Tempeh er en flott kilde til probiotika, protein og fiber – som alle kan hjelpe med vekttap. Bildekreditt: alvarez / E + / GettyImages
Nå er det en god sjanse for at du har hørt om tofu, og med den økende populariteten til plantebaserte dietter har du kanskje til og med prøvd det. Men hva med tempeh, tofus plantebaserte fetter med helsefordeler i tarmen?
Tempeh ligner tofu ved at det er et soyabasert planteprotein, men både hvordan det er laget og sluttproduktet er veldig forskjellige. Tofu er laget ved å komprimere soyamelk, mens tempeh er opprettet ved å gjære kokte soyabønner og deretter komprimere dem til en patty (selv om du også kan finne tempeh laget med lin, bygg, hirse og brun ris).
Fordi tempeh er en gjæret mat, er det en rik kilde til probiotika, ifølge Harvard Health Publishing. Probiotika støtter vår generelle tarmhelse og kan ha andre gunstige effekter på helsen vår, fra mental velvære til immunforsvaret og hjertehelsen, ifølge en artikkel fra januar 2015 i Current Opinion in Gastroenterology .
Tempeh er også fullpakket med fiber og protein – to næringsstoffer som er nøkkelen når du går ned i vekt. Begge hjelper deg til å føle deg mett, og protein hjelper deg med å opprettholde muskelen, noe som er en velsignelse for stoffskiftet.
Visste du at det å føre en matdagbok er en av de mest effektive måtene å håndtere vekten din på? Last ned MyPlate-appen for enkelt å spore kalorier, holde fokus og oppnå dine mål!
En studie fra The American Journal of Clinical Nutrition i juni 2014 fant faktisk at soyabaserte proteiner var like effektive som kjøtt når det gjaldt å støtte vekttap, opprettholde mager kroppsmasse og gi en følelse av metthet.
En 3-ounce servering av kokt tempeh har 140 kalorier, 4,5 gram fett, 1 gram mettet fett, 10 gram karbohydrater, 7 gram fiber, 0 gram tilsatt sukker og 16 gram protein, ifølge USDA. Til sammenligning har en servering på 3 ounces kjøttdeig (80 prosent magert) 215 kalorier, 14 gram fett, 5 gram mettet fett, 0 gram karbohydrater, 0 gram fiber, 0 gram tilsatt sukker og 21,5 gram protein.
I likhet med tofu er tempeh lett og allsidig å jobbe med. Den har ikke en overveldende smak, så den tar lett på smaken av de andre matvarene og krydderne du lager mat med. Her er fem deilige tempeh-oppskrifter som vil støtte din vektreduksjon.
Klar til å gå ned i vekt?
Sett deg opp for å lykkes med morefit.eu’s Weight-Loss Kickstart-program.
1. Asparges, Shiitake og Tempeh Stir-Fry
Velg sauser som er lavere i tilsatt sukker når du lager stek hjemme. Bildekreditt: arekmalang / adobe lager
- Kalorier: 423
- Protein: 24 gram
Stir-frys er en enkel måte å pakke i fiber- og næringsfylte grønnsaker og magre proteinkilder, som tempeh brukt her. Denne oppskriften krever kokt brun ris, men hvis du prøver å redusere kalorier eller karbohydrater eller opp veggieinntaket ditt, kan du prøve blomkålris i stedet.
Når du velger sauser til krydder, må du begrense alternativene som er høyere i tilsatt sukker. Vær også oppmerksom på mengden olje du tilfører wok eller skillet.
Få ** asparges, Shiitake og Tempeh Stir-Fry oppskrift og ernæringsinformasjon. **
2. Gingery asiatisk Tempeh, brokkoli og ris suppe
Bruk tempeh til å lage en varm og salte suppe. Bildekreditt: Jackie Newgent
- Kalorier: 398
- Protein: 19 gram
Suppe kan være komfortmat, men forskning viser at den også kan støtte dine vekttapsmål. En rapport fra april 2014 i British Journal of Nutrition fant at de som ofte liker suppe, vanligvis veier mindre, har mindre midjer og ser ut til å ha bedre dietter generelt.
For å redusere natriuminntaket og forhindre oppblåsthet, velg «lavnatrium» eller «redusert natrium» buljong.
Få Gingery Asian Tempeh, Broccoli, and Rice Soup oppskrift og ernæringsinformasjon.
3. Krydret Tempeh, rød paprika og søtpotet hasj
Glem egg om morgenen – prøv i stedet proteinrik tempeh. Bildekreditt: morefit.eu
- Kalorier: 269
- Protein: 13 gram
Å spise egg med hasj er et populært frokostalternativ, men for å holde det plantebasert, prøv tempeh i stedet. Denne retten er perfekt balansert – som i, det er en ideell kombinasjon av protein, karbohydrater og fett for å holde deg mett. Søtpoteter er en god kilde til komplekse karbohydrater, og olivenolje gir sunne fettstoffer. Tempeh inneholder selvfølgelig protein, men det er også en rik kilde til å fylle fiber.
Få krydret Tempeh, rød paprika og søtpotet hasjoppskrift og ernæringsinformasjon.
4. Søtpotet Buddha-bolle med karri-pecan-dressing
Denne bollen har en rekke ingredienser, som alle gir deilig smak til parabolen. Bildekreditt: Joshua Resnick / Adobe Stock
- Kalorier: 712
- Protein: 23 gram
Denne retten er superfyllende med forskjellige proteinkilder (edamame og tempeh) i tillegg til de 12 gram fiber per porsjon (det er halvparten av dine behov for dagen!).
Det er også i den høyere kalorienden, så hvis du vil redusere det totale kaloriantallet, kan du kutte mengden søtpotet og / eller ris som er etterspurt.
Få oppskrift med søtpotet Buddha med Curry Pecan Dressing oppskrift og informasjon om ernæring.
5. Acorn Squash med brokkoli
Denne siden har 9 gram mettende protein. Bildekreditt: Susan Marque / morefit.eu
- Kalorier: 157
- Protein: 9 gram
Denne oppskriften gir et deilig tilbehør, eller prøv å doble delen for å nyte den som et måltid. Acorn squash og gulrot gir et snev av sødme, som passer godt sammen med brokkoli og de nøtteaktige tempeh-smakene. Mandelsmør brukes til å lage en kremet saus og forsterke smakene, men det er også en kilde til sunt fett og vitamin E.
Denne retten ville være deilig på toppen av en seng av brun ris eller til og med blomkålris hvis du leter etter et alternativ med lavere kalori.
Få Acorn Squash With Broccoli and Tofu oppskrift og informasjon om ernæring.