Tror ikke at vekttrening bare er for folk som tar sikte på å bli store, klumpete eller svungne – alle kan dra nytte av å gjøre jevn motstandsøvelse. Og selv om de kanskje ikke er den demografiske ofte assosiert med å løfte vekter, er styrketrening for kvinner over 50 spesielt viktig.
Det er mange forskjellige vekttreningstreninger du kan gjøre.Bildekreditt: Jamie Grill / Tetra-bilder / GettyImages
Det er fordi folk mister muskler når de eldes, noe som gjør dem mer utsatt for svakhet og skade. Muskeltap kan til og med gjøre folk mer utsatt for å få fett. Men senior kvinner trenger ikke slå aggressivt på vektmaskinene eller tunge hantler for å få helsemessige fordeler som motstandstrening tilbyr (selv om de absolutt kunne gjort det hvis de ville). Det er mange alternativer når det gjelder vekttrening for kvinner over 50 år som kan gjøres komfortabelt hjemmefra.
Les mer: Øvelser for pensjonister
Viktigheten av vekttrening
Vekttrening for over 50 kvinner er en viktig del av å holde seg i form. I sine fysiske retningslinjer for amerikanere legger det amerikanske departementet for helse og menneskelige tjenester fast at voksne trenger minst to dager i uken med styrketrening som vil fungere i alle større muskelgrupper. Denne viktige retningslinjen gjelder for eldre voksne så mye som den gjelder for yngre.
I følge AARP mister de fleste individer rundt 30 prosent av musklene mellom 50 og 70 år. Det amerikanske treningsrådet forklarer at dette er grunnen til at folk ofte føler seg svake og trette når de eldes. Mye av dette kan forebygges med vekttrening, noe som styrker både musklene og beinene dine.
Å bevare muskler og bein er enormt gunstig for kvinner over 50 år. Siden østrogennivået synker i overgangsalderen, er kvinner i fare for å tynne bein (opptil 15 prosent av det ytre beinlaget og 30 prosent av det indre laget), og det er derfor halvparten av kvinnene vil få et brukket bein etter fylte 50 år.
Muskler kan også bidra til å avverge vektøkning som kvinner etter menopausen er tilbøyelige til å oppleve. AARP forklarer at kroppen din trenger færre kalorier etter hvert som den eldes, så selv folk som ikke endrer livsstil, sannsynligvis fortsatt vil fett.
Det amerikanske treningsrådet forklarer at det ikke er ideelt å prøve å forhindre dette gjennom et kaloribegrenset kosthold fordi opptil 25 prosent av tapt vekt vil være muskler. Vekttrening for kvinner over 50 år vil hjelpe dem å øke mager masse slik at de ikke bare forblir sterke og uavhengige, men også forbrenner flere kalorier gjennom dagen.
Les mer: Mageøvelser for eldre kvinner
Styrketrening for kvinner over 50
Mens eldre voksne krever samme mengde fysisk aktivitet som yngre, ifølge U.S. Department of Health and Human Services ‘fysiske retningslinjer for amerikanere, trenger de å finne et innsatsnivå som er riktig for deres treningsnivå. Dette gjelder spesielt for eldre voksne med kroniske tilstander som kan påvirke deres evne til å utføre visse øvelser.
Det er også viktig å ta det sakte hvis du har vært inaktiv en stund. Harvard Medical School uttaler at en aldrende kropp ikke kan hoppe tilbake i en treningsrutine slik den var i stand til når den var yngre, og for noen individer betyr aldersrelaterte faktorer at de kan sette helsen i fare hvis de begynner å trene slik de gjorde da de var små.
Johns Hopkins Medicine, som oppmuntrer styrketrening i tillegg til kardiovaskulær aktivitet for eldre voksne, understreker at du ikke trenger å registrere deg på et treningsstudio. I stedet kan du gjøre fysisk aktivitet rundt i huset, og den eneste investeringen du trenger å gjøre er et par manualer og et treningsband.
National Institutes on Aging tilbyr veiledning om flere øvelser som vil gi god styrketrening for kvinner over 50 år. For de som trenger hantler, bør du starte med en vekt som er tung nok til at du kan løfte den i bare 8 reps. Bruk den vekten til det er enkelt for deg å løfte i 10 til 15 reps. Når du er i stand til å fullføre 2 sett med 10 til 15 reps, legg til mer vekt.
Her er et eksempel fra øvelsene som tilbys av National Institutes on Aging:
Flytt 1: Stolstativ
- Stå foran en stolstol med føttene skulderbredde fra hverandre og hold armene ut.
- Legg vekten på hælene på føttene når du bøyer knærne og senker baken mot stolen. Dette bør gjøres på en måte som er treg og kontrollert.
- Pause. Hev deg sikkerhetskopi til stående stilling.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 reps.
Flytt 2: Wall Push-Up
- Stå en armlengdes avstand fra en tom vegg med føttene tett sammen.
- Len kroppen din fremover til lamben i håndflatene flatt mot veggen på skuldernivå.
- Bøy albuene mens du siver deg ned mot veggen slik du ville mot gulvet når du gjør en armhylle. Denne bevegelsen skal være treg og kontrollert.
- Pause. Skyv deg sikkerhetskopi til startposisjonen.
- Gjør 2 sett med 10 reps.
Flytt 3: Biceps Curls med lette vekter
- Stå med føtteskjulbredden fra hverandre og armene nede ved sidene med en hantel i hver hånd. Hold hantlene slik at håndflatene vender inn mot lårene.
- Bøy albuen og øke vekten, roter underarmen slik at håndflatene dine kommer rundt og vender mot skulderen din. Hold albuene gjemt ved siden av deg, og gjør bevegelsen treg og kontrollert.
- Pause. Senk vektvekten til startposisjonen.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 omganger.
Flytt 4: Overhead Press
- Begynn i stående stilling med føttene skulderbredde fra hverandre og en hantel i hver hånd.
- Løft hantelen med håndflatene og underarmene vendt fremover til hantelen er i vater med svaberg og parallelt med gulvet.
- Skyv hantelen over hodet ditt til armen din er helt rett. Ikke gå så langt som å låse albuene.
- Pause. Returner tommelen til skuldernivå.
- Gjør 2 sett med 10 til 15 reps.
I tillegg til disse øvelsene, tilbyr National Institutes on Aging veiledning i å gjøre armkrøller med et motstandsbånd, en sittende rad, stolnedgang, sidearmsheving og heving foran armen. Alle disse gir gode tillegg til en rutine med styrketrening for kvinner over 50 år.
Til slutt, ikke glem å spise ordentlig for å komme deg etter treningen. Cleveland Clinic bemerker at du trenger minst 0,45 gram protein per kilo kroppsvekt om dagen, pluss karbohydrater, som er en aktiv kropps foretrukne energikilde.