Når du trener etter 50, jobb i henhold til kondisjonsnivå og erfaring.Image Credit: milan2099/E+/GettyImages
Det er ingen tvil om at kroppene våre endrer seg gjennom livet (noen ganger til det bedre!), og at det som føltes bra da vi var 25 kanskje ikke føles så bra når vi er 65.
Dagens video
Men trenger du å slutte (eller begynne) å gjøre visse ting når du når en viss alder?
Annonse
Tren for ditt kondisjonsnivå, ikke din alder
Hvilke øvelser du gjør og ikke gjør bør avhenge mye mer av din generelle helse og treningsalder (hvor lenge du har trent konsekvent) enn din kronologiske alder (hvor mange år du har levd).
Tross alt er det fullt mulig å være sterkere og ha mer utholdenhet ved 65 enn 25, sier Christian J. Thompson, PhD, førsteamanuensis i kinesiologi ved University of San Francisco.
Tenk på det på denne måten:
Annonse
Kanskje du tok opp en treningsvane for 10 år siden. Treningsalderen din er 10 år, og du føler deg sannsynligvis ganske sprek. Så tren som det og forleng rutinen din ettersom den føles behagelig. Det er ingenting som sier at nå ikke er tiden for å begynne å trene for ditt første maraton eller rocke din første pull-up.
Tok du trening for ett år siden? Behandle kroppen din som om du har en treningsalder på 1 år og fokuser på det grunnleggende. Mestre riktig teknikk med kroppsvekt- og manualøvelser. Gjør kardio med lav intensitet. Jo mer treningstiden går, jo lettere vil du være til å gå videre fra nybegynnere til middels og avanserte.
Annonse
Uansett treningsalder (og kronologisk alder), handler en sunn treningsrutine om å lytte til kroppen din og ta vare på hvordan den er i det øyeblikket.
Ja, du kan bli sprekere i alle aldre
«Selv folk i 90-årene kan få muskelmasse, styrke og kraft,» sier Thompson. «Vi vet at treningstilpasningene kan skje i praktisk talt alle aldre, og i omtrent samme type tempo.»
Nøkkelen er å fortsette å utfordre deg selv. Til slutt, for å styrke musklene eller forbedre hjertehelsen, må du først stresse systemet.
Annonse
Prioriter trening som føles utfordrende, men gjennomførbar. For eksempel, når du trener styrke, foreslår han å gjøre øvelser og bruke vekter som begynner å utfordre deg ved den sjette repetisjonen – men som lar deg holde god form.
Din komplette guide til trening for sunn aldring
De eneste 8 øvelsene du trenger for å være sterk for livet
av Bojana Galic
Vil du bli frisk? Gjør denne hofteøvelsen hver uke
av Amy Marturana Winderl
De 5 beste sittende øvelsene for eldre voksne
av Lauren Bedosky
Vil du bli frisk? Gjør disse trekkeøvelsene hver uke
av Amy Marturana Winderl
De eneste 5 manualøvelsene eldre voksne trenger total kroppsstyrke
av Bojana Galic
Hold oppe rutinen din (og disse 4 tipsene i tankene) når du trener etter 50
Når vi blir eldre, er den beste måten å fortsette å gjøre de tingene vi elsker å aldri slutte å gjøre dem i utgangspunktet, forklarer Ashley Fluger, CSCS, en treningsfysiolog ved Hospital for Special Surgery i New York City.
Men det skader ikke å være klar over noen ting du kanskje må vurdere som du kanskje ikke har tenkt på i 20-årene.
1. Vær smart om bevegelser med høy effekt
Effektive øvelser som løping og hopping kan effektivt styrke beinene dine og bygge muskelkraft (som er avgjørende for sunn aldring). Men sannsynligheten for leddproblemer og leddgikt øker også med alderen.
«Det er definitivt et sted for innvirkning, men hvordan du programmerer som er så spesifikt for hver person,» sier Fluger.
Vær oppmerksom på hvordan kroppen din reagerer på øvelser med høy effekt og plyometriske øvelser, og hvis du er ny på dem, slapp av sakte med ett sett per uke. Det vil gi kroppen din muligheten til å restituere seg og vokse seg sterkere igjen.
Relatert lesing
Alt du trenger å vite om lav-effekt cardio
2. Prioriter gjenoppretting
Når du blir eldre, kan det hende du trenger å være mer bevisst når det gjelder å gjenopprette treningen, sier Thompson.
«Betennelse er noe som har en tendens til å øke ganske mye når vi blir eldre, så vi må bruke tid på gode restitusjonsstrategier,» legger han til. Det betyr at du lytter til kroppen din og får tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene, men også å inkludere aktive restitusjonsteknikker som skum som ruller inn i rutinen din. Og ikke glem søvn – den spiller en nøkkelrolle i restitusjonen.
Dette betyr ikke at du nødvendigvis trenger å ta mer fri eller trekke ut restitusjonen din, sier Thompson. Du trenger bare å faktisk gjøre det. Å prioritere restitusjonsstrategier er noe du bør gjøre hele livet, det er bare lettere å slippe unna med å hoppe over når du er yngre.
Relatert lesing
Her er nøyaktig hva du trenger å gjøre etter hver eneste treningsøkt
3. Få mer protein
En sentral del av treningsrestitusjonsprosessen er protein. Og kroppen din trenger faktisk mer restitusjonsfremmende protein når du blir eldre.
Muskelvev blir mindre responsivt for protein i løpet av tiårene, ifølge en gjennomgang fra juni 2016 Nutrients, som delvis forklarer hvorfor vi mister muskelmasse når vi blir eldre.
En landemerkestudie fra januar 2015 i American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism fant at ved å spise 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt hver dag, kan eldre voksne forbedre muskelhelsen betydelig. For en voksen på 180 pund, utgjør det 123 gram protein per dag.
Relatert lesing
Protein 101: Hva det er, hvorfor det er viktig og hvordan du får i deg mer
4. Fokuser på en balansert treningsrutine
«Det er viktig etter hvert som folk blir eldre å virkelig ta i bruk et mer «jack-of-all-trades»-perspektiv for trening, forklarer Thompson. «Det er OK når vi er yngre å spesialisere oss på én ting, men etter hvert som vi blir eldre, har vi egentlig ikke råd til å være en ett-triks ponni lenger.»
Så kanskje du fortsatt ønsker å fokusere på distanseløping, men det er enda viktigere å sørge for at du også trener motstandstrening, fleksibilitet, balanse og krafttrening i rutinen din.
«Alle disse tingene trenger virkelig å komme sammen i en persons treningsprogram, slik at det ikke er noe svakt ledd. Når vi blir eldre, er det svake leddet det som vil bryte kjeden,» sier Thompson.
Å holde den kjeden sterk fra ende til annen er det som får deg til å føle deg like bra – om ikke bedre enn – du gjorde i 20-årene.
Relatert lesing
De 5 typene treningstrening du trenger i rutinen din
Annonse