Vil du alder godt? Gjør disse 10 strekkene hver dag for bedre holdning

De beste strekningene for bedre holdning løsner opp og lindrer smerte i ryggraden, brystet, nakken og ryggen. Image kreditt: Cavan bilder / Cavan / GettyImages

Hvis du sitter hele dagen, har du sikkert lagt merke til at det ikke føles bra. Mens det kan være umulig å unngå hvordan du bruker flertallet av dagen din, legger du til noen strekker for bedre holdning i din daglige rutine, kan du sikre at ryggraden, brystet, halsen og ryggen blir sunn.

Annonse

Når det kommer til det, har det egentlig å ha god holdning om å sette kroppen din i de riktige stillingene som holder det i god stand.

«Våre organer er opprettet for å være i alle slags stillinger – for lange varigheter og korte varigheter,» Megan-Marie Delegas, DPT, fysioterapeut og grunnlegger av Megan-Marie PT, forteller Morefit.eu. «En bedre måte å [tenke på holdning] er at det er mer optimale og mindre optimale stillinger kroppen vår kan være i for enkelte mål.»

Annonse

Bunnlinjen: Jo mer du holder kroppen din i å bevege seg gjennom sitt fulle rekkevidde, jo mer mobil vil du holde deg i årene som kommer.

De 10 beste strekningene for holdning

Nedenfor deler Delegas de 10 beste strekningene for bedre holdning. De fokuserer på å forsiktig bevege ryggraden og støtter leddene (som hofter) slik de er designet for å bevege seg og åpne opp ofte tette områder som brystet ditt (Pecs) og øvre rygg.

Annonse

For å få den største fordelen, strekker du disse bedre stillingen sammen med styrkebaserte øvelser to eller tre ganger i uken, sier Delegas.

Advarsel

Ikke press gjennom noen klemmende smerte. Stopp hvis noen ubehag begynner under strekningen eller blir verre når du beveger deg gjennom reps, sier Delegas.

1. Cat-ku

Denne klassiske strekningen er en flott – og generelt trygg måte å bøye og bøye ryggraden.

Annonse

«Fordi det er en gulvbasert bevegelse, er det mye stabilitet under kroppen for å tillate en person å flytte ryggraden mer fritt,» sier Delegas. Det er en god go-to for når ryggen din føler seg stiv eller hvis du bare vil varme opp ryggraden din for dagen.

Reps 10type fleksibilitetsaktivitet som strekker seg

1. Start på alle fire med håndleddene dine under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. På en inhalerer, slipp magen mot gulvet mens du buer ryggen og vipp hodet ditt tilbake.
3. På en puste, rundt ryggen din opp til taket og ta haken under.
4. Gjenta langsomt dette mønsteret frem og tilbake på hver inhalere og puster ut.
5. Gjør 10 reps i hver retning. Du er velkommen til å holde hver posisjon for litt lenger hvis du trenger mer av en strekning.

Vis instruksjonene

Tips

«Tenk deg å flytte hver eneste ryggvirvler, en om gangen, når du gjør denne bevegelsen, sier Delegas. Denne tilnærmingen vil hjelpe deg med å skape en kroppsforbindelse – og få mer i tråd med hvordan kroppen din føler og hva den trenger.

2. Side-liggende T-ryggrad rotasjon

En annen god for når du føler deg spenning i nakken eller midt bak, er det en modifisert versjon av den klassiske T-ryggraden rotasjonsstrekningen.

«[Spinal rotasjon] er ikke en bevegelse vi ofte kommer inn, så det er flott å plassere dette inn i en persons bevegelsespraksis, sier Delegas. ‘Dette åpner også og strekker pecene på topparmen. »

Reps 10type fleksibilitetsaktivitet som strekker seg

1. Ligg på din side med knærne bøyd på 90 grader og stablet foran kroppen din.
2. Utvid armene dine ut til siden langs gulvet, plasser din øverste arm på bunnarmen. Dette er startposisjonen.
3. Utvid langsomt din øverste arm overhead og åpne den opp til motsatt side, roter ryggraden sammen med armen. Hold hoftene, bena og rumpa på plass hele tiden.
4. Sirkle armen tilbake over bena for å returnere den til startposisjonen.
5. Gjør 10 reps i hver retning. For en dypere statisk strekk, hold den åpnede posisjonen lenger.

