Å ta en bredere holdning er en treningsmodifikasjon som kan hjelpe markløft å føle seg mer komfortabel hvis du er høy. Bildekreditt: M_a_y_a/E+/GettyImages
Hvert semester i styrke- og kondisjonsklassen min spiller jeg et spill med elevene mine. Jeg ber to personer – en høyere, en kortere – om å komme foran og ta en knebøy i kroppsvekt. Når de senker seg ned i knebøy, skyver den høyere personen vanligvis hoftene langt bakover og vipper brystet fremover mot gulvet. Den korteste holder brystet oppe, og knærne går fremover forbi tærne.
Dagens video
Teknikkene deres ser helt annerledes ut. Men vet du hva? Begge har god form.
Annonse
«Vi har ikke alle nøyaktig samme anatomi,» forklarer Tony Gentilcore, CSCS, en Boston-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist. «Å forvente at alle skal sitte på huk på nøyaktig samme måte og å forvente at det føles det samme er ganske trangsynt.»
Ja, det er noe som heter stor og ikke-så-god form, men det betyr ikke at det er en ultimate form du trenger for å stappe kroppen din inn i eller presse gjennom med smerte. Den beste treningsformen vil alltid være den som fungerer med kroppen din, ikke mot den.
Annonse
Ikke sikker på hvordan du skal jobbe med kroppen din? Det er OK, vi skal lære deg det her – og hjelpe deg med å nå målene dine med så mye sikkerhet (og moro) som mulig.
3 fordeler med treningsmodifikasjoner for alle kropper og nivåer
1. Det kan redusere risikoen for skade
Det er en grunn til at trenere legger vekt på form: Det hjelper deg med å holde deg trygg og skadefri. Og selv om det er avgjørende å følge riktig form, kan du oppleve skader når du gjør øvelser uten å skreddersy dem til kroppen din.
Annonse
Tenk deg for eksempel en veldig høy person som prøver å ta markløft med vektstang. For å nå vektstangen må denne personen virkelig bøye seg mye ned for hver repetisjon, noe som kan gi ekstra stress på kroppen, spesielt korsryggen. Over tid kan dette forårsake smerte eller skade.
Men det betyr ikke at høye mennesker ikke kan nyte de mange fordelene markløft har å tilby – en liten modifikasjon kan gjøre susen. Å ta en bredere sumo-stilling eller bruke en fellestang kan hjelpe dem med markløft med en mer oppreist overkropp.
2. Det bygger et bedre forhold til trening
Ingen elsker å gjøre øvelser som føles smertefulle, vanskelige eller nedslående. Men når du justerer en øvelse for å passe din kroppsform og størrelse, kan du begynne å føle deg mer selvsikker. I det lange løp kan dette bidra til å øke konsistensen din med trening, ifølge sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist Patrick Jennings, CSCS.
Annonse
«Vi ønsker å øke tilliten og kompetansen, øke konsistensen,» sier han. Finn treningsmodifikasjoner og -variasjoner som får treningen din til å føles morsom, eller til og med lek.
3. Det holder deg konsekvent og utvikler seg
Å tvinge deg selv til å gjøre øvelser (eller variasjoner) som ikke passer for kroppen din, kan bremse fremgangen din. Og det kan være vanskelig å holde seg motivert og oppmuntret når du ikke ser at det harde arbeidet gir resultater.
Tross alt, hvis du tvinger kroppen din til en øvelse som du ikke kan gjøre med god form, vil du sannsynligvis ikke få alle de styrkebyggende fordelene flyttingen har å tilby. Du kan til og med begynne å føle smerter.
Enkelt sagt holder vi oss til ting som er morsomme, og konsistens fører til fremgang.
3 faktorer å vurdere når du velger (og gjør) treningsendringer
1. Kroppens proporsjoner
Også kjent som antropometri, kroppens form, størrelse og proporsjoner påvirker hvordan kroppen din beveger seg.
For eksempel, under knebøybaserte øvelser, kan personer med lange ben føle seg mer komfortable med enkeltbensøvelser som bulgarsk delt knebøy.
Personer med tunge vekter kan finne kroppsvektøvelser, som push-ups, chin-ups eller planker ekstra utfordrende. Modifikasjon er nøkkelen. Bytt planker med en død insekt, velg en lat pull-down i stedet for en chin-up, og prøv en hantelpress i stedet for en push-up.
2. Din skadehistorikk
Hvis det gjør vondt, ikke gjør det! Trening skal få kroppen til å føle seg bedre, ikke verre (bortsett fra litt muskelsår etter trening du kan føle). Skader tar ikke nødvendigvis øvelser av bordet, men er viktige å vurdere når du velger og velger ulike varianter i treningen.
Du må tilpasse øvelsene avhengig av arten av din tidligere (eller nåværende) skade. For eksempel kan noen med en gammel skulderskade føle seg mer komfortabel med å trykke over hodet i en vinkel i stedet for rett over hodet.
De med tidligere kneskader kan føle ubehag med en dyp knebøy. Men å sitte på knebøy på en boks eller stol kan bidra til å kontrollere dybden og holde knærne gladere.
Det som alltid er en god idé: Rådfør deg med legen din eller fysioterapeuten før du legger til nye grep i treningsrutinen din.
3. Hva du liker å gjøre
Hvis du kan gjøre en knebøy godt og det hjelper deg med å nå målene dine, er det flott. Men hvis du ikke kan gjøre en knebøy-variasjon, er det kanskje bare ikke en som må være med i etappeplanen din. Send den ut for en annen knebøyvariant.
