Sammenhengen mellom oksidativt stress og trening er komplisert. Litt oksidativt stress er en god ting, og for mye kan føre til kronisk sykdom. Bildekreditt: criene/iStock/GettyImages
Trening er en av de beste tingene du kan gjøre for kroppen din for å bekjempe betennelser og holde seg frisk, men i et tilsynelatende paradoks utløser trening også oksidativt stress – en hovedårsak til betennelse.
Dagens video
Oksidativt stress er en tilstand der kroppen din har en ubalanse av frie radikaler og antioksidanter, forklarer Lance Dalleck, PhD, professor i trening og idrettsvitenskap ved Western Colorado University og talsperson for American Council on Exercise.
Annonse
«Et overskudd av frie radikaler kan skade DNAet vårt, noe som fører til muskelnedbrytning, tretthet, akselerert aldring, hjertesykdom, diabetes og kreft,» sier Dalleck. I mellomtiden hjelper antioksidanter å beskytte cellene dine mot frie radikaler i kroppen din.
Så betyr det at du bør trappe ned på treningsøktene dine? Det korte svaret er nei. Frie radikaler er et naturlig biprodukt av å konsumere oksygen under trening (eller annen aktivitet) for å bryte ned ATP (forkortelse for adenosintrifosfat) for energi, sier han.
Noe treningsindusert oksidativt stress kan faktisk forbedre helsen din fordi det gjør kroppen din til å tilpasse seg stressende situasjoner. Men som alle andre ting, kan for mye oksidativt stress fra trening være skadelig.
Annonse
Vi tilkalte eksperter for å kaste lys over oksidativt stress og trening.
Oksidativt stress (og trening) 101
For å forstå sammenhengen mellom oksidativt stress og trening, er det viktig å forstå hvordan oksidasjon skjer. La oss gå litt tilbake.
Frie radikaler er molekyler som har et ekstra elektron. Oksidasjon skjer når frie radikaler prøver å kvitte seg med det ekstra elektronet deres, forklarer Scott Powers, PhD, professor i anvendt fysiologi og kinesiologi ved University of Florida College of Health & Human Performance og en ledende forsker på treningsindusert oksidativt stress.
Annonse
Frie radikaler liker å ha nøytrale ladninger (like positive og negative partikler), så for å kompensere prøver de å fjerne det ekstra elektronet sitt eller stjele et proton (positiv ladning) fra et annet molekyl for å stabilisere seg selv, og skade andre molekyler underveis.
«Det er potensielt skadelig fordi det kan forstyrre den normale funksjonen til molekylene, og få dem til å utfolde seg og ikke fungere ordentlig,» sier Powers. Det er her antioksidanter trer inn. Antioksidanter er oksidasjonsbekjempende stoffer som hindrer frie radikaler i å skade andre molekyler ved å ofre sine egne elektroner, ifølge Harvard Health Publishing.
Annonse
Kroppen din lager frie radikaler som svar på vanlige biologiske funksjoner så vel som miljømessige triggere, som forurensning, høye høyder, UV-stråler og ekstreme temperaturer.
«Røyking eller regelmessig inntak av overdreven alkohol, for eksempel, vil føre til en vedvarende ubalanse av frie radikaler, som er der kronisk sykdom utvikler seg,» sier Dalleck.
Fordi oksidativt stress kan føre til et overskudd av frie radikaler (skaper ubalanse med antioksidanter), kan det utløse betennelse forbundet med kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, type 2 diabetes og kreft. Forskning viser også at oksidativt stress er assosiert med nevrodegenerative sykdommer som Alzheimers, ifølge en anmeldelse fra mai 2016 i Biomedisinske rapporter.
Og få dette: Trening er også en årsak til oksidativt stress. Tross alt er det akkurat det trening er – et stress for systemet ditt.
Fordelene med treningsutløst oksidativt stress
Dannelse av frie radikaler fra trening er ikke nødvendigvis en dårlig ting. Enten du trener lett, moderat eller kraftig intensitet, er det ingen bevis for at den svake økningen i oksidativt stress utgjør en helserisiko, sier Powers. (FYI, frie radikaler er også et naturlig biprodukt av vanlige cellulære funksjoner i kroppen, som å puste og spise, ifølge Harvard Health Publishing.)
Og forskning har faktisk den kortsiktige økningen i oksidativt stress fra trening er en god ting for kroppen din og den generelle helsen.
En undersøkelse fra januar 2020 i Sports Medicine fant at DNA-skade oppstår i løpet av 24 timer etter intens utholdenhetstrening. Men flere dager senere var ikke skaden der lenger. Forskere mener at kroppens antioksidantreserve – styrket av trening – reparerte skaden.
«Trening øker produksjonen av antioksidantenzymer, ikke bare i muskelen som er aktiv under trening, men andre organer rundt i kroppen,» sier Powers.
Du får antioksidanter fra å spise næringsrik mat, men kroppens egne celler produserer også antioksidanter, som glutation – som bidrar til å bekjempe cellulær skade under aldringsprosessen. Og trening kan bidra til å øke dannelsen av disse typene antioksidanter.
Eksempel: Eldre voksne som trente regelmessig hadde høyere nivåer av glutation enn de som var stillesittende, ifølge en studie fra august 2014 i Free Radical Biology and Medicine.
Dette betyr at trening kan bidra til å dempe potensiell skade fra en rekke andre stressfaktorer. «Selv for folk som røyker eller lever med overvekt, fedme eller hypertensjon [høyt blodtrykk] – hvis de trener, har de mindre risiko for dødelighet av alle årsaker enn de som har null risikofaktorer, men ikke trener,» sier Dalleck .
