The One Biceps-øvelsen kaster bort tiden din – og 3 for å prøve i stedet

Få mest mulig ut av biceps-treningen din og hopp over vektstangkrøllene. Bildekreditt: JGI / Tom Grill / Tetra images / GettyImages

Enten du ønsker å bygge styrke eller bare ønsker å se bedre ut i en tank-top (eller begge deler), vil du ikke skimp på biceps-øvelser. Men å gjøre de riktige trekkene er like fordelaktig som å fylle overkroppen din med tonnevis av biceps-supersett – om ikke mer.

For å få mest mulig ut av treningene i overkroppen, hopp over vektstangkrøllen og velg en stående krøll, krølling og / eller edderkoppkrøll for å styrke og forme biceps.

Hvorfor du bør hoppe over vektstangkrøllen

Selv om det ikke nødvendigvis er dårlig biceps-trening, gjør noen bevegelser det lettere å begå noen vanlige feil. Hantelkrøllen er et trekk du utfører med forsiktighet (eller hopper helt over), ifølge Samuel Chan, sertifisert atletstrener og fysioterapeut ved Bespoke Treatments i New York. Her er hvorfor:

1. Folk pleier å svinge vektstangen

Å svinge vektene er en av de vanligste biceps-treningsfeilene Chan ser folk gjøre. Ved å bruke momentum for å krølle vektstangen får albuene dine til å skifte seg bort fra sidene, noe som tar arbeidet ut av biceps.

For å fikse denne feilen, senk vekten du løfter til du kan utføre hver rep med styrken på biceps, i stedet for vektens momentum. Å bruke et speil kan også hjelpe deg med å fange uønsket bevegelse av albuene.

2. Eller bare arbeid delvis bevegelsesområde

Med mindre du utfører bicepsbevegelsene dine med et fullstendig bevegelsesområde – fra armen helt utvidet til albuen fullbøyd – jukser du deg selv ut av fordelene til øvelsen, sier Chan.

«Sluttområdene for en hvilken som helst bevegelse er vanligvis de svakeste, så ikke bare jobb mellomklassen og utfør halvkrøller,» sier Chan og bemerker at det er lettere å gjøre dette med en vektstang. «Krøl helt, og strekk albuen ut for hver rep for å få mest mulig utbytte av dine bicepsøvelser.»

3. I tillegg er det vanskelig for håndleddene dine

Til slutt kan bruk av en vektstang beskattes på håndleddet, forårsaker smerte eller ubehag, da du ikke klarer å bøye eller bøye håndleddene dine som vanlig, sier Chan.

I stedet anbefaler Chan at du erstatter vektstangen med en EZ-stang i stedet. På grunn av sporene til denne baren, vil EZ-baren plassere albuen og håndleddet i en mer behagelig posisjon. Eller prøv noen mer effektive øvelser (fortsett å lese).

Prøv disse 3 biceps-øvelsene i stedet

De beste bicepsøvelsene vil treffe overarmen fra forskjellige vinkler, sier Chan. Siden biceps er et to-muskelledd, som krysser både albuen og skulderen, kan du løfte vekter i litt forskjellige stillinger for å få en bedre trening.

Du vil også velge øvelser som gjør at du kan trekke sammen så mye av muskelen som mulig. Jo mer av muskelen du kan aktivere og bruke under treningen, desto sterkere blir bicepsene dine, ifølge American Council on Exercise.

Velg vekter som lar deg utføre hver øvelse med god form. Du vil at biceps-øvelsen din skal føles behagelig utfordrende.

1. Stående Dumbbell Curl

Bildekreditt: morefit.eu/SamuelChanSkill Level BeginnerActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, en manual i hver hånd.
2. Med en flat rygg, albuer festet til sidene dine, krøll vektene opp til skuldrene.
3. Senk vektene tilbake til sidene med kontroll, og hold albuene låst på ribbeina.

Vis instruksjoner

2. Edderkoppkrøll

Bildekreditt: morefit.eu/SamuelChanSkill Level IntermediateActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Sett en benk til en skråning og ta et par manualer.
2. Stå over benken og legg deg på magen på benken med armene hengende mot gulvet.
3. Med albuene nær sidene, krølle manualene opp mot skuldrene.
4. Senk vektene tilbake mot gulvet med kontroll.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen starter med biceps i en forkortet stilling, siden skulderen er bøyd, sier Chan. Dette er en mer effektiv øvelse som maksimerer muskelspenningen sammenlignet med predikantkrøllen (et trekk som også holder biceps forkortet).

3. Hellingkrøll

Bildekreditt: morefit.eu/SamuelChanSkill Level AdvancedActivity Dumbbell WorkoutBody Part Arms

1. Begynn å sitte på en skråbenk med ryggen flatt mot den, et par manualer i hver hånd.
2. Rot hælene i bakken og trekk skuldrene ned og tilbake.
3. Med albuene nær sidene, krøll vektene opp til skulderen.
4. Senk vektene tilbake til startposisjonen med kontroll.

Vis instruksjoner