Tråden Nålposisjonen er den eneste strekningen du trenger for å lindre tetthet i hele overkroppen

Tråden nålen poserer strekker skuldrene og ryggen mens du lindrer spenningen i nakken. Begrensekreditt: Fizkes/Istock/GettyImages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• Full opplæring
• fordeler
• Form tips
• Variasjoner

Når du føler deg litt spenning i nakken og skuldrene, kan du stole på tråden nålen utgjør å gi deg litt rask lettelse. Også kjent som Urdhva Mukha Pasana i Sanskrit, gir denne øverste kroppen Yoga Pose en fin strekk i skuldrene og brystet og hjelper med spinal mobilitet.

Annonse

I tillegg kan det gjøres hvor som helst og krever ikke noe utstyr, så det er en god unnskyldning for å ta en pause i løpet av dagen for å strekke seg.

• Hva er tråden nåløvelsen? Det er en øvre kroppsstrekning som starter på knærne og involverer deg «Threading» en arm under brystet. I yoga brukes det ofte som en oppvarmingsposisjon før du gjør mer avanserte trekk.
• Hva er tråden nålen er bra for? «Det kan bidra til å frigjøre nakkesmerter og spenning, og det er uten tvil en av de beste måtene å forsiktig strekke skuldrene dine på,» sier Esmey Leon, » en AFAA-sertifisert trener og Gofa Fitness Trainer. Det forbedrer også mobiliteten i ryggraden og ribbe buret, og løsner brystet. I tillegg hjelper det å åpne bekkenet ditt og strekker musklene rundt hoftene dine.
• Hvem kan gjøre denne øvelsen? Det er en flott yogastrekk for alle treningsnivåer, spesielt for nybegynnere som ønsker å fremme barnets positur. Det er mange tråd nålposeringsvariasjoner (se nedenfor), slik at det kan justeres for å passe dine behov og mål.

Annonse

Advarsel

Hvis du hadde en nakke, rygg eller skulderskade, eller lever med en tilstand som skoliose, herniated plate eller ryggradsbrudd, kan du ta kontakt med legen din før du prøver det, og vær forsiktig med denne posituren. De som er 65 år og eldre er spesielt mer utsatt for skader fra yoga, ifølge en studie i november 2016 i ortopediske Journal of Sports Medicine , så det er viktig å gå sakte og lytte til kroppen din. Stopp hvis du føler smerte.

Hvordan gjøre tråden nåløvelsen med riktig form

Tid 1 Minaktivitet Stretchingregion overkropp

1. Start på alle fire med hendene Skulderbredde fra hverandre og knærne under hoftene dine.
2. Løft venstre arm opp mot taket og slå opp på fingertuppene.
3. Neste, «Tråd» venstre arm under brystet til venstre skulderen hviler på matten med håndflaten din vendt oppover.
4. Pass på at hodet ditt er vendt til høyre slik at venstre side av ansiktet ditt hviler på matten.
5. Du kan holde din høyre arm i nærheten av ansiktet ditt hvis du har skulderproblemer, eller du kan forlenge den overhead til fingrene berører matten for en skulderstreng.
6. Hold hoftene dine oppe og sentrert over knærne i strekningen.
7. Ta pusten dypt, og føl spenningen slipper unna musklene.
8. Hold for tre til fire dype åndedrag.
9. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan holde dette pose i opptil et minutt hvis det føles bra, sier Leon. Bare vær sikker på å bytte sider og hold posen i samme tid som den andre siden.

Gjør knærne vondt? Brett yogamatten noen ganger eller legg et sammenrullet håndkle under knærne for ekstra støtte.

Se den fulle opplæringen

Dasha Einhorn, CPT, en sertifisert yoga og Pilates -instruktør, leder oss gjennom nøyaktig hvordan du spikrer tråden nålen.

Annonse

6 Tråd Nålen Yoga Pose Fordeler

1. Det løsner nakken, skuldrene og brystet

Hva er så bra om denne yoga-posen er at den strekker musklene dine og forbedrer mobiliteten til leddene dine.

Annonse

Musklene på nakken, ryggen og skuldrene får en fantastisk strekning, og slipper enhver tetthet du har i dette området. Den vridende bevegelsen i nakken og ryggraden bidrar også til å forbedre mobiliteten din i disse leddene. Når du når armen opp mot himmelen og tråder den under brystet, kan skulderleddet gå gjennom det fulle bevegelsesområdet og åpner brystet.

