Bedre fotmobilitet betyr bedre balanse og stabilitet, noe som kan bidra til å forhindre fall når du blir eldre. Bilde kreditt: Predrag Popovski/Moment/GettyImages
En av ulempene med å bli eldre er at mange ting begynner å bli svakere … og en av dem er føttene dine. Og den reduserte balansen og stabiliteten som følger med svake føtter øker sjansene dine for å falle.
Annonse
I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) faller faktisk en av fire voksne over 65 år hvert år. Og det er ikke bra. Så hva kan du gjøre? Å forbedre fotmobiliteten er et flott utgangspunkt.
«Jo mer mobil føttene dine er, jo mer solid vil stående, gåing og løping være,» sier Aaron Guyett, CSCS, utdanningsdirektør hos Living.fit. Og det er ingen bedre måte å gjøre det på enn å innlemme fotmobilitetsøvelser i din daglige rutine.
Annonse
Nedenfor demonstrerer Guyett åtte av de beste fotmobilitetsøvelsene som vil utjevne balansen og stabiliteten på kort tid. Klar? Finn litt gulvplass (og kanskje en yogamatte) og prøv dette.
Relatert lesing
Fallene øker hos eldre voksne. Her er 5 måter å forhindre dem på
Prøv denne 5-minutters fotmobilitetssekvensen
do: Hvert av følgende trekk i 30 til 45 sekunder. Om nødvendig kan du bryte settene opp i 10-sekunders intervaller for å hjelpe deg med å etablere og opprettholde balansen.
Tips
«Ikke bli motløs hvis du ikke kan gjøre en av øvelsene, da det kan ta en stund for sentralnervesystemet ditt og perifert nervesystem å koble seg til,» sier Guyett. «Dette er veldig normalt for folk som har vært iført sko og ikke mobilisere føttene. ”
1. Hælvandring
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Gå frem og bakover mens du bare holder hælene i kontakt med bakken.
Vis instruksjoner
Dette trekket mobiliserer ankelleddet og styrker den fremre tibialis (en del av shin), som hjelper til med å gå og løpe.
2. Tågang
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Gå frem og bakover mens du bare holder tærne og føttene dine i kontakt med bakken.
Vis instruksjoner
Dette hjelper med å mobilisere tærne og styrke kalvene dine – begge du trenger for løping og gåing.
3. Lateral fotvandring
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Gå frem og bakover mens du bare holder utsiden av føttene dine i kontakt med bakken.
Vis instruksjoner
Dette styrker anklene og føttene, så vel som hoftene, noe som hjelper til med å forbedre stabiliteten til underkroppen.
4. midtlinje eller inne i fotvandring
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Gå frem og bakover mens du bare holder innsiden av føttene i kontakt med bakken.
Vis instruksjoner
Dette styrker anklene og knærne og bygger stabilitet i underkroppen under aktiviteter som løping og turgåing.
5. Foot Rocking Front to Back
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Rock fra føttene dine frem til føttene og tærne og tær og deretter rokk tilbake.
Vis instruksjoner
Dette forbedrer mobiliteten til anklene, samtidig som de forbedrer styrken og stabiliteten til anklene, kalvene og fremre tibialis (Shin).
6. Foot Rocking Side to Side
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Rock føttene dine fra utsiden mot innsiden av føttene, og deretter tilbake til utsiden.
Vis instruksjoner
Denne øvelsen forbedrer styrken og stabiliteten til føttene, anklene, knærne og hoftene.
7. Tåspredning
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Med fokus på en fot, spred alle tærne og hold i 3 sekunder, og gjenta deretter for den tildelte tiden.
Vis instruksjoner
Dette er en flott måte å forbedre mobilitet, stabilitet og styrke på tærne og føttene.
8. Tåhåndkle trekk
Tid 30 SECACTIVITY MOBILITY -trening
- Med føttene og tærne, trekk et papirhåndkle eller håndkle mot hælen ved å bruke innsatsen til bare en fot om gangen, og bytt deretter til den andre foten.
Vis instruksjoner
Denne øvelsen vil forbedre mobiliteten og koordinasjonen, samtidig som du hjelper deg med å bygge stabilitet og styrke i føttene og tærne.
Annonse