Vis instruksjonene

Tips

• «Pass på at knærne er i det minste hoftehøyde, sier Delegas. Dette sikrer at rotasjonen skjer fra midten av ryggen, ribber og nakke.»
• Følg din bevegelige arm med øynene dine. Dette gir deg en liten nakke strekk også.
• «Prøv å ta dype puste under denne bevegelsen, da det er en fin måte å utvide ribbenene enda mer,» sier Delegas.

3. Bønn strekk

En av de beste strekningene for bedre holdning, dette trekket målene dine lats, som er store muskler som går ned på hver side av ryggen. Det strekker seg også overarmene dine (triceps) og pecs og kraner i spinal mobilitet.

Reps 10type fleksibilitetsaktivitet som strekker seg

1. Start på alle fire med håndleddene dine under skuldrene og knærne under hoftene dine.
2. Gå langsomt hendene dine foran deg til du kan bøye albuene og plassere underarmene på gulvet.
3. Så gå hendene dine lenger, til pannen kan hvile på gulvet, og du føler deg en strekning i lats. Du bør være i en stilling som ligner på barnets pose, bortsett fra at rumpen din peker mot taket.
4. Spør hendene sammen og bøy albuene dine for å ta med hendene mot bunnen av nakken.
5. Pause et øyeblikk.
6. Utvid albuene dine igjen for å ta med hendene tilbake til gulvet.
7. Gjenta for 10 reps. For en dypere statisk strekk, hold hver posisjon lenger.

Vis instruksjonene

Tips

• Hvis du ikke kan komme i posisjon uten å bøye ryggen, prøv å plassere albuene eller hendene på yoga-blokker.
• Hold rumpa opp høyt.

4. nedover mot hunden

Overhead armposisjonen i nedadgående hund hjelper til med å åpne midt i forlengelsen, sier Delegas. Du vil også føle en strekning i latsene dine og baksiden av armene dine.

Reps 10type fleksibilitetsaktivitet som strekker seg

1. Start på alle fire, så ta tærne under og løft hoftene dine opp, rett bena dine.
2. Tegn skuldrene ned i ryggraden bort fra ørene dine.
3. Elongate ryggraden og forleng ryggen på beina dine bare så langt som hamstringene tillater det.
4. Avhengig av din fleksibilitet, ta hælene ned mot matten eller hold deg på ballene på føttene med knærne bøyd.
5. Etter noen pusten, ta med knærne ned til bakken.
6. Sikt for 10 reps. Eller gjerne hold posisjonen hvis du foretrekker den statiske strekningen.

Vis instruksjonene

Tips

• «Fokuser på å skyve vekk fra gulvet med hendene og få brystet ditt (bein i midten av brystet) gjennom armene dine, i motsetning til å prøve å få bena rett eller hoppende gjennom skuldrene dine, sier Delegas.
• Sørg for å legge vekt jevnt i begge hender.
• Hold knærne bøyd hvis du trenger det. Som hamstringene blir mer fleksible, kan du begynne å rette dem mer og mer.

5. Nakke sirkel

Ved å lage sirkler, vil du strekke nakken i alle retninger: Flexion (peker haken mot brystet), forlengelse (peker haken mot taket), Sidebøyning og rotasjon, sier Delegas.

Hvis nakken din føles stiv, eller hvis du nettopp har satt seg knust over en datamaskin i lang tid og vet at nakkestivhet er sannsynlig i fremtiden, kan denne strekningen hjelpe.

