Den ene mobilitetsboringen du kan gjøre daglig for å løsne stramme hofter og styrke gluten

Mermaid Lift lindrer stramme hofter mens du styrker glutes og kjerne I denne artikkelen Bruksanvisning fordeler Alle elsker en tomannsøvelse: Hvem vil ikke ha doble kroppsfordelene på halve tiden? Havfrueløftet – som innebærer å starte i en sittende 90/90-stilling og deretter skyve opp i oppreist stilling på knærne uten å bruke hendene – er den ultimate to-i-ett-bevegelsen du sannsynligvis aldri har hørt om før. Mens hovedformålet er å løsne stramme hofter, beveger denne fantastiske mobiliteten også måneskinn som en stor glute-styrketøvelse. Kom til å tenke på det, Mermaid Lift er mer som en tre-Fer fordi den også fungerer kjernen din (mer på dette senere). Det er det vi kaller et stort bang for treningsbuck. Annonse Du kan enkelt snike seg i havfrueheiser når som helst i løpet av dagen – hjemme, på kontoret eller hvor du enn du kan plop ned på et gulv – men for de beste resultatene, utfør dem som en del av en pre-workout dynamisk oppvarming, Sier Winnie Yu, PT, DPT, CPT, en fysioterapeut på skreddersydde behandlinger. Hvordan gjøre havfrueløftet Reps 10Region Lower Body Sitt på bakken med ett kne bøyd foran deg på 90 grader, og det andre kneet bøyde deg bak deg på 90 grader. Spenn kjernen og aktiver setemusklene for å løfte hoftene fra bakken til en oppreist stilling på knærne. Fokus på å engasjere kjernen din for å holde kofferten oppreist for å minimere avrunding av øvre rygg og / eller buet av nedre rygg. Klem gluten i toppposisjonen, hold i to til tre sekunder, før sakte senkes tilbake til startposisjonen. Utfør 10 til 12 repetisjoner og gjenta på den andre siden. Vis instruksjoner 4 Mermaid Lift-fordeler Her er bare noen få grunner til å gjøre havfrueløft til en del av din daglige rutine: Annonse 1. Det løsner stramme hofter Hvis du sitter på et skrivebord hele dagen, vil Mermaid Lift føles som himmelen for dine stramme hofter. I hovedsak har en progresjon av hip mobilitetsøvelser som sittende hoftebrytere og 90-90 holder, denne bevegelsen «utfordrer frontbenets eksterne rotasjonsområde for bevegelse og bakbenets indre rotasjonsområde for bevegelse,» sier Yu. Oversettelse: Bevegelser som krever hofter og ben for å rotere, vil føle seg lettere hvis du gjør dette flytte regelmessig. Annonse Og dette økte bevegelsesområdet i hofteområdet har en positiv nedstrøms effekt på andre deler av kroppen din. Vedlikehold av tilstrekkelig hoftemobilitet er nøkkelen til å redusere risikoen for å belaste berøringsmuligheter, som lav rygg og knær, sier Yu. 2. Det styrker glutenes Havfrueheisen heter et passende navn siden den vil løfte og styrke bollene dine. Bevegelsen aktiverer og rekrutterer mange av de samme sete- og hoftemusklene som noen av dine favorittrumpeøvelser som setebroer og hoftestøt, sier Yu. Annonse Det er fordi setemusklene og andre hoftemuskler er nødvendige for å løfte hoftene fra en sittende stilling til en oppreist stilling, sier hun. En sterkere booty er gunstig for så mange funksjonelle bevegelsesmønstre fra å gå og løpe til klatringstrapper og hakke. Sterke glute muskler bidrar også til å stabilisere hele Lumbopelvic-området, som er hvor den nedre ryggen kobles til hofter, sier Yu. «Utviklingsstyrke i dette området er nøkkelen til å redusere risikoen for nedre rygg og knæresmerter og problemer,» legger hun til. 3. Det aktiverer kjernen din Under en havfrue heis må kjernen din jobbe hardt for å holde kofferten din oppreist og stabil, sier Yu. Uten en solid midt, ville du wobble og høst. Tenk på det som dette: «Forsiden og baksiden av kroppen fungerer nesten som et remskive system,» sier Yu. Aktivering av kjernen din på forsiden av kroppen din kan hindre deg i å avrunde avrunding eller overordnede nedre rygg på den andre siden av kroppen din, forklarer hun. 4. Det fungerer som en flott dynamisk oppvarming Fordi havfrue løfter aktiverer store muskler – som hofter, glutes og kjerne – de gjør den perfekte pre-worklout oppvarming flytte for å fremme blodstrømmen og øke kroppstemperaturen, sier Yu. «Å ha en skikkelig oppvarming rutine er viktig for skadeforebygging og for evnen til å jobbe med større kraft, kraft og avstand i treningsøktene,» sier hun. Mermaid Lift får deg til å flytte hoftene dine gjennom hele bevegelsesområdet, som preps dem til å jobbe effektivt under treningen som kommer. Relatert lesing Denne 4-ukers mobilitetsplanen gjør det lettere å flytte lettere og frigjøre leddsmerter Annonse