Utfordre utholdenhet og styrke i underkroppen med denne 20-minutters isometriske glute-treningen

Gjør din sumo knebøy vanskeligere med et motstandsbånd. Bildekreditt: Kilito Chan / Moment / GettyImages

Hvordan gjør du en øvelse vanskeligere? Legg til vekt, ikke sant? Visst, det er en måte, men det er ikke den eneste måten å øke ante på treningsøktene dine.

Isometriske øvelser – holder kroppen din i en sammentrukket stilling – vil teste muskelstyrken og utholdenheten. Og denne treningsøkten, bygget av sertifisert personlig trener April Whitney, CPT, er et flott sted å starte.

Flytt 1: Sitt på veggen

Bildekreditt: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Time 30 Sec

1. Stå omtrent en armlengde vekk fra en vegg, motstandsbåndet krøllet rundt begge bena over knærne.
2. Len ryggen mot veggen og bøy knærne til 90 grader.
3. Trykk knærne aktivt ut og oppretthold denne sittende stillingen, armene på sidene.
4. Hold i 30 sekunder.

Vis instruksjoner

Move 2: Marching Glute Bridge

Bildekreditt: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 20

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne peker mot taket.
2. Hold hælene forankret, løft hoftene dine fra bakken og skyv dem mot himmelen.
3. Hold denne stillingen og løft en fot noen centimeter fra bakken.
4. Hold her i 3 til 5 sekunder.
5. Ta foten ned igjen og løft den motsatte foten.
6. Alternativ venstre og høyre for totalt 20 reps.

Vis instruksjoner

Flytt 3: Sumo Squat isometrisk hold

Bildekreditt: morefit.eu/ April WhitneySkill Level All LevelsSets 4Reps 4

1. Stå med føttene litt bredere enn hoftebredden fra hverandre og slå ut i 45 grader.
2. Bøy knærne for å senke deg ned i en knebøy. Hold brystet oppe, ryggen flatt og knærne på linje med tærne.
3. Hold i bunnen av knebøyet i 30 sekunder.
4. Trykk inn i hælene og gå tilbake til å stå

Vis instruksjoner

Tips

Hvis du vil gjøre dette trekket enda mer utfordrende, kan du legge til noen pulser i bunnen av sumo-knebøyet.

Move 4: Banded Glute Bridge to Abduction and Hold

Bildekreditt: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 15

1. Legg deg på ryggen med armene på sidene, føttene flatt på bakken og knærne peker mot taket. Slyng et motstandsbånd rundt begge bena over knærne.
2. Hold hælene forankret i gulvet, løft hoftene fra bakken og skyv dem opp mot himmelen.
3. Hold denne posisjonen, trykk knærne ut og hold i 3 til 5 sekunder.
4. Ta knærne tilbake på linje med hoftene før du senker hoftene ned til bakken.

Vis instruksjoner

Move 5: Side-Lying Hip Abduction

Bildekreditt: morefit.eu/April WhitneySkill Level All LevelsSets 3Reps 8

1. Ligg på høyre side med høyre kne bøyd for støtte.
2. Løft venstre en fot opp i luften. Løft bunnen av hoften fra gulvet slik at du støtter deg på høyre underarm og kne.
3. Pek tærne på venstre fot ned mot bakken.
4. Beveg beinet noen centimeter bak venstre hofte.
5. Hold denne posisjonen i 15 sekunder.
6. Senk tilbake til bakken før du begynner på din neste rep.

Vis instruksjoner

Tips

For å gjøre denne øvelsen enda mer intens, sløyf et motstandsbånd rundt begge bena over knærne, sier Whitney.