Denne nybegynneren Kettlebell-strømmen styrker seg over og bygger kardio på 20 minutter

Denne nybegynneren Kettlebell-strømmen beveger seg fra en øvelse til neste sømløst, får hjertefrekvensen opp og forbedrer koordinasjonen. Mill kreditt: Kali9 / E + / GettyImages Elsker å trene med kettlebells så mye at det gjør at du vil bryte ut i en dans? Vel, det er i hovedsak hva en kettlebell-strømning er. Kettlebell-strømmer lar deg flytte sømløst fra en øvelse til den neste uten pause i mellom – nesten som en dans. For eksempel kan du gjøre en enkeltarm kettlebell rad til en dødløft til en sving ren. Annonse De kombinerer vanligvis tre eller flere øvelser og jobber forskjellige muskelgrupper samtidig. Ved å unngå eventuelle pauser og bryter i mellom, får den dynamiske naturen til Kettlebells din hjertefrekvens, mens du forbedrer koordinasjonen, mobilitet og stabilitet. Og fordi du kan kombinere ensidige (ensidige) med tohåndsbevegelser, utfordrer du musklene dine på nye måter. Det hjelper deg også med å finpusse formen din, og sørge for at hver rep stiller deg perfekt til neste trekk. Klar til å bli svingende? Her er en total-kroppsbegynner Kettlebell-strømmen for å hjelpe deg med å komme i gang. Du trenger en 10 til 16 kg (22 til 35,2 pounds) Kettlebell. Gjør hver øvelse for 5 til 10 reps før du går videre til neste trekk i strømmen. Sikt å gjøre 2 til 3 runder av hele kettlebell-strømmen for nybegynnere. Annonse Sjekk ut flere av våre 20-minutters treningsøkter her – vi har noe for alle. Trekk 1: Høye plankeglider Setter 2 reps 5 Start i en høy plank med skuldrene dine direkte over håndleddene dine og hele kroppen din i en rett linje. Legg en kettlebell utenfor din høyre skulder på gulvet. Mens du opprettholder en høy plank, løft venstre hånd av gulvet og bruk den til å trekke kettlebell til venstre side. Fortsett å alternative sider for 5 til 10 reps, sørg for at kjernen din er braced og hoftene dine blir firkantet i løpet av bevegelsen. På den siste repen, skyv kettlebell til midten av kroppen din, rett under brystet. Vis instruksjonene Flytt 2: Frogger til Squat Setter 2 reps 5 Fra en høy plankeposisjon, hopp føttene til utsiden av hendene og sett deg i knebøy. Bøy knærne og skyv hoftene tilbake, senk ned til lårene dine er parallelle med gulvet (eller så lavt som du komfortabelt kan gå). Gå tilbake til startposisjonen ved å plassere hendene utenfor føttene på bakken og hoppe på føttene bak deg bak deg. Gjør 5 til 10 reps. Vis instruksjonene Flytt 3: Tohånds høytrekk Setter 2reps 5. Fra knebøyposisjonen i forrige trekk, heng forover for å ta tak i hornet på kettlebellen med begge hender. Kettlebellen skal være mellom fotbuene dine. Bracing kjernen din, bruk kraften fra bena og hofter til å eksplosivt trekke kettlebell til skulderhøyde, albuene peker mot taket mens du trekker. Sørg for å holde kettlebell i nærheten av kroppen din. Senk kettlebellen ned mellom bena, rett over knærne, og gjenta. Gjør 5 til 10 reps. Vis instruksjonene Flytt 4: Goblet Squat Setter 2REPs 10. Fra høytrekk, hold kettlebell på sidene av sine horn ved brystet. Dine albuer bør være tucked av ribbeina og peke ned og føttene skulderbredden fra hverandre. Spenn opp kjernen, bøy knærne og skyv hoftene bakover for å senke ned i en knebøy. Pass på at kettlebellen ikke hviler på brystet og at du holder den foran brystet. Kjør gjennom hælene for å reise deg opp igjen og gå tilbake til startposisjonen. Vis instruksjoner Flytt 5: Overhead Press Setter 2reps 5. Fra Boblet Squat posisjon, hold kettlebell ved brystet med begge hender. Bracing kjernen din, trykk på kettlebell overhead, etterbehandling med bicepsene dine i ørene dine. Senk kettlebell ned igjen av brystet og gjenta. Gjør 5 til 10 reps. Vis instruksjoner Strekk 6: Kettlebell Swing Setter 2reps 5. Fra overheadposisjonen, ta kettlebellen ned i en pendelbevegelse gjennom bena. Hengsel dine hofter tilbake og hold kettlebell med begge hender med et løs grep. Skyv rumpa tilbake og hold ryggen flatt, vandre kettlebell mellom bena. Når du retter bena for å stå, bruk kraft fra hoftene for å trekke kettlebellen opp til brysthøyde. Bruk Bells momentum, sving vekten tilbake mellom bena og under hoftene dine når du samtidig synker i hoftene dine og bøy knærne. Gjør 5 til 10 svinger. Vis instruksjonene 20-minutters nybegynner Kettlebell Flow Klar til å sette alt sammen? Se nedenfor for å se hvordan du virkelig får i gang flyten ved å sykle flytende gjennom alle seks øvelsene. Annonse