Vil du eldes godt? Denne Pilates kroppsvektflytting bygger balanse og glutestyrke

Pilates Scooter Lunge forbedrer balansen og koordinasjonen mens du styrker glutene og firene. Impeilkreditt: Lordhenrivoton/E+/GettyImages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler

Brukte du timer på å ri på kick -scooteren din som barn? Mens du sannsynligvis var fokusert på moroa med å glippe langs fortauet, var scooting også fantastisk for å samle opp ferdigheter som balanse og koordinering (tenk: du trenger stabilitet for å stå på det ene benet og sparke det andre samtidig).

Annonse

Denne scooterbevegelsen er grunnlaget for en utmerket øvelse kalt Pilates Scooter Lunge. Kroppsvektbevegelsen-som innebærer å stå stasjonær på et enkelt ben mens du «scooting» den andre bak deg-kan skilte med en mengde fordeler for lang levetid. Ikke bare bygger den balanse og kroppsbevissthet, men det styrker også glutene dine og smører kneleddene.

Annonse

Klar til å begynne å scooting? Selv om denne øvelsen ikke krever en faktisk sparkscooter, er den like morsom og kan hjelpe deg med å gli inn i dine gylne år med nåde.

Hvordan gjøre Pilates Scooter Lunge

Siden scooteren er en bevegelse med lav effekt, er den egnet for alle treningsnivåer. Likevel, bare fordi det er enkelt, betyr det ikke at det er enkelt – forbered deg på å føle forbrenningen i byttet ditt.

Annonse

Her demonstrerer Grayson Wickham, DPT, CSCS, en sertifisert styrke- og kondisjonsspesialist, fysioterapeut og grunnlegger av Movement Vault, hvordan man gjør Pilates Scooter Lunge. Målet å gjøre scooteren spredd to til tre ganger per uke som en del av dine vanlige treningsøkter.

Annonse

Aktivitetskroppsvektstrening

1. Start i en liten lungeposisjon med venstre ben fremover.
2. Hold sporing av venstre kne over midten av foten, like bak tærne. Ikke la kneet spenne innover eller utover.
3. Engasjere kjernen din ved å trekke ribbekken nedover og takke halen under. Dette vil holde alle midtseksjonsmusklene aktivert og hjelpe deg med å unngå å bue korsryggen.
4. Hengsel på hoftene og rot all vekten din gjennom foten foran for å engasjere glutene og firene dine.
5. Forleng deg sakte høyre ben bak deg og nå foten bakover, ta det deretter frem, og tapper det lett ved siden av foran benet, og opprettholder fortsatt all vekten på venstre fot.
6. Fortsett for ønskede reps, bytt deretter ben og gjenta på den andre siden.

Vis instruksjoner

Hvorfor scooteren er flott for sunn aldring

1. Det bygger balanse

Siden balansen avtar med alderen, er det viktig å innlemme øvelser i din vanlige rutine som støtter din evne til å holde seg jevn på føttene.

«Scooteren Lunge er en flott øvelse for å jobbe med å forbedre balansen på en ben,» sier Wickham.

Det er fordi det innebærer å balansere på det ene benet og holde bagasjerommet oppreist når du dyktig beveger den andre lemmen.

«Forbedring av balansen på en ben vil overføre til nesten enhver bevegelse du utfører med underkroppen, inkludert løping, knebøy, lunger, renser, dødløfter og enhver sport du kan tenke på,» sier Wickham.

For ikke å nevne, du trenger balanse for hverdagsaktiviteter (les: Skalering av trappene, komme inn og ut av en bil, gå over en sølepytt, etc.). Selv om du kanskje ikke tenker for mye på disse verdslige fysiske oppgavene i dine yngre år, vil det være avgjørende å opprettholde uavhengighet å kunne utføre dem senere i livet.

Dessuten er «en-benbalanse også veldig viktig når det gjelder reduserende skaderisiko, spesielt risikoen for å falle,» sier Wickham.

