Tette feller? Prøv denne 10-minutters strekningssekvensen fra en fysioterapeut

Du kan løsne tette nakke- og øvre ryggmuskler på bare noen få minutter med disse strekkene. Bildekreditt: Drazen Zigic / iStock / GettyImages

Sår quads er absolutt ingen tur i parken. En tett korsrygg er heller ikke ideell. Men nakkesmerter og stivhet er en helt annen situasjon.

Heldigvis er alt du trenger er 10 minutter for å gi de stive trapeziusmusklene litt frigjøring. Enten du våkner med et knekk i nakken eller føler litt stress etter en slitsom trening, anbefaler Samuel Chan, fysioterapeut, å prøve denne raske rutinen.

1. Nakkesirkel

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 5Activity Stretching

1. Begynn å sitte på en stol eller knele på gulvet.
2. Med hendene krysset på brystet, begynn å rulle nakken med urviseren.
3. Skyv nakken forsiktig til grensene for ditt komfortable utvalg.
4. Sirkel i denne retningen i fem reps, og roter deretter mot klokken.

Vis instruksjoner

2. Skulderull

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Begynn å knele eller sitte med armene på sidene.
2. Trekk skuldrene opp så høyt som mulig mot ørene.
3. Rull skuldrene frem og ned, og skape så mye plass som mulig mellom ører og skuldre.
4. Trekk dem ned og tilbake, og klem sammen skulderbladene.
5. Avslutt med skuldrene opp i ørene igjen og fullfør 10 reps.
6. Gjenta alle reps i motsatt retning.

Vis instruksjoner

3. Øvre Trapezius Stretch

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanFerdighetsnivå Alle nivåerSett 3Time 30 SecActivity Stretching

1. Begynn å sitte i en stol eller knele på gulvet.
2. Nå høyre hånd opp over hodet og ta forsiktig i venstre side av hodet.
3. Trykk forsiktig for å bøye nakken sidelengs, og strekke deg inn i trapezius-muskelen.
4. Bruk forsiktig litt mer press med hvert dype pust.
5. Hold her i 30 sekunder, slipp og gjenta tre ganger totalt.
6. Gjør det samme på motsatt side.

Vis instruksjoner

Tips

Vær forsiktig så du ikke trekker eller drar i nakken, men legg press på strekningen gradvis.

Bonus: Upper Trapezius Trigger Point

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 10Activity Stretching

1. Plasser en massasjekule eller lacrosskule mellom toppen av skulderen og øvre trapeziusmuskel.
2. Len deg forsiktig inn i veggen, og legg press på muskelen.
3. Hold her et øyeblikk, og slipp deretter presset.
4. Gjenta 10 ganger, og bytt deretter til den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også rulle forsiktig side om side mot ballen for å avlaste knuter og massere mer av fellen og skuldermuskulaturen.

Bonus: Upper Trapezius Release With Arm Raise

Bildekreditt: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level All LevelsReps 20Activity Stretching

1. Plasser en massasjekule eller lacrosskule mellom toppen av skulderen og øvre trapeziusmuskel.
2. Len deg forsiktig inn i veggen, og legg press på muskelen.
3. Løft armen opp og ned i 20 reps.
4. Gjenta deretter på motsatt side.

Vis instruksjoner