En gresk yoghurtparfait med bær og frø med en side av ristet brød gir et bredt spekter av helsemessige fordeler. Bildekreditt: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Hvis du vil starte dagen med å gjøre tarmen lykkelig, er det en frokost som gastroenterologer anbefaler å lage: En yoghurtparfait.
Alt du trenger å gjøre er å legge til en kopp gresk yoghurt i en bolle og fylle den med en halv kopp bær og en spiseskje frø (som chia eller lin). Hvis du trenger litt mer, kan du legge til en side av hel hvete toast toppet med mandelsmør, peanøttsmør, olivenolje eller avokado.
«Å ha en velbalansert, næringstett frokost som denne, setter deg opp for en dag full av energi,» sier Niket Sonpal, MD, en gastroenterolog og adjungerende professor ved Touro College of Osteopathic Medicine i New York City. «Gresk yoghurt, bær, frø og en side av helhvete-ristet brød er svært lite sannsynlig å etterlate deg sulten etterpå, og reduserer sjansen for å spise for mye til lunsj eller middag.»
Denne frokosten har en rekke fordeler for fordøyelsessystemet og tarmhelsen, som igjen kan forbedre din generelle helse. Tarmhelse refererer til funksjonen og likevekten til bakterier i mange deler av mage-tarmkanalen, og det er bare med et sunt fordøyelsessystem at maten din kan brytes ned og leveres som næringsstoffer i hele kroppen din, per UC Davis Health.
En sunn tarm inneholder også gode bakterier og immunceller som bekjemper smittsomme inntrengere som virus, bakterier og sopp, og hjelper helsen din ved å kommunisere med hjernen din gjennom nerver og hormoner, ifølge universitetet.
Det er ikke noe bedre sted enn frokost å lage deg en sunn dag med tarmvennlig mat. Her er fem fordeler med en yoghurtparfait-frokost.
1. Det er rikt på både probiotika og prebiotika
Denne frokosten vil gi både probiotika og prebiotika – den perfekte oppskriften på en sunn tarm.
Gresk yoghurt er en god kilde til probiotika, som opprettholder balansen i kroppen din ved å bekjempe «dårlige bakterier» som kommer inn (si når du er syk), ifølge Cleveland Clinic. Probiotika leverer sunne bakterier i tarmen og hjelper til med fordøyelse, betennelse, irritabel tarmsyndrom (IBS) og diaré, legger Dr. Sonpal til.
«Kombinasjonen av matvarer som har prebiotika og probiotika sammen er best for tarmen din.»
«Yoghurt er laget av gjæring av melkesyre i melk av Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus ,» sier Elena Ivanina, DO, en gastroenterolog ved Lenox Hill Hospital i New York City.
Prebiotika, derimot, er spesialiserte plantefibre som gir næring til veksten av tarmens sunne bakterier og finnes i mange frukter og grønnsaker, ifølge Mayo Clinic.
Dette gjelder spesielt produkter som inneholder komplekse karbohydrater som resistent stivelse og fiber. Fordi kroppen din ikke kan fordøye disse karbohydratene, passerer de gjennom fordøyelsessystemet og tjener som drivstoff for bakterier og andre mikrober, ifølge Mayo Clinic. Spesielt kan du finne prebiotika i chiafrø, malt faks og blåbær, per University of Massachusetts Medical School.
«Kombinasjonen av matvarer som har prebiotika og probiotika sammen er best for tarmen din,» sier Dr. Ivanina.
2. Den er fullpakket med tarm-sunn fiber
Frø og bær er fylt med gunstig fiber, og helhvete-skål gir også ca 2 gram fiber (før påfyll er tilsatt).
«Fiber hjelper med å holde vann i tykktarmen, noe som muliggjør mer effektiv og effektiv avføring, og kan redusere symptomer på IBS,» sier Michael Papper, MD, en gastroenterolog ved Florida Digestive Health Specialists. «Fiber kan til og med bidra til å regulere blodsukker og kolesterol.»
«En fordel med å starte dagen med en fiberrik fiber er at den får deg til å føle deg mettere lenger, og hjelper noen som prøver å gå ned i vekt,» legger Dr. Sonpal til.
Fiber beveger seg ofte lett gjennom fordøyelseskanalen, og hjelper deg med å holde fordøyelsen surrende ordentlig, ifølge Mayo Clinic. Et fiberrikt kosthold kan også bidra til å redusere risikoen for fedme, diabetes og hjertesykdom. Du bør få minst 14 gram fiber per 1000 kalorier du spiser; imidlertid i gjennomsnitt får de fleste amerikanere mindre enn halvparten av det, ifølge Harvard Medical School.
«Når mikrobiomet sultes av fiber, kan gode bakterier begynne å mate på den beskyttende slimhinnen i tarmen, noe som kan føre til betennelse og sykdom,» sier Dr. Ivanina.