Dessverre skjer fall oftere i eldre alder. En fjerdedel av aldrende amerikanere vil ta et søl hvert år, og en femtedel av disse fallene vil føre til en alvorlig skade, inkludert ødelagte bein eller hodetraumer, per Centers for Disease Control and Prevention.

2. Det øker glutestyrken

Scooteren slynger seg opp i glutespillet ditt ved å styrke og aktivere rumpemuskulaturen.

Her er grunnen til: Scooter Lunge er et isometrisk grep for det stasjonære beinet, sier Wickham.

«Et isometrisk hold skjer når du trekker inn muskler rundt et ledd mens du ikke beveger det spesifikke leddet (i dette tilfellet er disse leddene hoftene, knærne og anklene),» sier Wickham. «Denne isometriske holdet er rettet mot gluteus og firemuskulaturen din (så vel som leggmusklene på grunn av vinkelen på hoftene og knærne) og er en effektiv måte å bytte opp hvordan underkroppen typisk fungerer, noe som kan føre til økt glutestyrke og aktivering. »

Og dette er gunstig for aldring siden rumpa – den største og kraftigste muskelen i kroppen din – spiller en sentral rolle i å holde overkroppen oppreist, ifølge Library of Congress.

Det betyr at det er avgjørende for mange bevegelsesmønstre som krever at kroppen din er i en oppreist holdning (tenk: stående, gåing, løping, klatre trapper osv.). Og nok en gang er disse daglige aktivitetene hjørnesteinen i å leve uavhengig når du eldes.

For ikke å nevne, sterke gluteus -muskler minimerer risikoen for hofte-, kne- og/eller ryggsmerter, som alle blir mer vanlig i ens eldre år.

3. Det forbedrer knestabiliteten

Hvis du vil styre unna knirkete knær, kan du begynne å gjøre scooter -lunge.

«En stor nøkkel når det gjelder knestabilitet er å ha optimal hofte- og ankelstabilitet,» sier Wickham. Og scooteren sprug-med sitt fokus på styrke og stabilitet i underkroppen-kan hjelpe deg med å oppnå nettopp det.

Men hvorfor er sunne hofter og ankler nødvendige for solide knær? Hvis hoften eller ankelen din ikke er stabil, «vil kneet kompensere og bli satt i kompromitterende stillinger som kan føre til slitasje, og potensielt smerte og skade,» sier Wickham.

Og sterke, smidige kneledd er avgjørende for sunn aldring. Faktisk har knærne en tendens til å være skaderutsatte hotspots for aldersrelaterte smerter som leddgikt.

Men «når alle bindevevene – inkludert sene, leddbånd, fascia, quadricep og hamstring muskler – rundt knærne er sterke og spenstige, avtar sjansene dine for kneskade betydelig,» sier Wickham.

4. Det fremmer propriosepsjon

«Scooteren Lunge er også flott for å forbedre kroppsbevisstheten, også kjent som proprioseception,» sier Wickham.

Å øke kroppsbevisstheten din handler om fokus og konsentrasjon, og scooteren lunge krever begge deler, sier han. Tenk på det slik: det krever en haug med hjernekraft og nøye oppmerksomhet for å balansere på et enkelt ben, samtidig som du jobber motsatt lem og holder overkroppen stasjonær og stabil.

«Jo bedre kroppsbevisstheten din er, jo bedre vil koordinasjonen din være, noe som betyr bedre ytelse og igjen, redusert skadesrisiko,» sier Wickham. Som vi alle kan være enige om er gode ting for å vokse grått grasiøst.

Vil du eldes godt? Gjør dette låret strekker seg hver dag

Byjaime Osnato

Vil du eldes godt? Gjør Pilates Open Leg Rocker

Byjaime Osnato

Vil du eldes godt? Gjør dette hofte og korsryggstrekk hver dag

Byjaime Osnato

Annonse