å temme leddsmerter, forbedre fleksibiliteten og bevege deg med letthet. Få alle detaljene om utfordringen her.
I denne artikkelen
- X marsjering
- Kriger jeg til utvidet sidevinkel til trekantpose
- Bredde fremover fold
På de dagene du sitter fast ved skrivebordet ditt i timevis, føles lite bedre enn å bevege kroppen din. Neste gang du trenger en pause fra å sitte, kan du prøve disse øvelsene fra Lore McSpadden-Walker, CPT, grunnlegger av Positive Force Movement og vert for vår 4-ukers mobilitetsutfordring.
Annonse
Stående beveger seg hovedsakelig målrettet i leddene i underkroppen: hoftene, knærne og anklene. Du er kanskje kjent med noen av disse positurene hvis du noen gang har gjort yoga. Men hvis du ikke har det, vil McSpadden-Walker guide deg gjennom hver bevegelse.
Tenk på denne rutinen som en flyt eller tolkende dans: Du kan gå over fra den ene posituren til den neste, slik at leddene dine kan bevege seg jevnt uten å tvinge kroppen din til noe som er ukomfortabelt.
Annonse
Tips
Nedenfor er instruksjoner om å gå gjennom en rep av hvert trekk. Gjenta så mange ganger som føles bra og i et tempo som fungerer med kroppen din.
Hvis du er spesielt tett i et bestemt område, kan det være lurt å bremse eller ikke strekke deg så dypt. Eller hvis noe føles veldig bra og du er i strømmen, gjenta eller hold så lenge du vil. Dette er din praksis!
1. x marsjering
Aktivitetsmobilitetstrening
- Begynn å stå høyt med føttene skulderbredde fra hverandre (eller bredere hvis du vil ha en mer stabil base).
- Ta opp venstre kne slik at låret er vinkelrett på bakken.
- Gå samtidig med høyre hånd for å trykke på venstre kne.
- Sett venstre fot ned på bakken og returner høyre arm til din side.
- Gjenta på den andre siden, bruk venstre hånd for å trykke på høyre kne.
Vis instruksjoner
Tips
«Som vist, kan disse gjøres hånd-til-kne, underarm-til-lår eller albue-til-kne,» sier McSpadden-Walker. «For en ekstra utfordring, gå så sakte som mulig!»
2 til 4: kriger i til utvidet sidevinkel til trekantpose
Aktivitetsmobilitetstrening
- For å komme inn i kriger jeg, stå høyt opp med føttene skulderbredde fra hverandre.
- Gå til venstre fot tilbake ca 3 fot. Firkant hoftene dine slik at de begge peker fremover.
- Hold dine høyre tær peker fremover og vend venstre tær ut til siden. Avhengig av hoftefleksibiliteten din, kan du få venstre tær mellom en 45- og 90-graders vinkel.
- Bøy høyre kne når du når armene opp mot taket. Det kan hende du må forlenge holdningen din hvis front kneet går over tærne eller du føler noe ubehag.
- Overgang til utvidet sidevinkel: Senk armene slik at de selv er med skuldrene og parallelt med gulvet.
- Slå samtidig overkroppen til venstre.
- Bøy i midjen og senk høyre hånd til bakken. Du kan også plassere hånden på en yogablokk eller hvile underarmen på låret.
- Nå venstre arm over hodet.
- Gå i trekantposisjonen ved å rette høyre kneet.
- Hvis du har lyst på det, kan du se opp på venstre hånd. Ellers ser du rett ut av siden.
- Strøm gjennom noen av disse positurene i hvilken som helst rekkefølge du liker, i henhold til hva som føles best for deg.
Vis instruksjoner
5. Bred bensing fremover fold
Aktivitetsmobilitetstrening
- Stå med bena spredt bredt-bredere enn hoftebredde fra hverandre, men hvor som helst er behagelig for hoftene.
- Hengsel fremover på hoftene og nå hendene mot gulvet. Legg håndflatene på gulvet, hvil underarmene på gulvet eller la armene henge forsiktig, hendene som svever over gulvet, avhengig av mobiliteten din.
- Hold her, slapp av i posituren og fortsett å puste.
- Hvis du vil, kan du leke med armposisjonen din: du kan gå hendene ut i en vidbenet nedovervendt hund eller gå hendene tilbake nærmere parallelt med føttene.
Vis instruksjoner
Følg med utfordringskalenderen nedenfor eller dra tilbake til 4-ukers mobilitetsutfordring for mer informasjon.
Bildekreditt: Morefit.eu Creative
Annonse