3. Det er lite i tilsatte sukker
Når du velger usøtet gresk yoghurt i denne parfaiten, kan du nyte en frokost som er helt fri for tilsatt sukker.
«Ikke all gresk yoghurt er bra for deg,» sier Dr. Sonpal. «Mange vanlige yoghurtmerker som er tilgjengelige i dagligvarebutikkene, har tilsatt smaker og sukker, som spiser tarmens dårlige bakterier.» Dette kan igjen eliminere de deilige fordelene du får fra den greske yoghurtens probiotika.
Tilsett sukker er ofte skjult i produkter som gresk yoghurt, og det er grunnen til at folk pleier å spise mer sukker enn de skjønner, ifølge American Heart Association (AHA). En servering med vaniljeoghurt, for eksempel, kan inneholde rundt 21 gram sukker – nesten dobbelt så mye som en sjokoladekake. Og å ta inn for mye tilsatt sukker er knyttet til vektøkning og hjerte risiko.
Tips
Hvis du trenger litt søthet, er det bedre å legge til dine egne ingredienser: «Å legge til naturlig lønnesirup, honning eller til og med hakket frukt er fortsatt et mye bedre alternativ enn å ha søtet yoghurt,» sier Dr. Sonpal. «På denne måten kan du kontrollere hvor mye sukker og kalorier som skal til i maten.»
4. Det er en flott kilde til mettende protein
Gresk yoghurt blir ofte ansett som et ernæringsmessig kraftverk fordi den inneholder mye protein, et makronæringsstoff som er viktig å spise hele dagen for celleoppretting og reparasjon, ifølge Academy of Nutrition and Dietetics.
Protein spiller mange viktige roller i kroppen din, inkludert å hjelpe blodpropp, bekjempe infeksjoner, holde kroppsvæsker balansert, bygge og trekke muskler og bære fett, vitaminer, mineraler og oksygen i hele kroppen.
«Gresk yoghurt har et veldig høyt proteininnhold, og holder deg mett til lunsjtid og reduserer sultfølelsen senere på dagen,» sier Dr. Sonpal. «For ikke å nevne, du får en høyere økning i stoffskiftet etter å ha spist protein sammenlignet med fett eller karbohydrater, og det er derfor du vil starte dagen med protein.»
Får du nok proteiner? Spor makroene dine ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Selv om gresk yoghurt inneholder mye protein, har den mindre mettet fett enn mange andre høyprotein-frokoststifter (som pølse eller bacon) – tar sikte på å kjøpe melk og meieriprodukter med lite fett, ifølge Mayo Clinic.
Gresk yoghurt har en naturlig herlig smak som ikke får deg til å føle at du går glipp av selv om det er et fettfattig alternativ. «Usøtet gresk yoghurt er kremere enn vanlig yoghurt, noe som kan være gunstigere for noen mennesker,» sier Dr. Sonpal.
5. Det er fylt med vitaminer og mineraler
Å spise hel mat som bær og frø er en fantastisk måte å fylle på vitaminer og mineraler kroppen din trenger.
«Bær er fullpakket med antioksidanter og fiber, som er frø, som hjelper til med fordøyelsen og reduserer blodsukkernivået,» sier Dr. Sonpal. «Frø som chiafrø, hampfrø og linfrø er rike på B-vitaminer, jern, magnesium og mangan. Å starte dagen med en frokost full av vitaminer og mineraler (alt nødvendig for optimal kroppsfunksjon) vil holde deg energisk i timevis.»
Faktisk er bær blant matvarer som inneholder de mest allsidige kildene til phytonutrients, og deres antioksidanter kan bidra til å bekjempe celleskader, per Johns Hopkins Health.
Tips for å lage en tarm-sunn parfait-og-skål frokost
- Det bør være mer gresk yoghurt enn pålegg, sier Dr. Sonpal. «Når det gjelder frø, tilsett bare mellom 1 og 2 ss. Frø har veldig høy fiber, selv om de ser små ut. For eksempel har chiafrø 10 gram fiber per unse.»
- Hopp over hele hvete toast hvis den greske yoghurt parfait er tilfredsstillende nok alene.
- Hvis du velger å legge til en side av toast, husk å holde påleggene enkle, fordi du allerede har mye fiber i parfait. Dr. Ivanina anbefaler å dyppe toasten i olivenolje, og spre nøttesmør uten sukker eller mos avokado på den. «Avokado er en utmerket kilde til enumettet fett og kan være veldig gunstig for hjertehelsen,» sier Dr. Papper. «Det er et flott fettalternativ til smør og majones.»
Gresk yoghurtparfaitoppskrifter
- Gresk yoghurt med nøtter og bær
- Bringebær og gresk yoghurt Parfait
- PB gresk yoghurt og bananparfait