Hoppetau kan ofte føre til at du tisser litt under en treningsøkt. Bildekreditt: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages
Se for deg dette: Du strømmer gjennom burpees, hopper tau eller sprinter opp en bakke når du plutselig føler at litt urin lekker ut på leggings. Å tisse under en treningsøkt er ikke noe å være flau for; Det er faktisk en ganske vanlig tilstand kjent som treningsindusert stressinkontinens.
«Stressinkontinens skjer når fysisk bevegelse eller aktivitet – som hoste, latter, nysing, løping eller tung løfting – setter press (stress) på blæren, og får deg til å lekke urin,» ifølge Mayo Clinic.
Og det forekommer oftere enn du kanskje tror. Faktisk, stressinkontinens rammer 24 til 45 prosent av personer med vaginas eldre enn 30 år, ifølge en artikkel fra september 2019 publisert i American Family Physician .
Mens blærelekkasje under trening er vanlig, er det ikke normalt – lekkasje er sannsynligvis et tegn på at noe i kroppen din ikke fungerer optimalt. Her forklarer eksperter noen årsaker til tissing under trening og hva du kan gjøre for å holde deg tørr når du trener.
1. Du har dysfunksjon i bekkenbunnen
Bekkenbunnsmusklene er en kurv med skjelettmuskulatur som sitter i bunnen av bekkenet – de er bokstavelig talt «gulvet» i kjernen – og en av hovedoppgavene deres er å kontrollere urinpassasjen, Marcy Crouch, DPT, bekken etasje fysioterapeut og skaper av The DT Method fødsel prep og utvinning kurs, forteller morefit.eu.
Når urinblæren fylles med urin, trekker bekkenbunnsmusklene seg sammen for å lukke urinrøret, så urinen forblir i. Men hvis bekkenbunnsmusklene er svake og blir enda mer trette under treningen, vil de ikke være i stand til å håndtere den økte dynamikken last, sier Crouch. Det er derfor du kan ha det bra i begynnelsen av en HIIT-trening, men til slutt kan du oppleve litt lekkasje.
Du kan også legge merke til mer lekkasje når du blir eldre, siden bekkenmusklene kan svekkes med alderen, sier Jodie Horton, MD, en styresertifisert fødselslege-gynekolog og sjefsmessig rådgiver for Love Wellness. Og ja, stressinkontinens er mer vanlig etter å ha fått en baby. «Under fødsel kan det oppstå vaginal vev og nerveskader som kan svekke bekkenbunnsmusklene,» sier Dr. Horton.
Andre mer alvorlige bekkenbunnsforhold som bekkenorganprolaps (når et eller flere av bekkenorganene synker eller presses inn i eller ut av skjeden) kan også forårsake lekkasje under trening, spesielt den typen som innebærer løping og hopping.
Fiks det
«Bekkenbunnsøvelser (som Kegels) er en fin måte å sikre at blæren støttes, og urinen blir liggende,» sier Crouch. «Men kegler er mye vanskeligere å gjøre enn å bare klemme skjeden mot rødt lys. Det er en riktig måte å gjøre dem på, utvikle dem og trene dem akkurat som vi ville gjort med andre skjelettmuskler.»
Av den grunn kan du få hjelp av en fysioterapeut i bekkenbunnen som kan hjelpe deg med å trene og styrke bekkenbunnsmusklene dine riktig, sier Dr. Horton.
«Tidsbestemt tømming og blæretrening er andre tiltak du kan ta for å minimere urininkontinens,» sier Dr. Horton. Gynekologen din vil være et flott sted å starte for veiledning om disse behandlingsalternativene.
2. Dine tverrgående magesekker trenger styrking
Magen din er mer enn bare seks-pack muskler. «Den tverrgående abdominismuskelen er en viktig kjernestabilisator, og i en perfekt verden fungerer den sammen med bekkenbunnsmusklene,» sier Crouch. «Studier viser at vi ser en bedre, sterkere bekkenbunnsmuskelkontraksjon (og i sin tur forbedret støtte for blæren og kontinensen) når begge disse musklene jobber sammen.»
