Drop sett er en strategi som vil øke muskelstyrken og størrelsen, men bare hvis du programmerer dem riktig. Bildekreditt: mihailomilovanovic / E + / GettyImages
Noen ganger må du nærme deg trening som et puslespill. Hvis målet ditt er å øke styrke eller størrelse (aka muskelhypertrofi), må du stadig finne nye metoder for å utfordre musklene dine. Enter: slipp sett.
Drop sett er en metode du kan bruke i treningen for å fremme muskelvekst og definisjon. Les videre for å lære mer om dråpesett og hvordan du kan innlemme dem i treningsrutinen for maksimale resultater.
Hva er et dråpesett?
Som supersett (når du utfører to øvelser rygg mot rygg), er dråpesett en av de mange måtene du kan strukturere treningen din for å få mer fordeler av muskelbygging fra øvelsene du gjør, spesielt hvis gevinsten din har blitt platå.
Et dråpesett innebærer å utføre en øvelse med en bestemt vekt for så mange reps du kan med god form, ifølge American Council on Exercise (ACE). Deretter vil du hvile så lenge det tar før du kan gjøre den samme øvelsen, men med en lettere vekt før du gjentar øvelsen så mange reps som mulig til du når muskelmasse.
La oss si at du utfører en biceps-krøll med 20 pund manualer. Først vil du utføre så mange reps du kan med din valgte vekt. Du slipper disse vektene og bytter til for eksempel 10 pund vekter. Deretter gjentar du øvelsen til du ikke kan utføre en rep. Til.
Hvordan Drop Sets hjelper deg med å bygge muskler
Drop sett er en strategi du kan bruke for å fremme muskelvekst, ifølge ACE. Når du gjør en trening for å bli trøtt, blir muskelglykogenet ditt (musklenes energikilde) utarmet, noe som skader muskelfibrene. Som et resultat reparerer kroppen din disse skadede fibrene og etterlater deg større, sterkere muskler.
Drop sett er også en måte å øke det totale treningsvolumet ditt, forteller Henry Halse, New York-basert sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, til morefit.eu. Treningsvolumet er antall repetisjoner du gjør, multiplisert med vekten du bruker, multiplisert med antall sett du utfører.
Ved å legge til mer volum i treningsregimet ditt, vil du øke muskelveksten. Det er sant; vitenskapen sier det: Muskelhypertrofi øker når du øker det totale treningsvolumet ditt, ifølge en studie fra januar 2019 publisert i Medicine and Science in Sports Exercise .
Innlemme dråpesett kan også være i stand til å forbedre muskeldefinisjonen, per ACE. Teknisk sett er muskel «tone» faktisk en muskel permanent i en halvkontraktert tilstand. Dropset kan bidra til å øke motoraktiviteten til musklene dine, og føre til at de blir delvis sammentrukket selv etter at treningen er fullført.
Hvordan innlemme dråpesett i treningen
Det fine med dråpesett er at du kan gjøre dem med omtrent hvilken som helst trening, enten du bruker maskiner, manualer eller vektstenger. Imidlertid er de definitivt lettest gjort med maskiner, sier Halse. Ideelt sett bør hvile være så kort som mulig, så du vil ha det lettere settet med vekter like ved hånden.
Når du programmerer dråpesett i treningen, vil du reservere dem for det siste settet med en gitt øvelse, sier Halse. Husk at målet er å bruke dem til å bringe muskelen til total utmattelse, så teknisk sett bør du ikke kunne utføre dråpesett etter hverandre.
«Ideelt sett bør du bruke dem bare én gang per muskelgruppe per trening, fordi de utmatter musklene,» sier han. «Dråpesett brukes senere i en treningsøkt fordi de virkelig er utmattende og kan tappe energien din resten av treningen.»
Selv om slippesett ikke er farlig i seg selv, vil du holde øye med skjemaet ditt. Å gjøre et dråpesett med dårlig holdning eller stole på momentum fullstendig beseirer formålet og vil ikke gi deg de resultatene du søker. I tillegg øker risikoen for skade når musklene dine blir trette og formen bryter sammen.
Prøv dette Biceps Curl Drop Set
Gjør dette med biceps-dråpesettet under din neste overkroppstrening. Først vil du utføre biceps-krølling med moderat vekt. Bytt deretter mot lettere manualer og rep ut så mange hammerkrøller du kan.
Move 1: Dumbbell Curl
Ferdighetsnivå Alle nivåer Type styrke Kroppsdelarmer
- Begynn å stå med føttene fra hverandre, med armene på sidene med en manual i hver hånd.
- Stiv kjernen din og pust ut, krølle manualene opp til skulderen din, og hold albuene nær siden.
- Senk manualene ned til siden med kontroll.
Vis instruksjoner
Move 2: Hammer Curl
Ferdighetsnivå Alle nivåer Type styrke Kroppsdelarmer
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre, kjerne avstivet.
- Hold en manual i hver hånd, håndflatene vender inn, armene på sidene.
- Hold albuene nær sidene, krøl hendene opp til skulderhøyde.
- Senk vektene sakte ned med kontroll.
Vis instruksjoner
Takeaway
Bruk ett dråpesett per muskelgruppe og hold dem på slutten av treningen for å forhindre overflødig tretthet i midten av treningen og dårlig form.