Til slutt takle Pistol Squat med disse 5 benøvelsene

Å øve på pistol squats er en fin måte å bygge balanse på. Bildekreditt: D-1 Vision / iStock / GettyImages

Som pull-ups er pistol squats noe av en milepæløvelse. Å få din første vellykkede representant føles som å summere et fjell, og det er like mye hardt arbeid og dedikasjon å komme dit ..

Selv om det ikke er noe magisk triks for å endelig spikre pistolhokken, anbefaler California-basert fysioterapeut Jereme Schumacher, DPT, at du legger til disse benøvelsene i den ukentlige treningsrutinen din for å hjelpe deg med å bygge opp til enbens knebøyvariasjon.

1. Ankelunderskudd Benk Stretch

Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.euFerdighetsnivå Alle nivåerType Fleksibilitet Aktivitet Mobilitetstrening

1. Begynn med å møte en benk eller stol, stå omtrent en fot unna, føttene hoftebredde fra hverandre.
2. Ta høyre fot opp på benken.
3. Hold venstre fot plantet, len deg sakte fremover mot høyre kne.
4. La høyre kne gå utover tærne som det er behagelig, ta håndflatene ned for å ramme den hevede foten.
5. Pause her et øyeblikk og gjenta på motsatt side.

Vis instruksjoner

Tips

«Kjør kneet så langt frem som du kan mens du holder hele fotkontakten på benken,» sier Schumacher. Strekking hjelper deg med å løsne leddene og senene og gi deg ankelmobiliteten og fleksibiliteten du trenger for å sitte nederst på en pistolknebøy.

2. Forhøyet sidehæl-berøring

Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.euFerdighetsnivå IntermediateType StrengthActivity Dumbbell Workout

1. Begynn å stå på en forhøyet overflate som et trinn eller en benk.
2. Rot høyre fot inn i benken.
3. Hold venstre ben så rett som mulig, løft det opp av den forhøyede overflaten mens du svever i luften.
4. Bøy sakte høyre kne og senk venstre hæl for å banke på bakken, og før hendene ut foran deg.
5. Pause her et øyeblikk, og snu deretter bevegelsen for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

Hold det forankrede kneet balansert og i tråd med andre tå, sier Schumacher. «Sørg for å tappe hælen ned og ikke tærne.» Dette vil fremme større dybde og glute-aktivering, sier han, som er nødvendig for å komme opp igjen fra bunnen av et pistolhuk.

3. Slider Pistol Squat

Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.euFagnivå MellomliggendeType StyrkeAktivitet Trening av kroppsvekt

1. Begynn å stå med føttene på hoftebreddeavstand, en glidebryter under høyre fot.
2. Ta høyre tær opp mot himmelen, og hold hælen plantet.
3. Begynn sakte å skyve høyre fot fremover på bakken.
4. Samtidig, ta armene ut foran deg og senk ned i en knebøy på venstre ben.
5. Kom ned så lavt som du komfortabelt kan komme opp igjen.

Vis instruksjoner

Tips

Denne øvelsen vil gi deg en ide om hvordan det er å gjøre en pistolknebøy med begge føttene som støtter vekten din.

4. Eksentrisk bokspistol

Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.euFagnivå MellomliggendeType StyrkeAktivitet Trening av kroppsvekt

1. Begynn å stå omtrent en fot foran en boks eller benk, vendt bort.
2. Hold venstre hæl rotfestet, løft høyre ben fra bakken, og hold kneet så rett som mulig.
3. Med vekten din i venstre hæl, huk deg ned mot boksen, hold høyre ben fra bakken, utvidet rett foran deg.
4. Trykk på boksen med rumpa og snu bevegelsen for å gå tilbake til stående.

Vis instruksjoner

Tips

«Målet med denne øvelsen er å virkelig demonstrere kontroll mens du senker deg ned i en pistolknebøy,» sier Schumacher. «Når du får tillit og styrke, kan du prøve å senke setet bak deg til du når ønsket dybde for en pistolknebøy.»

5. Forhøyet motvektpistol

Bildekreditt: Jereme Schumacher / morefit.euFerdighetsnivå IntermediateType StrengthActivity Dumbbell Workout

1. Begynn å stå på en forhøyet overflate som et trinn eller en benk, og hold en enkelt manual med hver ende i den ene hånden.
2. Rot høyre fot inn i benken.
3. Hold venstre ben så rett som mulig, løft det opp av den forhøyede overflaten mens du svever i luften.
4. Huk sakte ned på høyre ben, og skyv hoftene tilbake.
5. Når du kommer lavere til bakken, trykk vekten rett ut foran deg for motvekt.
6. Senk til du kan banke venstre hæl ned på bakken.
7. Snu bevegelsen sakte og gå tilbake til å stå.

Vis instruksjoner

Tips

Når du føler deg komfortabel med denne øvelsen, kan du prøve den uten manual i hendene. Dette vil utfordre balansen din enda mer.