Kunstløp er en kunstnerisk idrett som bruker en rekke muskelgrupper, inkludert bena, hoftene, kjerneområdet og skuldrene. Styrketrening er nødvendig for kunstløpere for å fremme styrke for å utføre hopp, spinn og øke hastigheten og kraften på isen. Sammen med et gjennomgående aerobt treningsprogram for å bygge utholdenhet, må du utføre styrketrening for spesifikke muskelgrupper minst to ganger i uken.
En kunstløper jobber på rutinen sin. Kreditt: Wildcow / iStock / Getty Images
Skulder trening
For å styrke skuldrene, bruk manualer for å utføre flere viktige skulderforsterkende øvelser. Begynn med militærpress mens du enten står eller sitter med ryggen rett, skyv hantlene rett over hodet til armene dine er rette. Gå videre til fronthevinger mens du står, og løft armene fra sidene dine til armene er rett foran deg, parallelt med gulvet. Avslutt skuldertreningen med sideløfter, hold armene litt bøyde ved albuen og løft armene litt ut til siden til de igjen er parallelle med gulvet.
Kjernestyrketrening
Kjernemuskulaturen din, inkludert forskjellige områder i rygg- og magemusklene, er viktig for styrke for å opprettholde posjoner og balanse, mens du stabiliserer ryggraden for å forhindre skader. Utfør planker, noen ganger referert til som broer, for å styrke kjernemuskulaturen. Denne øvelsen krever liten bevegelse når du ligger på magen med overkroppen støttet på albuene og underarmene. Løft hoftene fra bakken og hold denne posisjonen i 10 sekunder. Utfør kronglete kriser for å styrke de sentrale magemusklene, så vel som skråhetene dine. Vri overkroppen til venstre og høyre fra den tradisjonelle knaseposisjonen når brystet nærmer seg knærne. Styrke øvre del av ryggen med hantlene på skuldrene, og den sentrale ryggen med knelende rader, mens du kneler på en vektbenk med den ene armen som støtter kroppsvekten mens du utfører rader med en hantel i motsatt hånd. Fullfør kjernetreningen din ved å styrke korsryggen med dødløfter, utført med enten en vektstang eller en manualer i hver hånd.
Styrketrening nedre kropp
Styrke muskler og hofter på overbeina med knebøy og lunger. Utfør vektede knebøy med en vektstang som hviler over under skuldrene, eller hold en hantel i hver hånd. Knebøy med en større holdning for å styrke de indre lårmusklene, og hold en smalere holdning for å arbeide på ytre lår. Utfør gående lunger frem og tilbake over et rom mens du holder en hantel i hver hånd eller med en vektstang over skuldrene. Styrke underbenene med legghevinger, der du roterer føttene mellom settene. Pek tærne fremover for å styrke de sentrale leggene, pek tærne innover for å arbeide de ytre leggmusklene og pek tærne utover for å styrke de indre leggene..
Implementering og plan
For å styrke over- og underkroppen uten å produsere store, klumpete muskler, utfør tre sett med åtte til 15 repetisjoner av hver øvelse under en treningsøkt, anbefaler den amerikanske kunstskøyterorganisasjonen på sin hjemmeside. Forsøk å utføre en total trening minst to ganger i uken, slik at du får minst en hel dag med hvile mellom treningsøktene for muskelreperasjon. Konsentrer deg om riktig teknikk under vektløfting. Søk om nødvendig hjelp eller trening fra en godkjent fysisk trener for å sikre at du løfter vekten ordentlig og unngå muskelskader eller leddskader.