2. Det styrker kjernen din

Å stabilisere deg selv på alle fire når du holder strekningen fungerer hele kjernen. I tillegg er det vrien eller «tråden» bevegelsen rettet mot dine skrå muskler, som er dine side AB -muskler som er ansvarlige for å bøye og vri overkroppen, samt opprettholde god holdning.

3. Det er gunstig for ryggraden din

Dette bevegelsen strekker ryggraden din – fra nakken til din lave tilbake – som er gunstig for å lindre muskelspenning og forbedre fleksibiliteten. Å holde denne stillingen styrker også kjerne musklene dine.

Ifølge Harvard Health Publishing, styrker kjernen din og forbedrer fleksibiliteten til ryggmuskulaturen i yoga, for eksempel å gjøre tråden nålen, bidrar til å beskytte ryggen og forhindre skade. Det er imidlertid viktig å gjøre dette sammen med riktig form og å bevege seg sakte og bevisst.

4. Det lindrer spenning og letter stress

Å ta litt tid å koble til kroppen din med tråden nålen er en flott måte å lindre stress fordi den aktiverer det parasympatiske nervesystemet for å hjelpe deg med å slappe av og fokusere på å puste gjennom strekningen.

En liten studie i februar 2018 i International Journal of Preventive Medicine fant at Hatha Yoga var effektiv for å senke stress, depresjon og angst hos kvinner etter bare 12 økter. Begynn med tråden nålposen, og jobb deg opp til en 20-minutters yogastrøm.

5. Det kan hjelpe fordøyelsen

Yoga -stillinger som involverer vendinger, for eksempel tråden nålstrekningen, kan bidra til å forbedre fordøyelsen. Teorien er at den vridende bevegelsen forbedrer sirkulasjonen til organene og stimulerer GI -kanalen.

En september 2020 gjennomgang fra fordøyelsessykdommer og vitenskap viser at yoga kan være en lovende form for terapi for irritabel tarmsyndrom (IBS). Å praktisere yoga bidro til å forbedre symptomene og mental helse i de med IBS, men mer forskning er nødvendig for å gjøre bestemte anbefalinger.

6. Det åpner bekkenet og hoftene

Denne strekningen, spesielt Pigeon Pose-variasjonen nedenfor, åpner også og strekker musklene rundt hoftene og bekkenet, som er nyttig hvis du har en stram bekkenbunn.

«Ikke bare stiller dette med thoracic mobilitet og strekker skulderen, men det er også en stor åpner for bekkenet og hoftene,» sier Einhorn. «Det kan lindre ischias smerte siden den strekker piriformis muskelen (liten muskel bak gluten).»

4 Tråd nålformspistene

For å få den maksimale fordelen med tråden nålposisjonen, er det viktig å ha noen få tips i tankene i tankene. Å se på deg selv i et speil når du kommer inn i denne strekningen, kan bidra til å sikre at du gjør denne posituren riktig.

1. Se hoftene dine

«En av de største feilene er å skifte hoftene for langt tilbake eller fremover,» sier Leon. «Sørg for å ha hoftebenene dine direkte over knærne.»

Hold hoftene dine opp, som du føler strekningen langs ryggen i denne vridne yoga-posen.

2. Ikke trykk på hodet på hodet ditt

Det er fristende å slappe av hele vekten på hodet ditt, men å holde hoftene dine hevet og skuldrene dine brede hjelper til med å distribuere kroppsvekten din. Ellers kan denne yoga-posen strekke nakken og skuldrene og jukser deg ut av å få de kjerneforsterkende fordelene med dette trekket.

3. Fokuser på pusten

«Ta fine store inhaler og utpust mens du holder denne posituren,» sier Leon. «Send» bevisst «pusten til området i kroppen din som føles stramt eller anspent.»

Når du puster ut, la spenningen for å forlate skuldrene, nakken og ryggen.

4. Arbeid innenfor ditt bevegelsesområde

Gå sakte og med kontroll når du gjør denne strekningen for å unngå plutselige, rykkete bevegelser. Du vil også holde bevegelsen i det smertefrie rekkevidden og bare gå så dypt inn i strekningen som din fleksibilitet og mobilitet tillater.

Når fleksibiliteten og mobiliteten din forbedres, vil du kunne bevege deg i et større område og utdype strekningen.

