Vekttreningstreninger som Ballerinas bør og ikke bør gjøre

Hvis du er en ballettdanser, kan du delta i regelmessige styrkingsaktiviteter forbedre ytelsen og forhindre skader. Det er flere øvelser som ballerinaer bør gjøre regelmessig som en del av en ballettpassing og noen som sannsynligvis ikke vil være like nyttige.

Knebøy er en flott styrketreningsøvelse for ballerinaer.Bildekreditt: kovaciclea / E + / Gettyimages

Styrketrening for dansere

Ballerinaer krever muskelstyrke, utholdenhet og fleksibilitet i kroppen. De trenger en betydelig mengde kjernestyrke for å stabilisere kroppen under piruetter og arabesker og eksplosiv kraft for å utføre sauter og jetier.

Men det er sjelden å se en ballerina henge i vektrommet. Er ikke timer med dansetrening i studio nok? I følge en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning i november 2004, kan det ikke være hvis de vil prestere på sitt beste.

I løpet av et 12-ukers forsøk studerte forskerne effekten av quadriceps og styrketrening i hamstring på dreiemomentnivåer etter en danserutine. Profesjonelle ballerinaer ble delt inn i en styrketreningsgruppe og en kontrollgruppe.

Før styrketrening resulterte den utfordrende danserutinen i en reduksjon i dreiemomentnivået. Etter styrketrening forble kontrollgruppens dreiemomentnivå lave etter å ha utført rutinen, men ballerinene som styrketrening hadde økt momentnivå. I tillegg viste styrketreningsgruppen bedre knestrekning og bøyningsmoment.

Supplerende styrketrening er også avgjørende for skadeforebygging. Skader blant dansere er utbredt av mange årsaker, inkludert mangel på ordentlig oppvarming, repeterende hopping, dårlig justering og feil teknikk. I følge en gjennomgang av forskning i Open Access Journal of Sports Medicine i september 2013 har også biomekaniske ubalanser, inkludert dårlig kjernestyrke og svake eksentriske benmuskler, skylden..

Les mer: 8 grunner til at du bør innlemme dans i din treningsrutine

Bygge ballerina styrke

Når dansere deltar i å styrke aktiviteter, er det ofte i form av Pilates og yogakurs, rapporterer dansen non-profit Presenting Denver – aktiviteter som er veldig likt dans. Selv om disse aktivitetene kan bidra til å bygge muskulær styrke og utholdenhet, er de ofte rettet mot de samme musklene som dansetrening. I tillegg er det ikke sikkert at disse kroppsvektøvelsene er nok til å overbelaste musklene, noe som er avgjørende for å fortsette å bygge styrke.

Å presentere Denver anbefaler å inkludere følgende øvelser i en balletttilpasset trening:

Flytt 1: Basic Squat

Knebøyen fungerer foran og bak på bena og forbedrer ankelens mobilitet.

1. Stå med føttene parallelle og beina litt bredere enn hofteavstanden.
2. Legg hendene på hoftene, eller forleng armene foran deg eller overhead.
3. Hengsel ved hofteleddet og skyv hoftene tilbake når du bøyer deg inn i knærne. Hold overkroppen oppreist og kom ned til knærne er på 90 grader og sporer over tærne.
4. Gjør noen få sakte og kontrollerte reps, og hold den i bunnen av knebøyen. Gjenta for ønsket antall reps.

Flytt 2: Lunges

Lunger arbeider quads og hamstrings. Du kan utføre dem stasjonær eller gå lungende, gå fremover med hver repetisjon.

1. Ta et stort skritt fremover, landing mykt og bøy i begge knærne til de danner 90-graders vinkler. Forkneet ditt skal spore over fortena.
2. Legg hendene på hoftene, eller strekk armene opp, fremover eller til siden.
3. Stå opp og gå tilbake til starten. Gjenta for ønsket antall repetisjoner.
4. Utfør ønsket antall repetisjoner, og bytt deretter sider.

Flytt 3: Bro

Bridge er en øvelse med lite slag som fungerer på hamstrings, glutes og kjernestabilisatorer.

1. Ligg på gulvet med knærne bøyd og føttene flate på gulvet, hofteavstand fra hverandre.
2. Hold lårene parallelle og armene forlenget, håndflatene flate på gulvet.
3. Løft hoftene fra bakken til de er i en nøytral stilling og rettet opp mot kneskålene.
4. Ta hoftene ned igjen med kontroll.
5. Gjenta for ønsket antall reps.

I tillegg til disse øvelsene, bør ballettdansere delta i andre styrkeøvelser for hele kroppen, inkludert armhevinger, pull-ups, rader og kjernekraftøvelser som planker og russiske vendinger.

Les mer: 13 Fordeler med vektløfting som ingen forteller deg om

Ballerina styrkeøvelser som skal unngås

Det er ikke øvelser som er spesielt begrensede for ballerinaer, selv om noen øvelser sannsynligvis ikke er nyttige – for eksempel å løfte tunge vekter til eller i nærheten av en rep-maks, som er den maksimale vektmengden du kan løfte for en repetisjon . De fleste mennesker, ikke bare ballerinaer, trenger ikke å delta i denne typen trening.

Enda viktigere, se volumet og intensiteten av styrketreningsprogrammet ditt, og sørg for å balansere det med dansetreningsbelastningen. Ifølge Open Access Journal of Sports Medicine, overtrening og tretthet er andre ledende årsaker til skader for dansere. Hvis du tar en full tidsplan med klasser, øvelser og forestillinger mens du treffer vektene, kan du synes du gjør for mye.

Se etter de klassiske symptomene på overtrening, som forklart i en artikkel i ACSMs Health & Fitness Journal i mars / april 2015, inkludert vedvarende tunge, stive og såre muskler, vedvarende tretthet, en utvasket følelse og redusert ytelse.