Vil du bli frisk? Gjør denne øvre ryggøvelsen hver uke

Band Pull-Aparts er en av de beste øvelsene for å styrke øverste rygg og skuldre.image Kreditt: Moyo Studio / E + / GettyImages I denne artikkelen Bruksanvisning Form tips I æraen med smarttelefoner og datamaskiner har de fleste av oss våre øvre rygg i en konstant bøyningstilstand (les: avrundet fremover). Mens dårlig holdning ikke virker som en stor avtale, blir det i økende grad et problem som vi blir eldre. Det er fordi dårlig holdning kan gjøre løfte tunge dagligvarer av bakken, trekke dører åpne og andre hverdagslige aktiviteter som mye vanskeligere – for ikke å nevne, det kan sette deg i fare for alvorlig skade. Annonse Heldigvis kan du trekke øvelser, som bandet pull-Apart, kan bidra til å styrke dine øvre ryggmuskler, inkludert dine rhomboids og feller og skuldre, som er avgjørende for å opprettholde god holdning, sier Michelle Ditto, en California-basert treningsutviklingsleder på ren barre. Band Pull-Apart er en av de sikreste øvelsene for å arbeide øverste rygg og skuldre fordi den bruker et motstandsband i stedet for en dumbbell eller kettlebell, og reduserer effekten på leddene dine. Så om du er 20 eller 60, vil du sørge for at bandet Pull-Apart er en vanlig i din øvre kroppsutviklingsrutine. Annonse Hvordan gjøre bandet pull-Apart Alt du trenger å gjøre denne øvelsen er et langløyfestet motstandsband, men sørg for å velge motstanden klokt. «Hvis det er for mye spenning i bandet, er det gode sjanser, vil du ikke kunne utføre treningen riktig og i hele bevegelsesområdet,» sier Jessica Mazzucco, CPT, grunnlegger og leder av glutekrutten i Scarsdale, New York. Et sett som dette Allvodes Resistance Bands Set vil tillate deg å utvikle seg som du får styrke. Du kan også bruke et rørformet motstandsband (som vist i videoen) eller et lettbestandig gummi-sløyfebånd. Annonse Sikt å utføre 2 til 3 sett med 8 til 20 reps minst to ikke-sammenhengende dager per uke, anbefaler Mazzucco. Eller prøv det som en del av overkroppen og kjerneoppvarmingen før en fullstendig kroppsstreningstrening for å aktivere kjernen din, prep dine skuldre og opprettholde en sterk holdning. Band Pull-Apart Kroppsdel ​​[«rygg»,»skuldre»,»mage»] Stå med føttene dine hoftebredde fra hverandre og knærne myke (i stedet for låst). Hold et motstandsbånd med én hånd nær hver ende, med behagelig skulderbreddes avstand. Å nå armene dine rett frem med håndflatene dine vendt opp, trekk skuldrene tilbake og ned for å aktivere ryggmuskulaturen og rotatorens mansjett. (Starter i denne engasjert posisjonen hjelper med riktig justering.) Mens du opprettholder skulderbladets tilbaketrekking, trekk båndet fra hverandre med samme hastighet og kraft med begge armene samtidig. Trekk så bredt som din mobilitet gjør det mulig å opprettholde stillingen din. Hold den utvidede posisjonen for ett pust, og løsne deretter bevegelsen tilbake til startposisjonen. Gjenta for ønskede representanter og sett. Vis instruksjoner Tips Juster grepet for å målrette mot forskjellige muskler: «Palms vendt nedover vil tenne tricepsene mer, og palmer vendt mot kroppen din vil markere deltoider, sier Ditto. 5 tips for bedre, sikrere båndtrekk 1. Brace kjernen din Form Check: Før du utfører noen båndtrekk, pust ut og dra navlen inn og opp for å bære kjernen din, forhindrer ribbenet ditt fra å åpne åpent og hold momentumet ut av bevegelsen. Annonse 2. Ikke snap tilbake «Bevegelse i begge retninger betyr noe,» sier Ditto. «Å trekke bandet sidelinalt kontrakterer ryggmuskulaturen. Frigivelsen,» eller eksentrisk sammentrekning, på vei inn i også muskler. Begge delene er like viktige for samlet justering og å bygge styrke. » 3. Gjør pusten din For å forsterke den dype kjerne sammentrekningen, bør du vurdere pusten mønsteret mens du utfører hver rep. Kraftig pust ut når du trekker bandet fra hverandre. 4. Lytt til kroppen din Det er en stor forskjell mellom «god smerte», når musklene dine er engasjert, utfordret og klar til å vokse, og «dårlig smerte», når musklene og leddene føler seg spente, altfor stresset eller achy. Hvis det gjør vondt, ta en pause og prøv noen dynamiske overkroppsstrekk før du prøver et nytt sett. Hvis dette blir et mønster, ta kontakt med legen din eller en fysioterapeut. 5. Gjør det ditt eget Hvis du merker noen smerter i nakken eller skuldrene, må du justere bevegelsesområdet eller hevet av armene dine. Å utføre trekke fra hverandre litt under skulderhøyden kan være et flott sted å starte hvis du har en tendens til å føle spenning i nakken. Eller gjør det lettere ved å bare bytte i et lettere motstandsband eller gå på hendene dine bredere. Relatert lesing Ønsker å alder godt? Gjør denne hofteøvelsen hver uke Annonse