Offset servitørens bære fungerer hver muskel i kroppen din, inkludert underarmer, rygg, skuldre og kjerne. Begrensekreditt: Tina Tang/Morefit.eu
I denne artikkelen
- Bruksanvisning
- fordeler
Ta tak i to hantler (ideelt sett ens tyngre enn den andre), løft den ene rett over hodet, og gå deretter.
Annonse
Det kan lyd enkel, men den forskjøvede servitørens bæreøvelse er virkelig et av de beste trekkene du kan gjøre for å bygge skulderstabilitet, grepstyrke og til og med kjernehelse når du eldes, Tina Tang, CPT, En sertifisert personlig trener som spesialiserer seg på sunn aldring, forteller Morefit.eu.
Annonse
Du trenger sterke, stabile skuldre for å gjøre hverdagsoppgaver som å løfte gjenstander over hodet eller når ryggen for å vaske den, for ikke å snakke om å føle deg beste i et antall idretter. Grepene dine må også være sterkt for å holde, bære, løfte og trekke … hva som helst. Og det eneste som hindrer deg i å tippe over under servitørens bære – eller dagliglivet? Kjernen din.
Annonse
Så hvis du vil bygge eller vedlikeholde disse styrkene gjennom årene, vil Offset Waiter’s Carry (også kjent som en «tur») få deg til å bli kvadratisk bort.
Advarsel
Hopp over overhead med en del av denne øvelsen hvis du opplever skuldersmerter og/eller du kommer deg etter en skulderskade. Arbeid med fysioterapeuten din i stedet for å lære å trygt styrke musklene som omgir dette leddet. Bondens tur er et flott alternativ for alle med cranky skuldre.
Hvordan du kan gjøre den offset servitørens bære
Tang anbefaler å gjøre offset servitørens bære en til to ganger per uke.
Annonse
Hvis du bretter den inn i treningsøktene dine, kan du planlegge det på slutten av en styringstrening i hele kroppen eller bruke den som en kjerneøvelse i en rutine i kretsstil.
Tang foreslår å starte med en vekt i overhead -posisjonen som du komfortabelt kan trykke på. Når det blir enkelt, gå med en vekt du kan heve ved å bruke beina til en momentumassistanse. For vekten du holder deg ved siden av deg, velg en som er minst 5 kilo tyngre enn vekten over hodet.
Bær den lettere vekten i overheadposisjonen og den tyngre vekten i kofferten, ned ved din side, og sett deretter vektene ned og bytt sidene.
Bær i opptil 30 sekunder per side. Ikke prøv å bære vektene lenger eller lenger enn du kan. Stopp øvelsen hvis du sliter med å holde armen låst ute i den overheadposisjonen, begynner grepet ditt å gi ut eller korsryggen begynner å bu
Tid 30 sek
- Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold en hantel i hver hånd ned ved sidene dine, håndflatene vendt inn.
- Rengjør den lettere vekten til skulderen din: hengsel på hoftene for å senke hantelen til midten av låret. Strekker seg deretter kraftig gjennom hoftene mens du trekker på hantelen oppover. Fang hantelen på skulderen og land med en svak sving i knærne.
- Rett knærne og trykk den lettere vekten over hodet til albuen er låst ut. Hold håndleddet rett og i tråd med skulderen, og bicepsene dine ved siden av øret.
- Stag kjernen din for en nøytral ryggrad og begynn å gå.
- Ta kontrollerte trinn og se fremover hele tiden. Engasjer kjernen din for å forhindre at overkroppen vipper i begge retninger.
- Stram grepet om vekten over hodet hvis du føler at albuen gir litt.
- Gå i tid eller avstand.
Vis instruksjoner
Tips
Har du begrenset plass? Prøv å oppveie marsjer. Hold vektene i sine respektive posisjoner og marsj på plass. «Det er nesten som overdrevet turgåing – du tar med knærne helt opp til magen din,» sier Tang.
Hvis du ikke komfortabelt trykker og holder vekt over hodet med albuen som er låst ut, hold vekten i en front-rack-stilling (mot fronten av skulderen, håndflaten vendt inn). Du vil jobbe biceps, skuldre og kjerne, uten risiko for skuldersmerter eller skader på nytt.
Hvorfor den forskjøves servitørens bære er den beste skulderstabiliteten og grepsøvelsen for sunn aldring
1. Det er funksjonelt
Du kan hevde at offset servitørens bære lettere oversettes til hverdagsbevegelser enn tradisjonelle treningsøvelser som dødløfter. Tross alt henter de fleste av oss ikke tunge gjenstander med to hender med perfekt dødløftform daglig. Du plukker sannsynligvis ting opp med den ene hånden og fører det til destinasjonen, sier Tang. Tenk: handleposer, vesker, kofferter og småbarn.
