Knebøy er en populær øvelse for beinforsterkning og å bygge en fin bytte. Men knebøy er ikke uten risiko. Lyskeskade, for eksempel idrettsbrokk, muskelbelastning og hofteknusing, kan være forårsaket eller forverres av belastning som legges på nedre magemuskler og indre lårmusklene under tunge knebøy. Det kan også oppstå med feil form eller overtrening.
Bruk riktig form for å unngå knebøyskader.Bildekreditt: Drazen_ / E + / Gettyimages
Vurder atletisk pubalgi
En type skader som kan forårsake lyskesmerter med knebøy er atletisk pubalgi – også kjent som en «sportsbrokk.» I følge American Academy of Orthopedic Surgeons, påvirker denne skaden oftest nedre magemuskler samt sener i adduktormuskulaturen på innsiden av lårene.
Selv om en sportsbrokk oftest forekommer med idretter som inkluderer «plante- og vri» -bevegelser (tenk fotball, fotball, ishockey), stabiliserer nedre magemuskler og adductor-muskler aktivt bagasjerommet og bekkenet når du sitter på huk. Knebøy plasserer disse sårbare musklene under en betydelig mengde spenninger når de trekker seg sammen for å holde ryggen din i en trygg stilling.
I tillegg til knebøy, forekommer ofte lyskesmerter fra atletisk pubalgi med situps, hoste eller nysing og forårsaker vanligvis ikke smerter i ro.
Les mer: Idrætshernia-behandlinger
Adduktorsmerter med knebøy
Selv om knebøy først og fremst er rettet mot quads, hamstrings og gluteus muskler, hjelper en av adduktormuskulaturen, kalt adductor magnus, med hoftekstensjon – bevegelsen som oppstår når du står opp fra bunnen av en knebøy. Som gruppe stabiliserer adduktormuskulaturen også bena og bekkenet i stående stilling.
Lyske smerter kan oppstå fra en trukket adduktor – en av en gruppe store muskler på det indre låret som fester seg til kjønnshårbenet og øvre lår. I følge en studie publisert i 2017 av Saudi Journal of Sports Medicine, inkluderer risikofaktorer for en trukket adduktormuskulatur kjernemuskelsvakhet og adduktormuskulaturen, som begge kan være problematiske med knebøy. Svakhet i adduktormuskulaturen kan også bidra til smerter i lysken, ifølge en studie fra 2018 publisert av Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.
Hip Flexor patologi
Lideresmerter kan oppstå fra skade på hoftefleksorene – muskler som bøyer hoftene – eller tetthet i disse strukturene. I følge en studie fra 2015 publisert av Journal of Human Kinetics, er rectus femoris-muskelen, som både bøyer hoften og forlenger kneleddet, en viktig stabiliserende muskel under dype knebøy. I tillegg til tetthet, kan svakhet i denne muskelen også føre til knebøyskader.
Les mer: Hvordan bli kvitt hoftefleksor
Smerter fra impingement
Femoroacetabular impingement (FAI) kan forårsake lyskesmerter fra knebøy. Hofta er en kule- og sokkeledd, og FAI utvikler seg når enten ballen eller stikkontakten – eller noen ganger begge deler – er feilformet. Som University of Orthopedic Surgeons uttrykte det, er det som å prøve å passe en «firkantet pinne i et rundt hull.»
Hvis du fortsetter å sitte på huk med smerter fra FAI, forårsaker det mer ledskader. Brusk og andre strukturer begynner å bli slitte, noe som til slutt fører til at benet gnir mot beinet. Orale eller injiserbare steroidemedisiner kan redusere smerte midlertidig, men den eneste virkelige «fixen» når dette skjer er en hofteledderstatning.
Bruk riktig form
Den beste måten å forhindre lyskesmerter fra knebøy er å bruk riktig form. Beherske lufteknekten, eller uvektet knebøy, før du legger til vekt fra en vektstang eller kettlebell.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde fra hverandre. Vri tærne litt ut. Hold vekten i hælene dine, skyv bagasjen og hengslet fremover på hoftene som om du gjør deg klar til å sette deg ned på en stol.
Hold brystet oppe, huk ned så langt du kan, eller til hoftene er lavere enn knærne. Skyv knærne fra hverandre mens du senker deg ned, pauser i ett eller to sekunder i bunnen, skyv deretter gjennom hælene og stå opp igjen.
Advarsel
Bare knebøy så lavt du kan mens du opprettholder god form – ellers risikerer du ytterligere skader på bena eller ryggen.
Knebøy å unngå
Visse typer knebøy kan gi deg større risiko for lyskesmerter. Sumo-knebøy utføres i bred holdning, og plasserer en betydelig mengde strekk på adduktormuskulaturen langs de indre lårene.
Delte knebøy kan også øke lyskesmerter. Disse knebøyene utføres i en utfallsposisjon, og øker mengden strekk og belastning på hoftemuskulaturen nær lysken.
Unngå å vri føttene lenger utover, for eksempel under en tunge knebøy, til smertene har løst seg. Denne stillingen rekrutterer de indre lårmusklene for å hjelpe deg på huk som kan føre til økte lyskesmerter.
Strekk lysken
Å strekke tette lyskemuskler kan bidra til å forbedre knebøysteknikken og bidra til å forhindre smerter. Den brede beinet fremover foldet strekker adduktorene på de indre lårene.
HVORDAN GJØRE DET: Sitt på et fast underlag med beina rett. Spre bena fra hverandre så langt som mulig. Hengsl sakte fremover på hoftene, og hold korsryggen flat. Stopp når du kjenner et sterkt drag langs lårene dine, men ingen smerter.
Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger.
Forbedre hoftenes fleksibilitet
Strekk hoftefleksorene dine for å redusere lyskesmerter fra knebøy.
HVORDAN GJØRE DET: Stå med føttene forskjøvet omtrent 2 meter fra hverandre. Bøy begge knærne til det bakerste kneet hviler på bakken. Skift vekten din fremover foran benet til du kjenner en strekk foran på baksiden av låret og hoften.
Hold brystet oppe i hele denne strekningen. Hold i 20 til 30 sekunder, og slapp av. Gjenta tre ganger på hvert ben.
Les mer: De 12 største mytene om personlig trening
Søk utenfor input
Hvis du fortsetter å ha lyskesmerter fra knebøy, kan du vurdere å konsultere en personlig trener for å sjekke skjemaet. I tillegg kan det hende du trenger råd om en riktig treningsrutine for å unngå overtrening.
Kontakt en fysioterapeut for å forhindre ytterligere personskader for å finne den underliggende årsaken til lideresmerter fra knebøy.