Reps 5type fleksibilitetsaktivitet som strekker seg

1. Sitt oppreist med bena krysset. Sitt høyt med skuldrene dine avslappet og kjerne engasjert.
2. Resten hendene på knærne.
3. Tuck haken mot brystet ditt. Sett sakte nakken til høyre, baksiden, til venstre og deretter fremover igjen.
4. Omvendte retninger og gjenta.
5. Gjør 5 sirkler i hver retning.

Vis instruksjonene

Tips

• Tenk på å gjøre den største sirkelen med haken din, flytte hver ryggvirvler en om gangen, sier Delegas.
• Nakken din kan kramme litt hvis du aldri har gjort dette før, eller hvis du er spesielt stramt. Gå sakte og ikke tvinge en posisjon som føles for ubehagelig.

6. Thoracic Circle.

Din thoracic ryggrad, også kjent som midt bak, kan være vanskelig å strekke siden en stor del består av ribcagen din.

Kramme deg selv hjelper deg med å holde deg i å flytte skuldrene dine slik at du virkelig kan fokusere på ryggraden, sier Delegas. «Dette bidrar til å skape bevissthet og små isolerte bevegelser i det området av kroppen.»

Reps 5type fleksibilitetsaktivitet som strekker seg

1. Begynn å knelte med ryggen rett og høy, skuldrene avslappet og kjerne engasjert.
2. Vikle armene rundt kroppen din for å «klemme deg selv.
3. Bøy sakte fremover fra midten av ryggen.
4. Sirkel til høyre og deretter ryggen, strekker midt på ryggen.
5. Deretter sirkler sirkel til venstre før du går tilbake til senteret.
6. Gjenta i den andre retningen.
7. Gjør 5 sirkler i hver retning.

Vis instruksjonene

Tips

• Hvis du ikke helt kan klemme deg selv, hold en stor (og lett) medisinskule på brystet og vikle armene rundt det i stedet.
• Bevegelsen skal være liten. Konsentrere deg om å la din midtre ryggrad initiere all bevegelsen, sier Delegas.
• Igjen, du kan kramme opp litt hvis du aldri har gjort dette før eller hvis du er spesielt stramt. Gå sakte og ikke tvinge en posisjon som føles for ubehagelig.

7. Glute Bridge med dyp pusting

Glute Bridge er kjent for sin butt- og hip-styrking evner, men det er også nyttig for å fremme god holdning – spesielt når paret med dyp pusting.

«Dyp pusting er en del av en god oppreist stilling,» sier Delegas. «Koordinere den med en bevegelse som engasjerer hoftene dine, er en to-på-en måte å få den nedre kroppen og kjerne involvert også, som er supplerende til en sunn holdning.»

Stretching hofter med dette trekket kan også bidra til å lindre spenning og tamme nervøs energi når du føler deg stresset.

Reps 5type [«fleksibilitet», «styrke»] aktivitet som strekker seg

1. Ligg på ryggen med armene dine på sidene, føttene flatt på bakken og knærne bøyd.
2. Inhalerer dypt.
3. På en puster, klem gluten, trykk i hælene dine og kjør hoftene opp mot taket.
4. Trykk ut det meste av luften i lungene dine og engasjere kjerne musklene.
5. Løft hoftene til kroppen din danner en diagonal linje fra knærne til hoftene til skuldrene dine.
6. Pause her et øyeblikk.
7. Omvendt bevegelsen for å få hoftene tilbake til bakken.
8. Gjør 5 til 10 reps.

Vis instruksjonene

Tips

Når du puster, tenk på å fylle deg selv med luft fra bunnen, sier Delegas. «Tenk deg å utvide ribbenet ditt i alle retninger, forsiden til side og side og [rundt]. Når du puster ut gjennom Pursed Lips, tegner du bellybutton mot ryggraden, og løft deretter rumpa ved å skyve gjennom føttene. »

8. SPHINX SQUEEZE

Sfinx er en strekk som strekker ryggraden og strekker forsiktig midt på ryggen. Legge til heisen på toppen Engasjerer musklene rundt skulderbladene dine, som er kritiske for sunn holdning, sier Delegas. Du vil også føle en fin strekk over brystet og i bukene dine.

