Vil du bli eldre? Gjør disse trekkøvelsene hver uke

Trekkøvelser styrker musklene på baksiden av kroppen din for å forbedre holdningen og hjelpe deg med å gjøre daglige aktiviteter. Bilde Kreditt: JohnnyGreig/E+/GettyImages

Enten du åpner dører eller løfter søppelsekker, er å trekke noe du gjør hver dag. Likevel kan trening av kroppen din for å trekke effektivt og med styrke hjelpe deg med å fortsette å bevege deg komfortabelt (og uansett hva du vil!) Når du blir eldre.

Derfor er det viktig å inkludere mange trekkøvelser, som er rettet mot baksiden av kroppen din, i treningsrutinen, sier Damien A. Joyner, CPT, en sertifisert personlig trener som spesialiserer seg på helse aldring og eier av Incremental Fitness.

Annonse

«Øvelser som tar et skritt videre ved å engasjere hele den bakre kjeden, styrker ikke bare kroppen, men lærer oss den riktige måten å plukke opp ting,» sier Joyner. «Å øve på enhver variasjon i å trekke vekt fra bakken er viktig for å lette styrke og stabilitet og bidra til å redusere risikoen for skader i korsryggen.»

Trekkøvelser kan også bidra til å forbedre dårlig holdning, sier han. Når du for eksempel sitter hele dagen, er du vanligvis bøyd fremover (kanskje over en datamaskin, telefon eller bok). Dette får brystmusklene til å trekke seg sammen og forkortes mens øvre ryggmuskulatur forlenger og mister litt styrke.

Annonse

Men ved å jobbe på baksiden av kroppen din, kan du utjevne ting. Mange trenere anbefaler at du gjør to trekkeøvelser for hver eneste skyvebevegelse (som variasjoner i brystpress og armhevinger) du gjør for balanse.

For en velbalansert treningsrutine, inkluder minst en trekkøvelse i hver styrketrening du gjør. Nedenfor bryter Joyner ned fem av de beste trekkeøvelsene for sterke tiår fremover. Ideelt sett ville du slå dem alle hver uke.

De 5 beste trekkøvelsene for sunn aldring

Flytt 1: Bent-Over Row

Kroppsdel ​​[«Rygg», «Skulder», «Armer», «Abs», «Rumpe», «Ben»]

1. Stå like bak baren med føttene i hoftebredde fra hverandre. Sving torso fremover, skyv rumpa bakover og myk opp knærne slik at du kan ta tak i vektstangen med et håndtak (håndflatene ned).
2. Støtt kjernen din og tenk på å holde ryggen helt flat mens du løfter stangen fra bakken. Overkroppen din skal være så nær horisontal som du kan få den uten å runde den eller rykke mens du løfter. Å holde hoftene så langt tilbake som mulig vil eliminere stress i korsryggen.
3. Rad stangen opp mot øvre midje, bøy albuene mens du gjør det slik at de beveger seg bak torso. Klem skulderbladene sammen og pause på toppen av bevegelsen.
4. Hold kjernen og ryggraden stabil når du strekker ut armene og senker stangen slik at den henger ved skinnebenene.

Vis instruksjoner

For denne øvelsen får folk i alle aldre klarsignal til å bruke en vektstang. (De fleste veier 45 kilo, og korte forhåndslastede kan veie enda mindre.) Men hvis du ikke har en vektstang eller ikke føler deg komfortabel med å bruke en, kan du bytte i manualer. Fordi manualer beveger seg uavhengig av hverandre, kan roing dem også bidra til å forbedre skulderstabilitet og styrke, sier Joyner.

Denne øvelsen er rettet mot armer, rygg, skuldre og underarmer. Hamstringene dine vil også få litt arbeid i hengselposisjonen, sier han.

Move 2: Sittende bandrad

Kroppsdel ​​[«Tilbake», «Skulder», «Armer»]

1. Sitt på gulvet med beina forlenget foran deg. Fest et motstandsbånd rundt bunnen av føttene og hold i hver ende av båndet med forlengede armer.
2. Hold ryggraden rett og kjernestøttet, trekk hver ende av båndet mot torso og bøy albuene og stopp når de går rett forbi ryggen din. Klem skulderbladene sammen.
3. Pause kort før du reverserer bevegelsen for å bringe bandet tilbake til startposisjonen.

