Vask ryggen din i noen sekunder i dusjen hver dag kan gjøre en stor forskjell i skulder- og ryggradenes mobilitet som du alder. Mill kreditt: Stocksy / Guille Faingold
Vaske ryggen i dusjen – og vi snakker om det vanskelig å nå området midt i ryggraden din – kan virke som en verdslig oppgave, men det er en utmerket måte å forbedre skulderhelsen på, øverste back mobilitet og til og med lindre nakkesmerter mens du alder.
Annonse
Video av dagen
«Opprettholde mobilitet er mer om konsistens enn det er intensitet eller varighet,» sier K. Aleisha Fetters, CSCs, en sertifisert styrke og kondisjoneringsspesialist og forfatter av fitness hacks for over 50 . «Å ta bare 30 sekunder om dagen for å være forsettlig om å nå så langt tilbake der som du komfortabelt kan lære kroppen din at evnen er noe verdt å bevare – og til og med voksende.»
Annonse
Og det er. Vaskingen din innebærer de fire skulderbevegelsene som oftest gir folk problemer gjennom årene: intern og ekstern rotasjon samt bortføring og adduksjon. Disse bevegelsene er nødvendige for å gjøre mer enn å holde ryggen ren. De tillater deg også å komme inn i baklommen, tørk deg selv etter å ha gått på toalettet, sett på en bh og nå i høye kjøkkenskap, sier Theresa Marko, DPT, eier av Marko fysioterapi i New York City.
Annonse
Det er derfor, til slutt spiller skuldermobiliteten en så stor rolle i din evne til å bevege seg godt og leve selvstendig når du blir eldre, sier Phillip Higgins, DPT, en fysioterapeut som jobber med eldre voksne på skreddersydde behandlinger i Seattle.
Når vi ikke regelmessig bruker, og dermed mister, kan våre skuldre fulle bevegelser, leddene begynne å føle seg stramt eller til og med føle seg smertefull når de prøver å gjøre ting som involverer å nå overhead eller bak deg.
Annonse
«Den andre svært viktige tingen å vite om skuldermobilitet er at det veldig mye spiller i nakkemobilitet og smerte,» sier Marko. Når skuldrene dine er stramt, og det er vanskelig å løfte overhead, kan dette påvirke evnen til å utvide ryggraden helt og sitte rett med riktig holdning. Dette kan føre til en wonky nakkestilling som fører til stiv nakke og smerte. Så å holde seg
Klar til å bruke litt mer tid til å suger ryggen din?
Øk den ene hånden over skulderen og legg den på den øvre ryggen, og skrubbe ned så langt du komfortabelt kan i noen få sekunder. (Du kan bruke en pinne-mindre loofa eller vaskeklut). Deretter slipp albuen til din side, legg hånden på nedre rygg og jobbe deg opp. Slå deretter våpen og gjenta for godt mål.
Hvor langt kan du nå?
En annen fordel av god rygghygiene: Det kan hjelpe deg med å holde fanene på mobiliteten din. Hvis du gjør denne enkle mobiliteten, beveger du deg hver gang du bader, vil du begynne å legge merke til om og når du ikke kan nå ganske så langt du pleide å.
«Disse endringene skjer over tid, og vi merker det ikke helt, så det er godt å alltid gjøre selvkontroller, sier Higgins. «Vi vil tenke på den øvre ryggen som mobilen, skulderbladet er stabilt langs at ribcage og skulderleddet er mobil, sier Higgins.
Så hva om du ikke kan nå hele ryggen din for å vaske den? Fortsett å praktisere, men ikke tvinge den. Fokuser på å bevege seg bare så langt du kan komfortabelt, og hold deg til det, sier Fetters. Med daglig praksis finner du sannsynligvis det begynner å bli lettere på så lite som noen uker.
Og i mellomtiden, bruk en loofa på en pinne for å slå noen deler du ikke kunne nå med hånden din. Du trenger ikke å gå skitten!
Prøv disse øvelsene for bedre rygg og skuldermobilitet
Hvordan gjøre T-ryggraden rotasjon for å strekke ryggen og lindre tette skuldre
av Greg Presto, CPT
Hvordan gjøre veggen engler for sterke, smertefrie skuldre
av Bojana Galic.
Vil du alder godt? Gjør denne øvre bakøvelsen hver uke
av Karla Walsh.
Annonse