Kokte limabønner er en flott kilde til planteprotein, fiber og essensielle mineraler. Bildet Kreditt: morefit.eu Creative
Noen ganger kalt smørbønner, har limabønner en stivelsesaktig, kremet smak og tekstur og kan finnes i en rekke størrelser og farger.
I tillegg til de vanligste offwhite og grønne limabønnene, kan du også finne røde, brune, svarte, lilla og flekkete varianter, i henhold til Genetisk forbedring av vegetabilske avlinger. Limen på bønnens bunn er flat, avlang og svakt buet. Innenfor disse belgene er det to til fire nyreformede frø, eller limabønner.
Lima bønner, antatt å være oppkalt etter hovedstaden i Peru, har sin opprinnelse i Sør-Amerika og spredte seg deretter nord i Mellom-Amerika, Nord-Amerika og etter hvert over hele verden. Du har kanskje hørt om succotash, en indianerett som inneholder limebønner og mais, som er en av de mest populære assosiasjonene til limabønner i USA.
Lima bønner er tilgjengelige frosne, tørkede eller hermetiske, men husk å se etter dem på det lokale bondens marked om sommeren og høsten når de er i sesong. De er næringskraftverk, fullpakket med vitaminer, mineraler og makronæringsstoffer, noe som gjør dem til et sunt og deilig tillegg til kostholdet ditt.
LimaBean-næringsinnhold
Én kopp limabønner tilsvarer en enkelt servering. En kopp limabønner inneholder:
- kalorier: 216
- Total mengde fett: 0,7 g
- kolesterol: 0 mg
- natrium: 3,8 mg
- Totalt karbohydrater: 39,3 g
- Kostfiber: 13,2 g
- Sukker: 5,5 g
- Tilført sukker: 0 g
- Protein: 14,7 g
LimaBeans makroer
- Total mengde fett: En kopp cooklima-bønner har 0,7 gram totalt fett, som inkluderer 0,3 gram flerumettet fett, 0,06 gram enumettet fett, 0,2 gram mettet fett og 0 gram transfett.
- karbohydrater: En kopp kokte limabønner har 39,3 gram karbohydrater, som inkluderer 13,2 gram fiber og 5,5 gram naturlig sukker.
- Protein: Én kopp kokte limabønner har 14,7 gram protein.
Vitaminer, mineraler og andre mikronæringsstoffer
- Kobber: 49% daglig verdi (DV)
- mangan: 42% DV
- folat: 39% DV
- Thiamin (B1): 25% DV
- magnesium: 19% DV
- Vitamin B6: 18% DV
- fosfor: 17% DV
- Sink: 16% DV
- selen: 15% DV
- kolin: 11% DV
- kalium: 20% DV
- Jern: 25% DV
- Lima bønner har spormengder av vitamin K og kalsium.
- Lima bønner er ikke en god kilde til vitamin A, C og D (0% DV).
HealthFenefits of Lima Beans
Som alle belgfrukter har limabønner en rik og variert næringsprofil. Lima bønner inneholder et bredt spekter av vitaminer, mineraler og fiber.
1. Lima Beans Are High in Iron
Jern er en viktig del av kostholdet ditt, en essensiell komponent av røde blodlegemer, som hjelper til med å levere oksygen i hele kroppen, holder bindevevets helse og jobber med muskelmetabolisme, ifølge National Institute of Health.
Lave nivåer av jern kan føre til jernmangel eller jernmangelanemi, med symptomer som tretthet, svakhet, gastrointestinal nød, immunitetsproblemer og nedsatt kognitiv funksjon.
Det er to hovedformer av jern: heme, som finnes i animalske produkter, og ikke-heme, som kommer fra jernfestifiserte matvarer eller plantebaserte matvarer inkludert limabønner. Én kopp kokte limabønner gir 25 prosent av DV til jern, noe som gjør det til et utmerket middel for å nå din daglige dose på en deilig måte.
Tips
Par lima-bønnene dine med mat som er rik på vitamin C, for eksempel sitrusfrukter og paprika. Ikke-hemmet jern og vitamin C samarbeider synergistisk for å forbedre biotilgjengeligheten til jernet, som igjen hjelper kroppen din til å absorbere mer.
2. Lima bønner kan hjelpe med vekttap
Lima bønner er en utmerket kilde til plantebasert protein og kostfiber, en dynamisk duo som fungerer sammen for å støtte sunne vekttapsmål og for å opprettholde en sunn vekt.
Å spise et plantefremt kosthold fullt av hele frukt, grønnsaker, belgfrukter og nøtter har vist seg å være en effektiv strategi i behandlingen av overvekt, ifølge en artikkel publisert i november 2018-utgaven av Ernæring og diabetes. 16-ukers studien fant at plantebasert protein var assosiert med forbedringer i kroppsvekt, kroppssammensetning og insulinresistens.
Lima bønner og andre belgfrukter har et høyere proteininnhold enn mange andre plantebaserte matvarer, noe som gjør dem til et optimalt valg for veganere, vegetarianere og alle som ønsker å legge til mer plantebasert mat til deres daglige kosthold..
