Denne 4-flytte kroppsvekts treningen hjelper deg å strekke seg og styrke samtidig

Stretching musklene dine kan bidra til å lindre fysisk og følelsesmessig spenning. Denne 31-dagers kroppsvekts treningsutfordringen vil inspirere deg til å flytte mer, uansett ditt utgangspunkt. Få alle detaljer om utfordringen her. Selv om du har verdens største, sterkeste muskler (Hello, Hulk), hvis de ikke er fleksible, vil du være begrenset i det du kan gjøre. «Mange føler seg tetthet, men det er sannsynlig fordi mange av våre muskler bare trenger å bli brukt,» sier Morit Summers, CPT, Creator of Brooklyn-Based Training Studio Fitness og vert for vårt «Nyttår, gjør du» utfordring. «De fleste trenger bare å flytte mer, bruke musklene sine mer og svette litt for å føle sitt beste.» Annonse Hun skapte denne treningen til sømløst blandet strekking i styrkeøvelser. Hvis du gjør utfordringen, følg ukentlig repsordning nedenfor. Hvis du gjør denne treningen på egenhånd, øker eller senker repsene og settene basert på treningsnivået ditt. Du bør kunne gjøre alle representanter med god form, men de to siste skal føle seg utfordrende. Reps og sett per øvelse Settene Lateral Lunge. Fuglhund Sideplank Krabbe broen uke 1 2. 10 / side 5 / side 20 sek / side 6. uke 2 3. 10 / side 6 / side 30 sek / side 8. uke 3 3. 10 / side 6 / side 30 sek / side 10. uke 4 4. 12 / side 5 / side 45 sek / side 10. 4 kroppsvekt beveger seg for å strekke seg og styrke Det «Nyttåret, er» utfordringen tilgjengelig for alle treningsnivåer. Derfor gir vi et hovedflyt og minst en modifikasjon eller variasjon. Annonse I videoene nedenfor ser du en trener – enten somre eller hennes form Fitness Co-grunnlegger Francine Delgado-Lugo – demonstrerer basisøvelsen sammen med en modifikasjon eller variasjon fra den andre treneren. Velg versjonen av øvelsen som fungerer best for deg. Flytt 1: Lateral Lunge (vist til venstre) Aktivitet Body-Weight WorkOtripegion Lower Body Fra stående, rot din venstre fot i bakken og gå til høyre fot ut til siden (vist til venstre). Bøy ditt høyre kne, hold det i tråd med høyre fot, og skyv hoftene tilbake. Du kan få hendene på hoftene dine eller hengende på hver side av ditt bøyde ben. Skyv av høyre ben og gå tilbake til stående. Fullfør alle reps på den ene siden før du bytter ben. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner For å ta opp et hakk, legg til en kneheis på slutten, og kontraherer din nedre abs på toppen når du balanserer på en fot (vist til høyre). Flytt 2: Bird Dog (vist til venstre) Aktivitet Body-Weight Workoutregion Core Som Delgado-Lugo demonstrerer til venstre, begynner du på hendene og knærne med hendene direkte i tråd med skuldrene og knærne i tråd med hoftene dine. På en puste, nå din høyre arm rett ut foran deg til overarmen er i tråd med øret ditt. Kom samtidig ditt venstre ben rett bak deg, og strekk på kneet. Pause her et øyeblikk før du reverserer bevegelsen, knuser kneet i albuen for å fullføre en rep. Fullfør alle dine reps på den ene siden før du bytter. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner For en ekstra utfordring, løft knærne av bakken og svinger der når du beveger deg en lem på en tid, og tapping enten hånden eller foten noen få inches bak eller foran deg (vist til høyre). Flytt 3: Sideplank (vist til høyre) Aktivitet Body-Weight Workoutregion Core Ligg på din side med bena og føttene stablet på toppen av hverandre, akkurat som somre (høyre). Store deg selv på underarmen din. Holde knærne rett, engasjere din abs og løft hoftene av bakken, balansere på underarmen og bunnfot. Plasser den andre hånden på hoften eller forleng den opp mot taket. Hold for den angitte tiden, så sakte lavere ned igjen. Gjenta på den andre siden. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner For å få dette til å bevege seg litt enklere, slipp på knærne mens du holder en sideplank (vist til venstre). Flytt 4: Crab Bridge (vist til venstre) Aktivitet Body-Weight WorkOtripegion Full Body Etter Delgado-Lugo (venstre), sitte på bakken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plante håndflatene dine på sidene av hoftene dine. Trykk hendene og hælene i bakken og løft hoftene dine opp i en omvendt bordplateposisjon, klemmer gluten. Hold ryggraden nøytral. Holde føttene og palmer plantet, slipp hoftene mot bakken. Vis instruksjonene Modifikasjoner og variasjoner For en variasjon, legg til en rekkevidde øverst på hver bro (vist til høyre). Når du trykker helt opp, nå en hånd over hodet mens du ser mot taket. Alternative armer med hver rep. Bildekreditt: Morefit.eu kreativ Annonse