Når det er sagt, «hvis de dype kjernemuskulaturene er svake, eller ikke skyter på riktig tidspunkt, kan det være at ikke bekkenbunnsmusklene fungerer optimalt,» sier Crouch.
Fiks det
Målet er å bygge styrke og kontroll i de dype kjerne- og bekkenbunnsmusklene, så du bør utføre øvelser som engasjerer begge deler. For det formål anbefaler Crouch bevegelser som glute broer, glute marsjer og hæl lysbilder.
3. Din lukkemuskel er svak
Ligger i nakken på blæren og urinrøret, er urinhulen en rund, glatt muskelring som fungerer som en gummipakning, som trekker seg sammen for å holde i urinen, sier Crouch.
Noen ganger kan disse musklene bli strukket eller svekket (for eksempel under fødsel). Dette kan føre til et problem med lukkemuskelen som åpnes og lukkes, noe som kan føre til lekkasje når det er trykk på blæren, spesielt når du trener, sier Dr. Horton.
Fiks det
«Fordi lukkemuskulaturen er glatt muskulatur og ligger i bekkenbunnen, kan de bli mer funksjonelle når vi arbeider i bekkenbunnen og implementerer andre strategier som optimale blærevaner og atferdsendringer,» sier Crouch, som legger til at det er best å gjøre dette under veiledning av en bekkenbunnsterapeut.
I tillegg kan «en lege sette inn en enhet kalt pessar i skjeden som påfører urinrøret for å holde den på riktig plassering og redusere urinlekkasje,» sier Dr. Horton. «Fyllemidler kan også injiseres rundt urinrøret for å skape motstand mot å få kontroll over urinstrømmen,» sier hun.
4. Du er forstoppet
Tro det eller ei, forstoppelse kan påvirke blærekontroll, spesielt hvis det skjer ofte. «Konstant belastning på grunn av kronisk forstoppelse kan svekke bekkenbunnsmusklene som støtter blæren,» sier Dr. Horton.
Dessuten vil det å ha mye «avføring i endetarmen» ta plass i skjeden, og derfor gjøre det vanskeligere for bekkenbunnsmusklene å trekke seg sammen og bevege seg optimalt, «sier Crouch. Stagnerende avføring kan også øke belastningen på bekkenbunnen, legge overtrykk på musklene eller til og med presse på blæren og urinrøret, noe som også kan forårsake urinlekkasje.
Fiks det
For å minimere forstoppelse, øk inntaket av vann og fiber, sier Dr. Horton. Du vil også sørge for at du kaster i optimal posisjon.
«Å sitte på toalettet forårsaker en bøyning i endetarmen som kan gjøre det vanskeligere å ha en fullstendig avføring og legge mer unødvendig press på bekkenbunnsmusklene,» sier Dr. Horton. «Kroppen er ment å være i en hukende stilling når den har avføring.»
For å oppnå denne perfekte knebøyningen, bruk en kort avføring under føttene (som en Squatty Potty) for å få knærne høyere enn hoftene.
5. Du har Diastasis Recti
Husk at kjernemuskulaturen fungerer sammen med bekkenbunnen for å støtte blæren. Så hvis det er en separasjon av magemusklene (kjent som diastasis recti), kan dette gjøre bekkenbunnsmusklene mindre effektive, noe som bidrar til inkontinens (og til og med prolaps av bekkenorganene), sier Dr. Horton.
Vanligvis forekommer diastasis recti under graviditet når livmoren vokser og strekker magemusklene. Noen ganger kan denne strekkingen føre til at magen din skiller seg.
Derfor, hvis du har diastasis recti, vil ikke musklene dine kunne imøtekomme økningen i abdominalt trykk under trening – noe som kan generere enda mer nedadgående trykk på blære og bekkenbunn – og føre til urinlekkasje, sier Crouch.