Dessuten er høyere inntak av fiber koblet til lavere kroppsvekt, per en studie fra april 2013 næringsstoffer. Kostholdsfibre skaper bulk, noe som hjelper deg med å holde deg full og tarmkanalen går jevnt. Å øke fiberinntaket til 30 gram per dag har vist seg å være en effektiv tilnærming til vekttap, ifølge en rapport fra februar 2015 i Annals of Internal Medicine.
Når du klokker med 13,2 gram fiber og 14,7 gram protein per porsjon, er limabønner en fin måte å hjelpe deg med å nå dine vektrelaterte mål, uansett hva de måtte være.
3. Lima bønner er knyttet til bedre hjernehelse
Forskning undersøker hvordan det essensielle næringsstoffet kolin kan ha varige effekter på hjernehelsen og kognitiv nedgang.
Blant sine mange roller er det nødvendig med kolin for å regulere hjerne- og nervesystemets funksjoner og bevare integriteten til celler. I følge National Institute of Health får de fleste ikke nok kolin. Mens plantebaserte kilder vanligvis inneholder mindre av næringsstoffet enn dyrebaserte kilder, gir en porsjon limabønner 11 prosent av DV, noe som gjør det til en god måte å hjelpe deg med å få din daglige dose.
LimaBeans helserisiko
Rå limabønner inneholder cyanogene glykosider, som er forbindelser som frigjør cyanid når de blir skadet som et middel for å beskytte planten, ifølge Oregon State University.
Derfor er det viktig å aldri spise limabønner rå og sørge for å koke dem ordentlig, noe som vil ødelegge enzymene som frigjør cyanidet. Å koke dem i minst 30 minutter eller legge dem i vann i 24 til 48 timer før matlaging er begge gode måter å sikre at limabønnene er trygge å spise.
Matallergier
Lima bønner er generelt sett på som trygt for de fleste å spise. Fordi soya er et vanlig allergen og en del av belgfruktsfamilien, kan imidlertid noen mennesker med soyaallergier også oppleve allergiske reaksjoner på limabønner, ifølge Cleveland Clinic.
Hvis du har soyaallergier, anbefales det å snakke med helsepersonellet om limabønner og andre belgfrukter.
Narkotikahandel
Det er foreløpig ingen kjente medikamentinteraksjoner. Husk å diskutere medisiner og matinteraksjoner med helsepersonellet.
Lima Bean Preparation og nyttige tips
Lima bønner er stjernen i succotash, en velsmakende, veggiefylt tallerken som er enkel å lage. Billedkreditt: mphillips007 / iStock / GettyImages
Lima-bønner finnes året rundt i frosne, tørkede og hermetiserte versjoner, men treffer høysesongen om sommeren og høsten. Følg disse tipsene for å tilberede alle versjoner av limabønner du foretrekker:
Frosne limabønner vil holde seg frisk i fryseren i opptil seks måneder. Tine bare og legg til favorittoppskriftene dine.
Tørkede limabønner vil holde seg i en god kvalitet i omtrent to til tre år. Forsikre deg om at de ligger i en beholder med et tett tett lokk og oppbevares på et kjølig, tørt sted for å forhindre at de tørker ut. Når du tilbereder tørkede limabønner:
- Inspiser dine tørkede bønner, og se etter steiner eller småstein som skal kastes, og sørg for at bønner ikke er ødelagte.
- Bløtlegg bønner over natten, makingsure bønner er helt dekket med vann.
- Etter soaking, skyll og tøm bønnene til vannet renner klart.
- Legg i en gryte, fyll og dekk limabønnene med vann, og la det småkoke til bønner er arendender, omtrent en time.
- Bruk kokte lima bønner insoups, stews, salater, succotash og mer!
Hermetiserte limabønner er allerede tilberedt og krever ikke ytterligere tilberedning. De kan spises kaldt eller varmes opp på nytt avhengig av oppskrift og smakspreferanser. Sørg for å tømme og skylle hermetiske limebønner før du bruker dem, noe som hjelper til med å vaske bort noe av det tilsatte natriumet som finnes i hermetikk.
Ferske limabønner kan avskalles, forblives og fryses til fremtidige oppskrifter eller tilberedes til de er myke – ca. 40 til 60 minutter avhengig av størrelse – for øyeblikkelig bruk.
Lima bønner kan brukes i et stort utvalg av retter og tilsettes salater, korn, supper og gryteretter. Her er to kjappe oppskrifter for å komme i gang:
- Lag sukkerholdig: Sauter løk og hvitløk og tilsett deretter en bolle med mais, olivenolje, salt og pepper. Legg i andre favoritthakkede grønnsaker og vinaigrette om du vil.
- Prøv en bønne-veggie bake: Bakte limabønner er en fin måte å bruke opp grønnsaker på og ha et fargerikt fat på bordet ditt. Bare legg limebønner med en rekke grønnsaker, inkludert løk, gulrøtter, selleri og greener i en ildfast form. Bland inn noen hermetiske tomater, salt og pepper og nok buljong til å dekke alle ingrediensene. Plasser deretter platen på toppen av retten, og stek på 350 grader Fahrenheit i 45 til 60 minutter til bønner er møre.
Alternativer til Lima Beans
Det er mange varianter av bønner tilgjengelig. Lima bønner kan enkelt byttes ut for andre varianter, inkludert pinto, nyre, svarte og cannellini bønner samt edamame.