Ultimate Resistance Band -treningen for legedagen

Du trenger ikke manualer og vektstenger for å legge til en utfordring til Leg Day – Motstandsband fungerer også. Begrensekreditt: Morefit.eu Creative

Motstandsband er billige, allsidige og enkle å lagre – pluss at de leverer. Denne utfordringen bygger fullkroppsstyrke ved bruk av bare band. Få alle detaljene om utfordringen her.

Legedagstrening trenger ikke å involvere gymmaskiner som Squat Rack eller Quad Extension takket være et mye mer praktisk utstyr: The Resistance Band.

Annonse

«Å legge et motstandsbånd til en treningsøkt kan tillate deg å etterligne visse gym-maskinbevegelser som normalt vil være umulig med en hantel eller vektstang,» sier Tatiana Scott, CPT, personlig trener, grunnlegger av Fit med kurver og vert for vår 4- Ukens motstandsbandutfordring.

Annonse

Scott opprettet denne trening i underkroppen full av kreative motstandsbandøvelser som en del av utfordringen, men du kan gjøre denne rutinen selv om du ikke deltar i resten av det månedslange programmet. (Du kan også prøve disse motstandsbånd leggøvelsene for mer underkroppsarbeid.)

Annonse

Hvis du gjør utfordringen, følg den ukentlige REP -ordningen nedenfor. Hvis du trener dette motstandsbåndet på egen hånd, øker eller reduserer reps og settene basert på treningsnivået ditt. Du skal kunne fullføre alle representantene med god form, men de to siste skal føles utfordrende.

Annonse

I mellom settene og øvelsene, hvil i 20 til 40 sekunder. Du vil ikke føle deg fullt uthvilt (som du var før treningen), men du skal føle deg klar til å takle neste sett.

Sett og reps per øvelse

Foran knebøy

Split Squat

Legpresseknus

Rett benadløft

Prøv dette motstandsbandet Leg -treningen

For denne treningen trenger du et langløyfemotstandsbånd. Hvis du bare har et minibånd, kan du sjekke endringene under hver øvelse.

1. Lang sløyfe foran knebøy

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutregion underkropp

1. Stå på midten av en lang motstandssløyfe med føttene om skulderbredden fra hverandre med tærne rette eller peker utover litt.
2. Hold den andre enden av bandet med begge hender foran skuldrene.
3. Stag kjernen og hold ryggen rett og oppreist. Skyv hoftene tilbake og ned for å senke ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet, eller så lavt som du komfortabelt kan gå med god form.
4. Fra bunnen av knebøyen din, skyv gjennom føttene for å forlenge bena og stå opp igjen og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du vil bruke et minibånd, må du pakke det rundt begge bena rett over knærne og utføre en knebøy. Dette retter seg mot Gluteus Medius (eller «Side Butt») mer enn langsløyfen-versjonen, men gir mindre motstand på quadene dine.

2. Lang sløyfe Split Squat

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutregion underkropp

1. Gå inn i den ene enden av båndet med høyre fot og sløyfe den andre enden rundt baksiden av skuldrene.
2. Stå med høyre fot foran og venstre fot noen meter bak.
3. Lav i en delt knebøy til begge knærne er bøyd til 90 grader. Det venstre kneet skal sveve rett over bakken.
4. Pause, og kjør deretter gjennom fremre fot for å gå tilbake til stående, og hold føttene stasjonære hele tiden.
5. Gjør alle representantene dine på den ene siden før du bytter ben.

Vis instruksjoner

Tips

Du kan også prøve dette med en minisløyfe, men du vil gå på den med høyre fot og holde den andre enden i høyre hånd. Når du har gjort alle representantene dine, bytt til venstre fot og venstre hånd.

3. Long Loop Leg Press Crunch

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutregion underkropp

1. Ligg på ryggen med knærne bøyd inn mot brystet.
2. Loop den ene enden av motstandsbåndet rundt begge føttene ved buene dine. Hold den andre enden med begge hender ved brystets skulderbredde fra hverandre.
3. Utvid begge bena rett ut når du trykker armene over hodet. Armer og ben skal sveve fra bakken.
4. Bøy knærne og albuene inn igjen mot hverandre for å fullføre rep, og gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

For å endre dette trekket for et minibånd, sett deg opp og begynn med begge knærne bøyd, høyre fot forankret til gulvet og venstre fot med bandet rundt det. Trykk på venstre ben ut for å rette det mens du lener deg litt tilbake (det vil ikke være en full knase på grunn av båndets lengde), og tegne det deretter inn igjen. Gjør det samme antallet reps på hver side.

4. Lang sløyfe rett benadløft

Aktivitetsmotstandsbånd Workoutregion underkropp

1. Stå på midten av bandet med føttene hoftebredde fra hverandre. Ta tak i hver ende av bandet med en hånd. Det kan hende du må bevege hendene nedover bandet mot midten, så det er mer spenning på bandet.
2. Stag kjernen når du skyver hoftene tilbake og senker overkroppen, og tillater en veldig liten sving i knærne.
3. Hold hendene nær kroppen din, lavere til de er på omtrent skinnhøyden.
4. Pause, skyv deretter gjennom hælene og klem glutene dine for å stå høyt opp.
5. Gjenta.

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du bruker et minibånd, kan du gå på den ene enden med høyre fot og holde den andre enden i venstre hånd. Gjør halvparten av representantene, bytt deretter sidene og gjør den andre halvparten.

Følg med utfordringen

Bruk kalenderen nedenfor for å hjelpe deg med å holde deg på sporet med den 4-ukers motstandsbandutfordringen. Gjør treningen (eller hviledagen) oppført, og sjekk deretter av hver dag når du fullfører den. (Få en skrivervennlig versjon her.)

Besøk sidehttps: //storage.leafmedia.ioImage Credit: Morefit.eu Creative

tilbake til 4-ukers motstandsbandutfordring

Annonse