4 Tråd nålen Pose Variasjoner

1. Stående tråd nålen

Denne stående variasjonen av posen er ideell for de med knær eller håndleddsproblemer, så vel som folk som har problemer med å komme seg ned og oppe fra gulvet og de med større kister som kan finne den vanlige utgjør ubehagelig.

Tid 1 Minaktivitet Stretchingregion overkropp

1. Stand armlengde avstand fra en vegg med føttene skulderbredden fra hverandre. Plasser begge hender på veggen.
2. Hold høyre hånd på veggen, løft venstre hånd og strekk armen til venstre side, stirrer til fingertuppene mens du vrir deg og åpner brystet.
3. “Tråd” venstre arm under brystet til venstre skulder hviler på veggen med håndflaten vendt opp.
4. Pass på at hodet ditt er vendt til høyre slik at venstre side av ansiktet ditt hviler på matten.
5. Du bør lene seg inn i veggen, med høyre arm som hjelper til med å støtte vekten din.
6. Ta pusten dypt, og føl spenningen slipper unna musklene.
7. Hold for tre til fire dype åndedrag eller opptil ett minutt.
8. Skyv av med høyre arm for å gå tilbake til startposisjonen med begge hender på veggen.
9. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

2. Trekk nålen i Pigeon Pose

Denne tråden nålen hofteåpner gir en flott strekning for hoftefleksorene og bekkenmusklene.

Aktivitet StretchingRegion [«overkropp», «underkropp»]

1. Start i en nedadgående hundpose, med hendene på bakken og bena bak deg. (Du kan også starte på alle fire.)
2. Ta venstre ben fremover, bøy kneet og legg kneet forsiktig bak høyre håndledd. Rett høyre ben bak deg og hvile tærne på gulvet. Den venstre skinnen din skal være parallell med toppkanten av matten.
3. Ta høyre arm opp mot taket, og trå den deretter under venstre arm.
4. Ta venstre arm opp over hodet og la høyre side av ansiktet hvile på matten.
5. Hold i tre eller fire tellinger.
6. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

3. Tråd nålen med benet opp

«Denne variasjonen utfordrer balansen og kontrollen din mens du gir en dypere strekning for skulderen og åpningen av hoftene,» sier Einhorn.

Tid 30 sek

1. Start på alle fire med håndleddene under skuldrene.
2. Løft høyre arm opp mot taket og tråd det under venstre arm.
3. Løft venstre arm opp over hodet og legg hånden på bakken.
4. Bracing deg med venstre og høyre hånd på bakken, løft venstre ben opp til den er over hip nivå.
5. Hold for en til tre pust.
6. Gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

4. Avansert tråd nålen

Etter at du har mestret den vanlige posen, kan du utdype denne strekningen ved å pakke inn din andre arm rundt ryggen.

Som alltid, flytt sakte og hold deg innenfor ditt smertefritt område. Dette trekket er en fin måte å virkelig strekke begge skuldrene.

Tid 1 Minaktivitet Stretchingregion overkropp

1. Start på alle fire med hendene Skulderbredde fra hverandre og knærne under hoftene dine.
2. Løft venstre arm opp til taket og slå opp på fingertuppene.
3. «Tråd» venstre arm under brystet til venstre skulder hviler på matten med håndflaten din vendt oppover.
4. Pass på at hodet ditt er vendt til høyre slik at venstre side av ansiktet ditt hviler på matten.
5. Fest din høyre arm rundt ryggen og koble hånden rundt din venstre hofte.
6. Ta pusten dypt, og føl spenningen slipper unna musklene.
7. Hold for tre til fire dype åndedrag.
8. Gå tilbake til startposisjonen på alle fire og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Tips

Har en skumrulle liggende? Bruk den til å hjelpe deg med å utdype strekningen. I stedet for å trå armen gjennom og legge den på gulvet, legger du den på en skumrulle og flytter den sakte for å utdype strekningen. Vær forsiktig med en skumrulle med dette trekket hvis du har tidligere ryggskader, da du trenger god kjernestyrke for å kontrollere skumrullen.

Hvordan gjøre T-Spine-rotasjonen for å strekke ryggen og lindre trange skuldre

av Greg Presto, CPT

De 13 beste skulderstrekningene, ifølge fysioterapeuter

av Bojana Galic.

6 strekker du kan gjøre hver dag for en stram øvre rygg

av Bojana Galic.

Annonse