I tillegg, når det er en kobling mellom underlivet og bekkenbunnen, vil ikke bekkenbunnsmuskelkontraksjonene dine være veldig sterke, sier hun. Med andre ord vil du ikke ha kapasitet til å kontrollere og klemme disse musklene effektivt, og som et resultat vil du ikke kunne holde i tissen din.
Fiks det
Snakk med legen din eller en fysioterapeut som kan foreslå korrigerende øvelser for å helbrede diastasis recti og styrke kjernemuskulaturen, sier Dr. Horton.
6. Du har en UTI eller blæreinfeksjon
Hvis du opplever smertefull og / eller hyppig vannlating, og du har en sterk trang til å tisse sammen med stressinkontinens, kan det hende du har å gjøre med urinveiene eller blæreinfeksjonen, sier Dr. Horton.
«Ofte ser vi en økning i lekkasje med en infeksjon fordi blæren prøver å utvise bakteriene og den infiserte urinen,» sier Crouch.
Fiks det
Se en lege, ASAP. En helsepersonell kan diagnostisere en infeksjon gjennom en urinprøve og behandle deg med antibiotika, sier Dr. Horton.
Og hvis du opplever symptomene ovenfor, må du ikke utsette det å besøke legen din. Hvis det ikke behandles, kan en UTI føre til andre mer alvorlige problemer som en nyreinfeksjon, sier Crouch.
Finn en bekkenbunnsfysioterapeut
Uansett årsak til stressinkontinens, bør du ikke løse problemet alene, spesielt siden «det kan være vanskelig å identifisere bekkenbunnsmusklene og trene musklene riktig for å lindre urinveissymptomer,» sier Dr. Horton.
For å få den hjelpen du trenger, oppsøk en helsepersonell som er opplært i bekkenbunnforhold. «Å diskutere bekymringene dine for inkontinens med ob-gyn er et flott sted å starte,» sier Dr. Horton. Din ob-gyn vil stille enkle spørsmål, utføre en fysisk eksamen (for å identifisere hvilken type inkontinens du har sammen med mulige årsaker) og kan henvise deg til en fysioterapeut i bekkenbunnen.
Crouch er enig i at det alltid er en god ide å se en bekkenbundsfysioterapeut for å finne ut hva baseline er. Hver persons problemer med bekkenbunnen er unike, så en ekspert vil kunne vurdere deg og skreddersy en behandlingsplan basert på dine spesifikke behov.
Når du velger et bekkenbunns-PT, må du sørge for at de er kvalifiserte og har riktig trening. PelvicRehab.com og Academy of Pelvic Health Physical Therapy er gode ressurser for å hjelpe deg med å finne en bekkenrehabiliteringsutøver.
Flere strategier for å redusere lekkasje under trening
- Slutt å røyke. «Røyking, som kan forårsake kronisk hoste, kan øke risikoen for stressinkontinens,» sier Dr. Horton.
- Gå ned i vekt. «Å være overvektig kan også svekke bekkenbunnsmuskulaturen fordi det tunge vevet legger økt trykk på blæren, så vekttap reduserer frekvensen – eller til og med eliminerer – stressinkontinens,» sier Dr. Sier Horton.
- Hopp over koffein før trening. Koffein er irriterende på blæren og kan øke urinfrekvensen og lekker, sier Crouch. Så kutt kaffen (eller begrense inntaket) før du svetter.
- ? Nipp til vann under hele treningen. Selv om det kan høres kontraintuitivt ut, bør du ikke begrense væske. Dette kan føre til dehydrering, og konsentrert urin irriterer blæren, noe som kan føre til mer lekkasje, Crouchsays. ?
- Tøm blæren før du trener. «Og hvis du begynner å føle at det lekker, stopp, tøm igjen og prøv å fortsette med lavere belastning,» sier Crouch.
- Bruk lekkasjeforebyggende produkter. Selv om elektroder og lekkasjesikre undertøy ikke hindrer deg i å tisse, kan de være nyttige som et midlertidig verktøy for å holde deg tørr under trening mens du jobber for å løse årsaken. av lekkasjen din, sier Crouch.