Denne 20-minutters AB-treningen løsner stramme hofter

Denne 20-minutters treningen retter seg mot dine nedre abdominale muskler og obliques mens du slipper stramme hip flexors.Image Kreditt: Djelics / E + / GettyImages Øvelser som gjør dobbel oppgave er spillskiftere når du leter etter en tidseffektiv måte å komme i form på. Og for folk som sparer på å strekke seg, kan denne 20-minutters mage-treningen hjelpe deg med å presse tid til å løsne opp stramme hofter. Du er kanskje ikke klar over det, men magen og hoftene er intrikat forbundet; sammen med korsryggen utgjør de hele kjernen din. Når du sitter ved et skrivebord i lange perioder, blir hoftene stramme. Over tid svekkes hoftebøyerne, noe som forårsaker belastning på korsryggen. Så ved å styrke magemusklene oghoftene, kan du forhindre korsryggsmerter, ifølge Mayo Clinic. Annonse Denne 20-minutters mage-treningen kombinerer tøying og styrking for å bygge opp kjernen og frigjøre hoftene – alt på samme tid. Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle. En 20-minutters lavere ab-trening som også strekker hoftene dine Flytt 1: Høye knær Sett 2Time 30 sek Stå med føttene dine hoftebredde fra hverandre og løft hendene i midjen din med håndflatene dine vendt nedover. I en hoppende bevegelse, før høyre kne opp mot høyre hånd. Så raskt ta med høyre fot ned og ta med venstre kne opp mot venstre hånd. Fortsett å alternere knær, hold ryggen rett og bruk kjernen din for å trekke knærne opp til hendene dine. Hold deg på fotballene som alternative knær. Vis instruksjoner Høye knær er en god start for denne rutinen, da det blir hjertet ditt pumpe og varme opp hoftene og bena, så vel som hele kjernen din. Move 2: Reverse Lunge With Oblique Twist Setter 2REPS 12. Stå med føttene dine hoftebredde fra hverandre og hold en vektplate eller medisinskule foran brystet. Ta et stort skritt tilbake med høyre ben til du er i et høyt lunge. Du vil føle en strekk på forsiden av beinet ditt. Hold bakbenet rett for en dypere strekk. Du kan også bøye ryggen kneet. Hold i 3 sekunder, så slå torso til venstre, og hold hoftene og knærne fremover. Gå tilbake til sentrum og gjenta på den andre siden. Fortsett å alternere sider og gjør 6 reps på hver side. Vis instruksjonene Denne øvelsen strekker hip flexors og retter seg mot abdominal skrå muskler. Med den tradisjonelle Lunge Twist bøyer du ryggen, men ved å holde bakbenet rett i denne øvelsen, får du mer av en hip flexor strekk. Som en bonus styrker du bena dine. Trekk 3: Cross Leg Crunch Setter 2 reps 12 Ligg på ryggen med knærne bøyde og føttene flatt på gulvet. Kryss høyre ankel over venstre kne og legg hendene bak hodet ditt. Løft skuldrene og bena på samme tid og ta dem mot hverandre. Du vil føle en strekk i hoftene dine når kjerne musklene strammer. Gå tilbake til startposisjonen. Vis instruksjoner Denne øvelsen strekker din piriformis muskel, som er nyttig hvis du har iskias eller smerte som går ned i beinet ditt. Crunch-delen av øvelsen styrker kjerne musklene dine. Flytt 4: skrå gulv vri Setter 2REPS 12. Ligg på gulvet med begge bena rett foran deg. Holde bena rett, krysse høyre ben på toppen av venstre. Du vil føle en strekk langs siden av hoften din. Plasser venstre hånd på høyre kne og høyre hånd bak hodet. Å holde skuldrene vendt mot taket, stram musklene på siden av midjen og knase opp. Unngå å vri på skuldrene dine. Frigjøre og gå tilbake til startposisjonen. Vis instruksjoner Denne øvelsen strekker seg i iliotibialbandet (det båndet) på siden av hoften din, samtidig som du jobber med dine skrå muskler. Flytt 5: Butterfly Crunch Setter 2 reps 12 Ligg på ryggen med armene dine bak hodet ditt. Plasser bena i en diamantposisjon, med dine såler som berører hverandre og knærne er avslappet ut til siden. Du vil føle en strekk langs ditt indre lår. Løft skuldrene fra gulvet, knase opp. Gjenta to sett med 12 crunches. Vis instruksjonene Butterfly crunch strekker dine indre lår, og knasten opp styrker dine øvre og nedre abdominale muskler. Flytt 6: Flutter Kick Setter 2REPS 12. Ligg på ryggen med armene dine bak nakken din. Løft bena rett opp i himmelen og skulderen av gulvet i en knaseposisjon. Holde skuldrene av gulvet, krysser du på bena. Når du senker skuldrene ned, åpner du beina ut på sidene til du føler en strekk i dine indre lår. Gå tilbake til startposisjonen med beina rett opp. Vis instruksjoner Flutter sparker er flotte for å styrke nedre abdominale muskler, så vel som hoftene dine. De strekker seg også dine indre lår. Annonse