Bonus: Utbruddet av frie radikaler som produseres under en treningsøkt leder kroppen din til å lage mer ATP, noe som gir deg ekstra energi til trening og støtter muskelsammentrekning, og forbedrer din atletiske ytelse, sier Dalleck.
Risikoen ved anstrengelsesutløst oksidativt stress
Når det kommer til trening og oksidativt stress, lønner det seg kanskje ikke å være ekstra med treningsøktene. Å trene utenfor ditt eget kondisjonsnivå, kun fokusere på trening med høy intensitet og spare på restitusjon mellom treningsøktene kan gjøre mer skade enn nytte.
Når du gjør disse tingene, skaper du flere frie radikaler enn antioksidanter, noe som skaper ubalanse.
«Under normale omstendigheter er frie radikaler sannsynligvis viktige triggersignaler som lar cellene tilpasse seg ulike stressfaktorer og syntetisere proteinene de trenger for å forbli sunne,» sier Powers. «Men skade oppstår når det er en kronisk høy produksjon av frie radikaler.»
5 måter å høste fordelene av oksidativt stress uten risiko
Poenget er at det cellulære stresset som trening produserer generelt er bra for helsen din. Det er når du overdriver det at det blir skadelig, spesielt når det forsterkes av andre faktorer, som røyking, dårlig kosthold og å drikke for mye alkohol.
Hvordan «overdrive» ser ut varierer fra person til person. Men her er noen måter å trene klokt på for å forhindre produksjon av for mange frie radikaler og finne en balanse.
1. Gjør treningsøkter på ditt kondisjonsnivå
Treningen bør være utfordrende nok til å utløse en økning i kroppens antioksidantaktivitet – men likevel ikke så lang eller hard at bølgen av frie radikaler overvelder systemet ditt.
«Hvis en aktivitet er for intens for kondisjonsnivået ditt, vil det være skadelig,» sier Dalleck, og påpeker at du bør trene intervalltrening, spesielt i ditt eget tempo.
Pass på å veksle dager mellom lav- og høyintensive treningsøkter for å la musklene dine komme seg, og bake i en til to hviledager per uke, ifølge American Council on Exercise (ACE).
2. Øk intensiteten gradvis
Men hva om du vil presse deg selv? «Du må øke intensiteten gradvis for å gi antioksidantkapasiteten din tid til å øke tilsvarende,» sier Dalleck. «Ellers kan du skape for mange frie radikaler for kroppen din å håndtere.»
Prøv å øke intensiteten på treningsøktene dine med 5 prosent, i henhold til ACE.
3. Lytt til kroppen din
Hvis du har muskelsår som varer lenger enn et par dager etter trening, føler deg trøtt i stedet for energi etter trening og har funky søvnmønster – enten slumrer mer enn vanlig eller våkner ofte om natten, er dette tegn på at du kan overdrive trening, sier Dalleck.
Så sørg for å ta passende antall hviledager mellom treningsøktene.
Relatert lesing
Hva skjer med kroppen din når du trener for mye
4. Øv på riktig gjenoppretting
Når vi snakker om hviledager, er en vanlig treningsfeil som kan føre til en økning i frie radikaler i kroppen kortere restitusjonen din.
«Vi produserer oksidativt stress under en treningsøkt, og restitusjon er når kroppen din gjør alle disse tilpasningene for å øke antioksidantabsorpsjonen,» sier Dalleck.
Hvis du ikke har gitt deg selv en sjanse til å hvile fullt ut, er kroppen din fortsatt i en tilstand av stress, og du vil ikke høste fordelene. Den riktige mengden restitusjonstid varierer fra individ til individ og avhenger av intensiteten på treningsøkten din.
5. Begrens trening med høy intensitet
Juryen er fortsatt ute på om trening med høy intensitet potensielt kan være skadelig. En studie fra Journal of Sport and Health Science fra september 2020, medforfatter av Powers, fant «det er ingen overbevisende bevis på at langvarig trening med høy intensitet resulterer i vevsskade og svekket fysiologisk funksjon.»
Når det er sagt, å gjøre maks to til tre høyintensive treningsøkter, som HIIT, per uke er mer enn nok for de fleste til å høste fordelene av treningsindusert oksidativt stress. Noen mennesker kan være i stand til å trene med høy intensitet oftere, men det avhenger av varigheten av treningen og kondisjonsnivået ditt og kroppens generelle stressnivåer, sier Dalleck.
For eksempel, å fullføre en Tabata (som vanligvis bare er fire minutter lang) eller REHIIT (redusert anstrengelse med høy intensitet intervalltrening) vil ikke fremkalle nesten samme grad av stress sammenlignet med en hardcore 45-minutters økt.
Et svært atletisk individ vil også ha større antioksidantaktivitet for å bekjempe høyintensitetstreningsindusert oksidativt stress enn noen som har lite nylig treningserfaring. «Dette vil påvirke din evne til å komme seg raskere eller sakte,» sier Dalleck.
De 6 beste treningstypene for å redusere betennelse
av Molly Triffin
Reduser betennelse med denne 20-minutters kroppsvektsøkten
av Jaime Osnato
4 ting leger gjør for å bekjempe betennelse
av Jessica Migala
7 tegn på at du har kronisk betennelse
av Jaime Osnato
10 ting kostholdseksperter gjør hver dag for å bekjempe betennelse
av Jaime Osnato
Annonse