Hvis du vil fortsette å plukke opp disse tingene – eller håndtere tyngre belastninger – må du øve, øve, øve.
Gitt, du bærer sannsynligvis ikke ting over hodet for ofte. Men det er mange hverdagsfordeler for den delen av forskjøvet servitørens bære – forutsatt at du har skulderstyrken og mobiliteten som trengs for å trekke den av trygt, selvfølgelig. (Vi kommer inn på det neste.)
2. Det er flott for skulderhelsen
Å holde en vekt over hodet mens du går gir en alvorlig utfordring til skuldrene. Det rekrutterer dine større deltoidmuskler, så vel som de mindre stabilisatormusklene som omgir skuldrene. Du slutter å bygge hardcore skuldermobilitet og stabilitet.
Dessverre bruker mange av oss ikke mye tid med armene over hodet, noe som fører til et gradvis tap av skuldermobilitet og stabilitet. Når vi trenger å nå overhead-som når vi lagrer gjennomføringen i overhead-søpla eller får en boks med feriepynt fra øverste hylle-kan vi enten ikke klare det, eller vi håndterer det veldig. Enten scenariet er en oppskrift på skuldersmerter eller skade.
Faktisk er skuldersmerter en av de vanligste muskel- og skjelettklager, og sannsynligheten for skuldersmerter øker bare med alderen, ifølge en systematisk gjennomgang i september 2019 i European Journal of Pain .
Det er her overheadøvelser som Offset Waiter’s Carry kommer godt med.
«Hvis du noen gang har en rotator mansjettskade, som sannsynligvis er alle over 40 år, er overhead -bære faktisk noe de gjør i rehabilitering,» sier Tang. Du trykker kanskje ikke en tung vekt overhead, men du vil jobbe med å låse ut albuen og holde den i den posisjonen mens du gjenoppbygger skulderstabiliteten, legger hun til.
Når det er sagt, bør du utsette overhead -delen av bære hvis du ikke kan holde armen rett.
«Når du holder vekten over hodet, skal håndleddet være rett over albuen, og albuen skal være rett over skulderleddet. Det er den ideelle posisjonen,» sier Tang. «Hvis du ikke er i stand til å gjøre det, så er front-cave best.»
3. Det styrker grepet ditt
I følge Tang honer bæren inn på viktige gripende muskler i hendene og underarmene, spesielt i armen ned ved din side.
Å bygge grepstyrke vil ikke bare gjøre det lettere å skru av gjenstridige krukker, åpne tung dører og til og med sette et nytt personlig beste i dødløften, men det kan også bety et lengre liv.
En studie i mai 2015 i Lancet fant at grepstyrke er en pålitelig metode for å måle den totale muskelstyrken. Ettersom lav muskelstyrke er assosiert med en større risiko for død av hjertesykdom og enhver årsak, kan grepsstatusen din fortelle deg hvor du står.
Dessuten sier forskere grepstyrke kan være en bedre prediktor for hjertesykdom enn systolisk blodtrykk (hvor mye kraft blodet ditt utøver mot arterieveggene når hjertet ditt slår).
Så få et grep!
4. Det bygger balanse
Offsetøvelser som denne servitørens gangvariasjon, der du holder en vekt over hodet og en annen ved din side, tvinger deg til å jobbe hardere for å opprettholde balansen når du går. Dette er en ferdighet som blir mer kritisk med alderen, ettersom tap av balanse er en av de beste skyldige for skaderfremkallende fall blant eldre voksne, ifølge National Institute on Aging (NIA).
Å innlemme forskyvningsøvelser i rutinen din vil bidra til å forberede deg på virkelige situasjoner som tvinger deg til å fange deg selv og raskt gjenvinne balansen.
«Du trenger ikke engang å tenke; det vil bare komme naturlig fordi du har øvd på treningsstudioet,» sier Tang.
5. Det sniker seg i litt cardio
Hjertet ditt eldes akkurat som alle andre muskler. For å holde det sunt og bremse aldringsprosessen, er det viktig å jobbe den regelmessig, per Harvard Health.
Offset servitørens bære kan ikke erstatte andre kardioaktiviteter i livet ditt, men det kan gi et hjerte-sunt element til styrkerutinen din. Bare å bære vekt vil få hjertet til å pumpe, og å holde en vekt overhead øker bare utfordringen.
«Når armene dine er overhead, vil du heve pulsen,» sier Tang. Hjertet ditt må jobbe hardere for å pumpe blod mot tyngdekraften enn om armen din var ved din side.
Musklene som brukes i bondens tur og helsemessige fordeler
Bybojana Galic
Vil du eldes godt? Gjør disse trekkøvelsene hver uke
Byamy Marturana Winderl
Hvordan gjøre veggengler for sterke, smertefrie skuldre
Bybojana Galic
Annonse