En duathlon er et løp-sykkel-løpt arrangement som tilbyr en god måte å bli med på multisportbevegelsen. Disse strekker seg vanligvis i avstand fra en 2-mils løp, en 10-mils sykkel og en 2-mils løp til en 6,3-mils løping, en 37,3-mils sykkel og en 6,3-mils løp. Disse begivenhetene blir ofte kombinert med triatlonløp i USA, og deler samme kurs og overgangsområde. Duathlon-populariteten har økt jevnlig siden 1980-tallet. Hvis du planlegger å delta i denne multisportbevegelsen, kan flere tips hjelpe deg under ditt første løp.
En mann forbereder seg på å hoppe på sykkelen sin. Billedkreditt: saintho / iStock / Getty Images
Treningsplan
Budsjetter minst 12 uker for å trene på duathlon. Du trenger et godt nivå av grunnleggende kondisjon før du begynner på en treningsplan. Hvis for eksempel løpet du velger har to 3-mils løp og en 20-mils sykkeltur, må du være sikker på at du kan løpe i 30 minutter uten pause og sykle i 45 minutter i et behagelig tempo før du legger ut på et treningsprogram. Dette vil hjelpe deg å unngå overtrening, noe som kan svekke motivasjonen, forstyrre søvnen, svekke immunforsvaret ditt, føre til følelser av depresjon og øke risikoen for skader.
Øv murstein
Bruk murstein når du trener. Dette betyr at du sykler og løper i samme treningsøkt. For eksempel, gjør en kort sykkeltur etterfulgt av en kort løping, for eksempel en 6-milstur med en 1-mils løpetur. Arbeidet med å gjøre tre til fire korte sykkelløpssegmenter på rad, anbefaler triatlet og ACE-sertifisert personlig trener Enrico Contolini i artikkelen BeginnerTriathlete.com, «Introduction to Bricks.» Sett opp et hånsomt overgangsområde når du driver med mursteintrening, og øver deg også på en jevn overgang fra sykling til løping. Øv deg for eksempel på å demontere sykkelen din effektivt og bytte raskt fra sykkelsko til joggesko.
Race tips
Uansett hvor mye tegltrening du gjør, vil du sannsynligvis oppleve en følelse av gummiben eller løpe som en pingvin etter din sykkel-til-løp-overgang. Sett sykkelen i lavt gir, og snurr pedalene raskt de siste minuttene av sykkelbenet for å bidra til å minimere denne sensasjonen, råder «Cross Training» -forfatter Gordon Bakoulis Bloch, en elite løper og fitnessforfatter i nasjonal klasse. Hvis du er ukjent med å løpe, kan du også vurdere å gå raskt i rundt 100 meter før du begynner å løpe i det siste løpebeinet. Velg også et lavere gir enn du planlegger å bruke under hoveddelen av løpet når du starter på sykkelen for å minimere melkesyreopphopning.
Overgangstips
Øv overgangene dine. Dette er en del av løpet og teller i din totale tid. Har også en plan for oppsettet ditt. Hvis du for eksempel liker å ta på hjelmen før solbrillene dine, ordner du utstyret deretter. Hvis du skifter sko, sett opp skoene slik at du bare kan skli dem raskt. Øv deg på å fjerne joggeskoene og plassere dem på et lett tilgjengelig sted når du kommer tilbake fra sykkelturen. Du bør også vurdere å fjerne føttene fra skoene dine før du tar av sykkelen, men bare hvis du bruker klippløse pedaler.