Vil du bli frisk? Gjør denne hofteøvelsen hver uke

Dumbbell glute bridge styrker hoftemusklene uten å legge mye press på knærne eller ryggen.Image Credit: Pete McCall/morefit.eu

Når du tenker på dumbbell glute bridge, tror du kanskje umiddelbart at det bare er et grep unge mennesker gjør for «grammet». Eller at det er noe folk gjør for å få en større rumpe (også kanskje for ‘grammet).

Så, hva om vi fortalte deg at det er et trekk som alle voksne bør legge til sin sunne aldringsrutine også? Faktisk, ifølge noen undersøkelser, er det en av de beste underkroppsøvelsene du kan gjøre for å opprettholde glutestyrke, kraft, mobilitet og stabilitet når du blir eldre.

Annonse

Sterke setemuskler hjelper oss å gjøre nesten alle aktiviteter i livet, inkludert å gå, løpe, gå i trapper, bære matvarer og leke med venner og familie, sier Pete McCall, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, vert for All About Fitness-podcasten og forfatter av Ageless Intensity: High-Intensity Workouts to slow the ageing Process​.

Konklusjonen: Det spiller ingen rolle om du trener for triatlon etter 50 år eller bare ønsker å opprettholde styrke og stabilitet etter hvert som du blir eldre, den belastede setebroen kan være til nytte for alle i alle aldre. (Pluss, det ser også bra ut på ‘grammet.)

Annonse

Hvordan gjøre dumbbell Glute Bridge

McCall anbefaler å gjøre den belastede setebroen to til tre ganger i uken som en del av styrketreningsøktene for hele kroppen.

For å komme i gang, gjør 2 til 3 sett med 15 til 20 reps, med middels vekt. For hver repetisjon, fokuser på å senke sakte og raskt å heve opp. Når 20 reps blir noe lett, er det på tide å gå over til en tyngre belastning, sier McCall.

Dumbbell Glute Bridge

Ferdighetsnivå Alle nivåerAktivitet Hanteltrening Kroppsdel ​​Rumpe

1. Ligg på ryggen med armene hvilende ved sidene, knærne bøyd og føttene flatt på bakken, spred hoftebreddes avstand. Føttene dine skal være nærme hoftene dine til at hvis du strekker en hånd om gangen mot hver hæl, kan du bare berøre den med fingertuppene.
2. Plasser to manualer med lik vekt vertikalt på toppen av hofteleddene. Hold hver på plass.
3. Klem setemusklene og kjernen, og press hælene ned i bakken for å drive hoftene opp mot taket til du danner en diagonal linje fra knærne til hoftene til brystet. Motstå trangen til å bøye korsryggen mens du hever hoftene. Fokuser på å holde ryggraden i en nøytral posisjon hele veien.
4. Ta en pause på toppen, og senk deretter hoftene sakte tilbake til bakken.

Vis instruksjoner

Tips

Gjør øvelsen mer utfordrende ved å løkke et mini motstandsbånd rundt lårene, rett over knærne. Dette vil øke hvor hardt setemusklene dine, spesielt setemuskulaturen på sidene av hoftene, må jobbe.

Hvorfor dumbbell Glute Bridge er den beste hofteøvelsen du kan gjøre for sunn aldring

1. Det virker på setemusklene dine (hardt)

«Hantelbroen legger mesteparten av belastningen direkte på de store setemusklene,» sier McCall.

Annonse

Og studier – inkludert en studie fra 2017 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research​ – har vist at hofteforlengelsesøvelser (som broen) kan være bedre til å styrke setemusklene sammenlignet med knebøy og markløft.

2. Det er lett på knærne og ryggen

Knebøy, utfall og kanskje til og med markløft dukker ofte opp når du tenker på hvordan du skal jobbe med hoftene. De er gode go-tos, men de kan legge et anstendig trykk på korsryggen og knærne, sier McCall.

Annonse

Dette kan være forverrende for noen mennesker, spesielt fordi knærne og korsryggen kan være hot spots når vi blir eldre.

3. Det er flott for hjemmetrening

Det er definitivt ikke mangel på gluteøvelser der ute å velge mellom, men dumbbell glute bridge er flott fordi du ikke trenger annet utstyr enn et par vekter. (Du kan få flyttingen til å fungere med en hvis det er alt du har.)

4. Den passer til alle styrkenivåer

Fordi setebroen er en liggende, enkeltleddsøvelse, krever den ikke massevis av koordinering å utføre, ifølge studien Journal of Strength and Conditioning Research.

Fordi du ikke trenger koordinasjon på ekspertnivå eller kjernestabilitet for å gjøre det med riktig form, er det mer tilgjengelig for folk på alle kondisjonsnivåer.

5. Det er mer tilgjengelig enn hip thrust

Når det kommer til hofteforlengelsesøvelser, får hoftestøtet – som ligner på broen, men innebærer å balansere øvre del av ryggen på en benk – vanligvis hele æren. Tross alt er det flott for å belaste vekten etter hvert som du blir sterkere, og innebærer også å trene hoftene gjennom et større bevegelsesområde.

Men ikke alle tilhører et treningsstudio, og noen vil bare ha et alternativ de kan gjøre hjemme. McCall forklarer også at setebroen, sammenlignet med hoftestøtet, er mye lettere å sette opp og kan være mer komfortabel på øvre del av ryggen.

Det betyr at det er mer mulig å gjøre en, to eller tre ganger i uken.

De 8 beste stående glute-øvelsene for eldre voksne

av Amy Marturana Winderl

Hvordan gjøre Clamshell-øvelsen for å forme sterke, godt avrundede setemuskler

av Bojana Galic

8 utvalg av bevegelsesøvelser for å holde leddene dine sterke og sunne

av Jaime Osnato

Sliter du med å komme deg opp fra gulvet? Her er hva kroppen din prøver å fortelle deg

av Amanda Capritto

5 treningsfeil som undergraver sunn aldring, ifølge treningsfysiologer

av Bojana Galic

Hoftestøt er den beste øvelsen for å bygge opp setemuskler, ifølge trenere

av Amy Marturana Winderl, CPT

De 32 beste gluteøvelsene for hvert utstyr

av Amy Marturana Winderl

Annonse