Trappeklatring kan bidra til å forbedre balansen, styrke beina og øke din kardiovaskulære kondisjon. Bilde kreditt: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Hvis du bor i en leilighetsbygning eller et hus med flere etasjer, kan du grue deg til å ta trappene hver dag. Og hvis du er eldre, kan du tro at å unnvike trappene betyr at du er mindre sannsynlig å snuble og reise. Men i virkeligheten gjør det faktisk mye å bevare balansen når du eldes.
Annonse
Dagens video
«Selv om du kan bruke et rekkverk til hjelp, forbedrer utøvelsen av å klatre opp trapper balansen fordi du trenger å balansere på det ene benet når du trykker inn i det ene benet og løfter det andre benet på samme eller neste trinn,» sier Laura Flynn Endres, CPT, en California-basert personlig trener som jobber med eldre voksne.
Annonse
Å stå på det ene benet (som du gjør når du klatrer opp trapper) hjelper også til å styrke en rekke muskler, inkludert kjernen, glutene, firer og kalver.
Men fordelene med trappeklatring stopper ikke der. Lær alle grunnene til at du kanskje vil hoppe over heisen og slå trappene.
Annonse
Hvordan klatre opp trapper trygt
Det er viktig å klatre opp trapper på en progressiv måte og starte i det små. Gå inn på et lavt trinn og hold på begge rekkverkene, sier Flynn Endres. Når du har vært i stand til å gjøre dette enkelt med jevne mellomrom, kan du utjevne ting.
«Derfra kan du jobbe deg opp til å tråkke på høyere trinn, tråkke uten å holde på, veksle ben, gjenta ett ben om og om igjen og så videre,» sier hun.
Du vil også fokusere på å styrke musklene du bruker for å klatre opp trapper, for eksempel quads, hamstrings, glutes og kalver, i tillegg til å følge med på mobiliteten og balanseøvelsene dine. Å legge disse øvelsene i rutinen din vil oversette til tryggere og mer effektiv trappeklatring.
1. Den bygger styrke i kroppen
Fordi klatrebevegelser beveger hofte-, kne- og ankelleddene, kan trapper bidra til å styrke alle musklene i beina, inkludert firer, hamstrings, glutes og kalver, sier Flynn Endres.
Annonse
«Du vil også jobbe hoftefleksorene dine når du løfter benet, gluteus -medius [mindre glutemuskulatur] for å holde deg balansert, korsryggen og abs mens du lener deg inn i trappene og musklene på føttene dine – spesielt hvis du er Hæl henger av trinnet når du klatrer, sier hun.
Å styrke disse musklene er viktig når du blir eldre fordi aldersrelatert muskeltap kan sette deg i en høyere risiko for fall. Omtrent en av fire eldre voksne opplever et fall hvert år, ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Men når du har en solid støttebase, er det mindre sannsynlig at du tar en tumle.
Relatert lesing
6 øvelser av kroppsvekt for å hjelpe deg lettere å klatre opp trapper
2. Det hjelper deg å opprettholde mobilitet
Mobilitet er nøkkelen til å opprettholde din uavhengighet senere i livet, ifølge National Institute of Aging. Enkelt sagt, mobilitetsøvelser holder leddene dine i toppform ved å bevege dem gjennom hele bevegelsesområdet. Dette lar deg gjøre de tingene du elsker, som å leke med barnebarna dine på gulvet eller pleie hagen din.
«Klatring av trapper kan forbedre mobiliteten fordi det krever bruk av ankelen, kne- og hofteleddene. Det er en ganske dynamisk øvelse som krever kraft, balanse og styrke,» sier Flynn Endres. «Mens klatring av trapper kanskje ikke spesifikt forbedrer fleksibiliteten, kan bevegelse gjennom bevegelsesområdet som trengs, hjelpe oss med å holde fleksibiliteten påkrevd.»
3. Det øker din kardiovaskulære kondisjon
Det er en grunn til å klatre trapper kan få hjertet til å dunke, selv for de mest trente idrettsutøverne. Å klatre trapper i seg selv er en kondisjonstrening, noe som betyr at det styrker hjertet ditt og forbedrer din aerobe kapasitet.
I en studie i januar 2019 i anvendt fysiologi, ernæring og metabolisme , klatret en liten gruppe stillesittende voksne raskt tre trapper tre ganger om dagen, med 1 til 4 timers hvile i mellom. Etter å ha klatret tre dager i uken i seks uker, bidro disse trappeklatringen «snacks» eller intervaller til å forbedre kardiovaskulær kondisjon, med gjennomsnittlig tid til å klatre opp trappene avtar i løpet av seks ukers periode.
Dessuten antyder forskning at de kardiovaskulære kondisjonsfordelene ved trappeklatring er sammenlignbar med en tur på 1 kilometer. Forskere av en liten studie i februar 2017 på internasjonale konferanse om bevegelse, helse og trening fant at folk som klatret opp syv etasjer to ganger om dagen, fem dager i uken i en måned og folk som gikk 1 mil På en tredemølle i samme tid så alle forbedringer i cardio -kondisjonen.
4. Det forbedrer bentettheten
I motsetning til hva mange tror, blir beinene dine faktisk sterkere med trening.
Enhver vektbærende trening, som å klatre trapper, tvinger deg til å jobbe mot tyngdekraften, kondisjonere beinene dine for å ta på deg og derfor styrke dem, ifølge National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Hud Diseases. Dette hjelper til med å forhindre risikoen for osteoporose, en tilstand der beinene dine blir svake og sprø, noe som øker med alderen.
Vil du eldes godt? Gjør dette i dusjen hver dag
Byamy Marturana Winderl
Vil du eldes godt? Gjør dette hofte og korsryggstrekk hver dag
Byjaime Osnato
Vil du eldes godt? Spis disse 8 matvarene for sterke bein
Bypatricia Bannan
Annonse