Vis instruksjoner

«På grunn av kjernenes posisjon og engasjement kan det bidra til å oppmuntre til bedre stå- og sittestilling,» sier Joyner.

For å holde bandet fint og sikkert (og forhindre at du blir pisket i ansiktet), prøv å vikle bandet rundt føttene i en «figur 8» -form.

Trekk 3: Enarmet kabelrad i delt stilling

Kroppsdel ​​[«Tilbake», «Skulder», «Armer», «Rumpe»]

1. Stå vendt mot en kabelmaskin og hold håndtaket i høyre hånd i lavere brysthøyde. Ta et skritt tilbake med høyre ben for å komme i delt stilling. Armen skal være rett.
2. Støtt kjernen din og hold hoftene i nivå når du trekker kabelen mot kroppen din uten å la kroppen bevege seg eller rotere. Trekk til albuen beveger seg like forbi torso.
3. Sakte bevegelsen reverseres og rett ut armen igjen.
4. Gjør alle repsene dine før du bytter armer og ben.

Vis instruksjoner

Dette er en ensidig øvelse som først og fremst retter seg mot ryggen, men fortsatt får hele kroppen involvert. Den splittede holdningen oppfordrer også til stabilisering av kjerne og hofte, sier Joyner. «Holdningen kan tvinge folk til å bevege seg med mer kontroll. «De må holde den nedre halvdelen stille og stabil mens trekking skjer.»

Hvis du ikke har tilgang til en kabelmaskin, kan du feste et motstandsbånd til et solid anker som en stolpe.

Move 4: Suspension Row

Kroppsdel ​​[«Tilbake», «Skulder», «Armer», «Abs»]

1. Stå vendt mot en TRX eller annen fjæringstrener. Ta tak i begge håndtakene og ta noen skritt fremover slik at føttene er litt under stroppene.
2. Støtt kjernen din og lene hele kroppen tilbake noen centimeter, beveg deg på hælene slik at armene er helt rette. Håndflatene dine skal vende mot hverandre.
3. Trekk kroppen opp mot håndtakene, bøy albuene til håndtakene kommer nær sidene av brystet.
4. Pause et øyeblikk, og rett deretter ut armene for å snu bevegelsen.

Vis instruksjoner

Denne øvelsen retter seg mot armer, rygg, skuldre og kjerne. «Det er egentlig en stående planke,» sier Joyner. «En kontrollert rad med håndflatene vendt mot hverandre mens du holder en høy stående planke, kan gjøre dette til en god øvelse for å lette bedre holdning.»

Move 5: Single-Leg Cable Deadlift to Balance

Kroppsdel ​​[«Rygg», «Skulder», «Armer», «Abs», «Rumpe», «Ben»]

1. Stå vendt mot en kabelmaskin og hold håndtaket i høyre hånd i lavere brysthøyde. Ta et skritt tilbake med høyre ben for å komme i delt stilling. Høyre arm skal være rett med spenning i kabelen. Forleng venstre arm ut til siden som en motvekt.
2. Løft høyre ben fra gulvet mens du hengsler overkroppen fremover og skyv baken bakover. Bøy venstre ben.
3. Stå opp rett og løft høyre kne mot brystet mens du trekker kabelen mot kroppen til albuen beveger seg like forbi torso.
4. Pause et øyeblikk, og rett deretter sakte ut armen mens du hengsler fremover i hoftene, tar høyre ben tilbake ut bak deg og bøyer venstre ben.
5. Gjør alle repsene dine før du bytter armer og ben.

Vis instruksjoner

I tillegg til å arbeide med armer, rygg, skuldre og hamstrings, «krever denne komplekse bevegelsen koordinering, kontroll og balanse,» sier Joyner. På grunn av dette må du sannsynligvis bruke mindre vekt enn du gjorde med den bøyde raden for å sikre at du kan utføre bevegelsen med kontroll og god form, sier han.

De eneste 8 øvelsene du trenger for å være sterke for livet

av Bojana Galic

Hvordan gjøre Y Raise for en sunnere rygg og skuldre

av Mallory Creveling

Vil du bli eldre? Gjør denne hofteøvelsen hver uke

av Amy Marturana Winderl

De eneste 5 manualene som eldre voksne trenger for total kroppsstyrke

av Bojana Galic

Annonse