Vil du eldes godt? Gjør denne kombinasjonsboken minst to ganger i uken

The Walking Lunge med båndet Pull-Apart er en sammensatt bevegelse som styrker musklene i øvre og underkropp på samme tid. Bilde kreditt: prostock-studio/istock/gettyimages

I denne artikkelen

• Bruksanvisning
• fordeler

Å bli eldre betyr styrketrening blir enda viktigere. Men når den gjennomsnittlige styrkeøkten er opptil en times lang, kan det være vanskelig å passe den inn. Å gjøre sammensatte bevegelser som er rettet mot øvre og nedre kropp, som det vandrende sprenget med båndet Pull-Apart, kan hjelpe deg med å spare tid.

Annonse

Forbindelsesbevegelser betyr mer smell for pengene dine fordi du retter deg mot flere muskelgrupper samtidig, sier Denise Harris, CPT, en New York City -basert personlig trener og instruktør på passformen.

«The Walking Lunge med Band Pull-Apart er flott for eldre voksne fordi når vi begynner å eldes, kan ens holdning bli berørt,» forteller hun til Morefit.eu. «Tendensen er å ha en fremover avrunding av øvre del av ryggen (kyfose), så båndtrekk-aparts er en utmerket øvelse for å ta scapula (skulderblad) ut av den langvarige tilstanden (avrundede skuldre) i en tilbaketrukket tilstand (trekk skulder kniver ned og mot ryggraden) slik at ryggraden er i en mer nøytral stilling. »

Annonse

I mellomtiden er Walking Lunges svært funksjonelle fordi de etterligner bevegelser vi gjør på daglig basis, som å gå og gå frem for å hente noe fra gulvet, sier Harris. Og hvis du ikke har tilgang til mye treningsutstyr, krever Walking Lunge med bandet Pull-Appart bare ett motstandsbånd.

Foran bryter Harris hvordan man gjør dette sammensatte trekket og deler fordelene med å gjøre det regelmessig. For de beste resultatene anbefaler Harris å gjøre 10 til 12 reps to til tre ganger i uken.

Annonse

Hvordan gjøre det vandrende sprenget med bandet pull-apart

Reps 10 Type Styrkeaktivitetsmotstandsbåndtrening

1. Stå med føttene hoftebredde fra hverandre og hold et langløyd motstandsbånd med den ene hånden nær hver ende, skulderbredde fra hverandre. Nå armene rett foran brystet med knokene vendt fremover og trekk skuldrene tilbake og ned.
2. Ta et skritt frem med høyre fot og senk begge bena til det bakre kneet svever en tomme eller to over bakken (eller så nær som mulig). Begge bena skal danne 90-graders vinkler.
3. Trekk samtidig begge ender av båndet bredt over brystet mens du holder armene og håndleddene rette.
4. Trykk fremoverfoten ned i bakken for å stå opp igjen og slipp sakte bandet for å gå tilbake til startposisjonen. Dette er 1 rep.
5. Gjenta, ta et skritt frem med venstre ben.
6. Gjør 10 til 12 reps, vekslende ben.

Vis instruksjoner

Tips

‌ Modifisering: ‌ Hvis du har knesmerter med lunges fremover, kan du gjøre en omvendt lunge i stedet ved å trå foten tilbake, eller du kan hoppe over «turen» og sprenge på plass, sier Harris.

‌ Form tips: ‌

• ‌ bevege deg sakte og med kontroll ‌ Så du jobber musklene hele tiden. «Ta deg god tid. Kvalitet over mengden vinner hver gang,» sier Harris.
• ‌ Lag en solid base av støtte ‌ ved å starte hver spreng med føttene hoftebredde fra hverandre. Hvis din holdning er for smalt, kan den kaste av balansen din, noe som allerede er et problem for mange eldre voksne, sier Harris.
• ‌ Hold hodet nøytralt og på linje med resten av ryggraden ‌ gjennom hele øvelsen. Unngå å sprite hodet fremover og slappe av nakken og skuldrene når du trekker bandet fra hverandre.

Hvorfor det vandrende sprenget med bandet pull-apart er gunstig for sunn aldring

1. Det styrker musklene for nedre og overkropp

Båndet Pull-apart retter seg først og fremst mot musklene i overkroppen, inkludert rhomboidene dine (øvre ryggmuskler på hver side av skulderbladene), feller (trekantformede ryggmuskler som renner fra nakken til midten av ryggen og over skulderen kniver), bakdeltoider (bakskuldermuskler), så vel som rotator mansjettmusklene (infraspinatus og teres mindre), sier Harris.

Annonse

Å befeste disse musklene er viktig med alderen fordi de er ansvarlige for å opprettholde skulderstabiliteten. De lar deg gjøre daglige overheadpressing og trekke bevegelser, som å plassere noe på øverste hylle og trekke dører åpne.

Samtidig bygger den vandrende lungen ensidig styrke i underkroppen, slik at du kan fokusere på quads, glutes, hofter, hamstrings og kalver på hvert ben.

Annonse

2. Det hjelper med å forbedre holdningen din

Trekkøvelser, som bandet Pull-Apart, hjelper til med å rette opp dårlig holdning ved å styrke ryggmusklene og åpne opp brystmusklene, som ofte er stramme fra å hente.

Når du trekker bandet fra hverandre, flytter det øvre ryggen og skuldrene fra en avrundet, slurvet stilling til en mer oppreist og stolt holdning, der skuldrene dine trekkes tilbake og ned, sier Harris.

Annonse

Når du spretter fremover, aktiverer du også kjernen din for å holde overkroppen stabil.

3. Det forbedrer balansen og koordinasjonen din

Som et ensidig bevegelse i underkroppen bygger Walking Lunges opp musklene i underkroppen, inkludert firer og glutes, som bidrar til bedre balanse. Walking Lunges og båndtrekk-aparts engasjerer også kjernen din for å stabilisere kroppen din, slik at du kan fokusere på å jobbe de tiltenkte musklene.

Annonse

Ved å kombinere begge øvelsene til en, utfordrer du også muskelkoordinasjonen. Dette hjelper deg med å forbedre romlig bevissthet (å være klar over kroppen din og omgivelsene), noe som forsterker bedre balanse.

4. Det sparer tid på treningsstudioet

Ved å jobbe flere muskelgrupper samtidig, kan gående lunger med båndtrekk-aparts hjelpe deg med å få mest mulig ut av treningsøktene dine, sier Harris. Du kan også enkelt lagre motstandsband og reise med dem, slik at du kan gjøre denne øvelsen hvor som helst.

Annonse

«Med alder kan tap av muskelmasse oppstå, og å innlemme motstandsbånd kan gi riktig mengde motstand for deg å bidra til å opprettholde og vokse muskelmasse,» sier hun. Du har også lavere risiko for skade med motstandsbånd enn med vekter fordi du ikke trenger å bekymre deg for å slippe dem og skade deg selv.

Mer sunne aldrende tips vi elsker

Vil du eldes godt? Gjør disse 10 strekningene hver dag for bedre holdning

Byamy Marturana Winderl

Vil du eldes godt? Regner IYT -skulderen to ganger i uken

Bytiffany Ayuda

Vil du eldes godt? Denne Pilates kroppsvektflytting bygger balanse og glutestyrke

Byjaime Osnato

Annonse