Velg øvelser som hjelper deg med å nå målene dine, men som fortsatt er morsomme for deg.
Hvordan tilpasse hver øvelse til kroppen din
Øvelser er kategorisert etter hvilken type bevegelse du gjør, som listet nedenfor. Din ukentlige styrketreningsrutine bør involvere øvelser innenfor hver av disse kategoriene for å sikre at du treffer alle musklene i hele kroppen.
Med det i tankene kan du endre eller bytte øvelser innenfor disse kategoriene for å passe bedre til kroppen din. Selv om en bevegelse i en bestemt kategori kanskje ikke føles for stor, kan det være en annen som er mer komfortabel, men som likevel får jobben gjort.
For å velge den beste treningsvarianten eller tweaken for deg, er det første trinnet å prøve ut tonnevis av treningsvarianter og lytte til kroppen din. Deretter kan du spille «hvis… da»-spillet for å finne de beste treningsvariasjonene og modifikasjonene for deg.
1. Øvelser for hoftehengsel
Hoftehengseløvelser bruker hovedsakelig setemuskler og hamstrings til å bøye seg og deretter rette ut hoftene. Markløft-variasjoner utgjør mye av hoftehengseløvelsene der ute. Så hvis den tradisjonelle markløften ikke føles komfortabel, er det ingen mangel på alternativer.
- Hvis du har stor mage, bør du vurdere en sumo markløft med bred holdning for å gi mer plass til kroppen din
- Hvis du er høy eller har en historie med ryggsmerter, prøv en fellestang markløft slik at du kan beholde en høyere ryggrad.
- Hvis du er ny til markløft eller ikke har en vektstang, prøv dumbbell markløft og hold deg til bevegelsesområdet som føles bra for deg.
2. Knebøyøvelser
Knebøy trener quads og setemuskler, men bidrar også til å styrke kjernemuskulaturen. De handler om å bøye seg i hofter og knær. Og, som med markløft, er det mange varianter av knebøy du kan prøve.
- Hvis du har stor mage, ta en bredere stilling eller prøv en sumo knebøy.
- Hvis du har en historie med knesmerter, prøv en box squat.
- Hvis du har lange ben eller smerter i korsryggen, bør du vurdere en delt knebøy.
3. Vertikale push-øvelser
Dette er pressøvelsene dine (som skulderpressen), som først og fremst retter seg mot skuldermusklene.
- Hvis korsryggen buer seg under skulderpress, prøv å gjøre skulderpressene på en skråbenk eller prøv en landminepress.
- Hvis du ikke har tilgang til eller ikke ønsker å gjøre stående skulderpress, gjør du sittende.
4. Horisontale push-øvelser
Horisontale push-bevegelser, som push-ups og brystpress, innebærer å skyve vekk fra kroppen mot motstand. Disse retter seg hovedsakelig mot brystmusklene dine.
- Hvis du føler skuldersmerter mens du gjør benkpress med vektstang, prøv å bruke manualer i stedet slik at hver arm kan bevege seg mer fritt.
- Hvis du har smerter i håndleddet under armhevinger, prøv å holde i manualer for å holde håndleddet nøytralt. Eller bytt mot en dumbbell brystpress.
- Hvis du har problemer med å støtte kroppen med push-ups, bytt den ut med en dumbbell brystpress.
5. Vertikale trekkøvelser
Mens skulderpress innebærer å skyve over hodet, trekker vertikale trekk (som chin-ups) fra over hodet mot kroppen mot motstand. Disse retter seg mot ryggen din.
- Hvis du har skuldersmerter mens du gjør en chin-up, prøv et tett (smalt) grep med håndflatene vendt mot kroppen. Eller bytt mot en lat-nedtrekk.
- Hvis du ikke kan gjøre en chin-up med kroppsvekten, plasser føttene på toppen av et langt motstandsbånd med løkker for å få hjelp.
6. Horisontale trekkøvelser
Horisontale trekkbevegelser, som rader, involverer å trekke en vekt mot kroppen din. Disse trener hovedsakelig ryggmuskulaturen.
- Hvis det gjør vondt å legge vekt på armen under en enarmsstøttet hantelrad, prøv en enarms kabelrekke.
- Hvis du har ryggsmerter mens du gjør en bøyd hantelrad, hviler du kroppen mot en skråbenk for ekstra støtte mens du trekker vekten.
7. Bær øvelser
Bæreøvelser innebærer å gå mens du bærer en type vekt. Den mest populære varianten er en bondevandring, og disse øvelsene styrker generelt hele kroppen din, inkludert kjernen.
- Hvis du har skuldersmerter, unngå å bære vekter over hodet eller i skulderhøyde.
- Hvis du har problemer eller smerter med å holde på manualer, prøv kettlebells for et lettere grep.
Flere treningsvariasjoner og modifikasjoner
De 13 beste benkpressalternativene for et sterkere bryst
av Bojana Galic
6 styrketreningsvariasjoner for idrettsutøvere i store størrelser
av Mallory Creveling
De 30 beste knebøyvariasjonene for hver enkelt trener og utstyr
av Lauren Del Turco
7 Feel-Good-modifikasjoner for de mest populære yogastillingene
av Rachel Grice
De 24 beste push-up-variantene for alle treningsnivåer
av Rachel Grice
Det beste treningsutstyret for å hjelpe deg å modifisere øvelser for dine behov
av Bojana Galic
De 15 beste sittende øvelsene for hver kropp
av Lauren Bedosky
6 markløftvarianter å legge til legdagen
av Jaime Osnato
Annonse