Hvis tærne dine gjør vondt mens du planker, kan du leke med kroppsposisjonen for å fordele vekten din annerledes. Bildekreditt: SrdjanPav / E + / GettyImages
Planker er en effektiv og enkel måte å utvikle kjernestyrke på, men for noen mennesker skatter de på tærne. Noen ganger skyldes det dårlig ledd i bevegelsen; andre ganger er det feil form eller en allerede eksisterende skade, ifølge Pilates-instruktør, Grace Albin.
Hvis tærne dine gjør vondt under planking, har vi samlet noen tips fra treningseksperter om hvordan du kan holde dem smertefrie.
Annonse
1. Sjekk skjemaet ditt
Første ting først: Forsikre deg om at du ikke utvider tærne, sier Albin. «Tærne skal ikke være for bøyd, krøllet eller buet under planken din,» sier hun.
Hun anbefaler følgende for å sjekke formen din: «Fra en plankeposisjon, tenk bevisst på føttene og skift anklene og kroppsvekten fremover og bakover. Gå veldig sakte mens tærne beveger seg fra en mer bøyd stilling til en mindre bøyd stilling. Et eller annet sted i mellom bør være det beste stedet for form og fleksibilitet. »
Annonse
Hvis det ikke virker, kan du veksle mellom planking på knær og tær til tærne er sterkere, sier Hilde Kromhout, fysioterapeut og eier av Bodytec i Pretoria, Sør-Afrika.
2. Bruk rekvisitter
En annen idé: Plasser skinnene i løkkene til en TRX-suspensjon for å ta vekten helt av tærne, sier Kromhout. Eller legg en sofapute eller et trinn eller en boks med et brettet håndkle for demping under leggen.
Uansett hva du velger, må du bare sørge for at den er i riktig høyde, slik at du fortsatt kan holde en rett linje fra hode til hofter til hæler.
Annonse
3. Bruk komfortable sko
Hvis du ikke allerede gjør det allerede, kan du ha en buffer mellom tærne og bakken, hvis du bruker polstrede sportssko og noen tykkere sokker mens du planker.
«Iført joggesko kan beskytte tærne og reduserer ikke noen av de kjerneforsterkende og skulderforsterkende fordelene for kroppen din,» sier hun.
4. Prøv en sveitsisk ball
En vanlig løsning for dette problemet er å bruke en skumrulle under leggen. «Men over tid kommer skumrullen til å begynne å skade personens ben, fordi den ikke kan komprimeres så mye,» sier Ignis Labuschagne, personlig trener i Bodytec. Men en sveitsisk ball er mer effektiv.
Annonse
«Ballen er mye mykere og vil kreve at personen bruker mer kjerneaktivering for å gjøre planken riktig,» sier Labuschagne. Forsikre deg om at føttene dine hviler mot ballen, ikke tærne, siden det å bøye føttene – selv på en sveitsisk ball – kan legge overtrykk på allerede følsomme tær.
5. Plank med føttene dine mot en vegg
Å plassere føttene mot en vegg er også med på å ta presset fra tærne, sier treningsinstruktør Aidan Fischer fra Bodytec. Bruk av sko mens du gjør det kan også bidra til å gjøre ting lettere, da dette forhindrer at føttene glir.
6. Se etter eventuelle eksisterende problemer
Hvis ingenting ser ut til å lindre tåsmerter eller hvis smertene fortsetter etter at treningen er over, snakk med legen din eller en fysioterapeut, sier Albin. Du vil utelukke problemer som for eksempel skade på tåen eller leddgikt, som kan bidra til eller forårsake tåsmerter.
Annonse