Tredemølle tilbyr en måte å gå, løpe eller jogge innendørs når været, timeplanen eller terrenget ikke fremmer utendørs trening. Enten du er nybegynner som prøver å oppnå et helsetilstand eller en rutinert løper, kan du dra nytte av stigning og hurtigarbeid på tredemølle. Uavhengig av dine spesifikke mål, vil integrering av disse modalitetene forbedre utholdenheten, benstyrken, kaloriforbrenningen og lungekapasiteten.
Varier løpebåndrutinen din for å forbedre kondisjonen.
Tredemøllefunksjoner
Forventer at kommersielle tredemøller, som de som finnes i et treningssenter, kan variere i hastighet fra 0,5 km / h opp til 12 eller 15 km / t. Hellingene på disse tredemøllene varierer også fra null til 15 prosent, med noen tredemøller med stigninger på hele 30 prosent. Hjemmeversjoner av tredemøller har ofte lavere innstillinger, så ta kontakt med produsenten før du kjøper.
Hastighet
Hastighetsarbeid, ofte referert til som Fartlek-trening (svensk for «fartsspill»), refererer til spurts av fart satt inn midt i løpet. Lengden på disse øvelsene kan variere, fra veldig spesifikt tidsintervaller på 15 sekunder til tre minutter med tidsbestemte utvinninger, til ikke planlagte øvelser som utfordrer deg av og på i løpet av økten. Du trenger ikke å løpe for å inkludere hastighetsarbeid – du kan være en turgåer som prøver å løpe og alternativt jogge og gå.
stigninger
Bakker kan være inkludert under en løpende trening eller brukes av en tredemøllevandrer for å gjøre en treningsøkt mer utfordrende. Løpere kan inkludere tredemølle åser som en del av en lang treningsløp, fokusere på en lang bakke eller løpe korte bakkeøvelser i økt tempo. Bruk av tredemølle hjelper løpere som ikke bor i et kupert område og lar dem arrangere treningsøktene sine for å hjelpe deg med å nå sine mål. Turgåere kan simulere en tur og bygge glute og hamstring muskler ved å legge en skråning til treningen.
fordeler
Å legge til en helling eller hastighet øker mengden kalorier du forbrenner i treningsøkten. En 150 pund. kvinne kan forbrenne 800 kalorier i løpet av en time med en stigning på fem prosent på 6 km / h, i motsetning til 550 kalorier på en time med samme hastighet på en flat tredemølle. Bakkeløp (eller gang) forbedrer også benstyrken, bevegelseseffektiviteten, formen og aerob kondisjonering. Hastighetsøvelser bidrar til forbedret utholdenhet og fettforbrenningskapasitet. I en studie fra 2005 publisert i Journal of Applied Physiology, viste forskere at bare to ukers intervalltrening doblet utholdenhetsnivået hos seks av åtte idrettsutøvere i college alder. En annen studie i en 2007-utgave av Journal of Applied Physiology viste at å utføre intervaller med hard trening (som hastighetsøvelser) hjelper kroppen med å bli bedre i stand til å forbrenne fett. I denne kanadiske studien økte åtte kvinner som utførte intervalltreninger i løpet av to uker mengden fett de brente i en times moderat trening med 36 prosent. Som en ekstra bonus bidro disse intervallene til å øke kvinnenes oksygeneffektivitet med 13 prosent.
betraktninger
Å velge bakkearbeid eller hurtigarbeid avhenger virkelig av målene dine. En turgåer som ikke er i stand til å løpe på grunn av leddproblemer, kan finne bakkearbeid som en foretrukket måte å øke treningsintensiteten, da han kan unngå effekten av løping. Løpere som ønsker å forbedre treningene sine for et utendørs løp, drar fordel av tredemølleøvelser fordi det forbereder dem til utendørs terreng. Hastighetsøvelser passer for erfarne løpere som ønsker å øke sin totale løpshastighet. Håpende løpere drar fordel av hurtigøvelser, da det gir dem en mulighet til å lette kroppen til å løpe uten å overdrive og risikere skinnsplitter og ekstrem sårhet i muskelen. Ideelt sett vil det å inkludere begge typer arbeid i løpe- eller gangtreningen være til nytte for ditt generelle kondisjonsnivå og hjelpe deg med å nå dine mål. Uansett trening du velger, må du huske å varme opp og avkjøle på riktig måte, ha riktig fottøy og strekke deg.
Advarsel
Høyhastighetsintervaller skal ikke utføres hver dag. Selv om du ikke føler deg helt utslitt etterpå, stresser hastighetsarbeid muskulaturen i kroppen. Behandle hastighetsintervaller med høy intensitet som du vil styrke trening, og la omtrent 24 til 48 timer mellom øktene. Intens intervalltrening som fører pulsen opp til 80 eller 90 prosent av maksimum er upassende for personer med hjertetilstand. Kors-trening av og på tredemøllen vil hjelpe deg med å forhindre skader i det lange løp.