Reps 5type [«fleksibilitet», «styrke»] aktivitet som strekker seg

1. Ligg på magen på en matte, med bena rett bak deg og sammen (eller hip-bredde fra hverandre) og tærne spiss.
2. Bøy albuene dine og plasser håndflatene på gulvet under skuldrene dine.
3. Når du inhalerer, trykker du hendene inn i gulvet og bruk ryggmuskulaturen for å løfte hodet og brystet av gulvet.
4. Engasjere kjernen og gluttene i hele farten for å holde kroppen stabil og bekkenet presset inn i gulvet. Hold nakken i nøytral justering hele tiden, med blikket ditt på gulvet noen få inches foran deg.
5. Med brystet løftet, løft hendene av gulvet og klem på skulderbladene sammen.
6. Legg hendene tilbake på gulvet under skuldrene dine.
7. Senk brystet sakte ned til gulvet.
8. Gjør 5 til 10 reps.

Vis instruksjonene

Tips

Hvis klemmen er for mye, ta den ut og hold brysthøyet posisjon i 30 til 60 sekunder.

9. Half-kneeling twist

«Dette er en mer aktiv strekning for full nakke og ryggrotasjon,» sier Delegas. «Det strekker seg også aktivt pectoraler og engasjerer skulderbladsmuskler, som alle støtter bedre holdning.»

Reps 5type fleksibilitetsaktivitet som strekker seg

1. Kom inn i en halv kneeling posisjon – ditt fremre knær bøyd med lår parallelt med gulvet og ryggen kneet bøyd med din shin langs gulvet.
2. Hold armene dine rett foran deg på skulderhøyden. Tuck bekkenet ditt under bare litt og engasjere hele kjernen. Dette er startposisjonen.
3. Trekk langsomt samme arm som fremoverbenet tilbake mot brystet og skulderen, og deretter ut mot veggen bak deg. Når du beveger armen, åpner du brystet opp og vri din torso.
4. Pause et øyeblikk, så ta med armen tilbake til startposisjonen.
5. Gjør 5 til 10 reps på hver side.

Vis instruksjonene

Tips

• Pass på at du roterer mot siden av beinet som er fremover.
• «Følg din bevegelige arm med øynene dine for å få nakken din til å flytte i full rotasjon også,» sier Delegas.

10. Fiskestrekning

Vurder denne strekningen for bedre holdning til en ekstra utfordring. «Det skaper en stor strekning i forsiden av nakken din og får din midt tilbake for å hvile i en åpen og utvidet stilling, sier Delegas.

Hun anbefaler å gjøre det hvis du føler kjeve eller nakkespenning, opplever mid-back eller bryst tetthet eller føler seg spent og stresset.

Tid 2 Mintype Fleksibilitetsaktivitet Stretching

1. Sitt på gulvet med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
2. Plasser hendene, håndflatene ned, under hoftene dine.
3. Bøy langsomt albuene og senk ned på underarmene dine.
4. Skyv brystet ut og bue ryggen slik at hodet ditt står bak deg i en avslappet posisjon, henger ned mot gulvet. Ikke glem å fortsette å puste
5. Utvid ett ben om gangen til de er begge rett foran deg.
6. Hold her så lenge det føles bra, opptil 2 minutter, så lenge du ikke opplever ryggsmerter, prikking eller svimmelhet.

Vis instruksjonene

Tips

• Hvis stillingen ikke skjer for deg, ikke tvinge den.
• Når hodet ditt henger tilbake, kan du prøve å klemme skulderbladene dine for å virkelig åpne brystet, sier Delegas.

Annonse