Doble knær-til-Chest-strekningen er en mild måte å lindre smerter i korsryggen og starte dagen til høyre. Bilde kreditt: Irina Shatilova/Istock/GettyImages
I denne artikkelen
- Hvordan gjøre knærne til Chest-strekningen
- Fordeler for sunn aldring
Du kjenner boret: Etter å ha tilbrakt hele natten i sengen, våkner du med en vond rygg.
Annonse
Du er ikke alene. I følge Centers for Disease Control and Prevention (CDC) er korsryggsmerter en av de vanligste plagene der ute, noe som forårsaker mer funksjonshemming over hele verden enn noen annen tilstand. Det betyr ikke at du bare må glise og bære det – det er faktisk ingen bedre tid til å ta det opp enn i starten av hver dag.
Annonse
En enkel, følelsesmessig måte er ved å gjøre knærne til Chest-strekningen-ligge på ryggen og klemte begge knærne mot (du gjettet det!) Brystet ditt forsiktig.
«Fordi denne strekningen forlenger tette ryggmuskler og beveger ryggraden i motsatt retning, skal den føles bra når den våkner,» sier Aimee Nicotera, CPT, en sertifisert personlig trener og helsetrener i Massachusetts, forteller Morefit.eu. Du kan til og med gjøre det fra komforten i sengen din.
Annonse
Likevel tror du ikke at du bare må reservere denne strekningen i morgen. Hver gang du føler at ryggen blir stram, spesielt hvis du har sittet i lange perioder eller har gjort for mye fysisk aktivitet-la det være din signal for å slippe ned og gjøre knærne til Chest-strekningen.
Annonse
Ikke bare vil du føle øyeblikkelig lettelse, du vil også fremme en sunnere ryggrad.
«Spesifikke problemer som påvirker ryggraden kan bli verre med alderen, men når du føler deg bra og er smertefri, kan du gjøre mer av de tingene du liker hele livet,» sier Nicotera. For mange mennesker er det selve definisjonen av sunn aldring, noe som betyr at du må gjøre denne strekningen til en del av din daglige rutine.
Hvordan gjøre knærne til Chest-strekningen
Du kan gjøre denne strekningen daglig eller til og med flere ganger om dagen for å lindre spenning eller ubehag. Hvor lenge du holder vil avhenge av hvilke fordeler du ønsker.
Hvis du håper å redusere muskelspenningen i korsryggen, hold den i 10 til 30 sekunder. Generelt opplever de fleste forbedret mobilitet og mindre spenning ved å holde den i 20 til 30 sekunder, og slipper i 20 til 30 sekunder og deretter gjenta tre til fire ganger, sier Nicotera.
Type fleksibilitet
- Ligg med ansiktet opp på gulvet med bena forlenget og armene på sidene.
- Bøy knærne og ta dem mot brystet.
- Legg hendene rundt ryggen på lårene, og trekk knærne forsiktig til brystet med mer intensjon. Merk at du kan synes det er mer behagelig å la knærne komme fra hverandre, og hvert kne peker på samme sideskulder.
- Slapp av og pust når du holder strekningen.
Vis instruksjoner
Hvorfor knærne til Chest-strekningen er flott for sunn aldring
1. Det letter muskelubalanser
Ryggsmerter er ofte forårsaket av muskelubalanser som kan oppstå som et resultat av langvarig sittende, enten det er i en kontorstol, bil eller til og med på en sykkel (hvis du sykler hundrevis av miles).
Musklene som brukes til å bøye hoftene kan bli stramme og trekke bekkenet fremover i en fremre vippe, som kan endre holdningen din, forverre muskelubalanse og kan føre til smerter, sier Nicotera. Ved å gjøre denne strekningen, kan du jobbe mot disse endringene.
2. Det fremmer god holdning
Moderne teknologi og stillesittende livsstil gjør dårlig holdning til normen. En grunn? Når du sitter i lange perioder, blir bekkenet ditt trukket ut av justering.
«Hvis visse muskler er i en stram eller forkortet tilstand, kan de trekke bekkenet ut av den ideelle justeringen,» sier hun. Likevel ved å strekke korsryggen, kan du forbedre ryggmargsinnretningen, noe som vil føre til bedre holdning i det lange løp.
3. Det forbedrer sirkulasjonen
En av fordelene med å strekke seg generelt er at det har vist seg å øke sirkulasjonen og forbedre helsen til blodårene dine, sier Nicotera.
Ved å gjøre denne strekningen fremmer du økt sirkulasjon i korsryggen, noe som vil bidra til å sende oksygen og næringsstoffer til det området for å redusere stivheten.
4. Det øker mobiliteten
Mobilitetstap hos eldre voksne er vanlige, og bidrar til fall, kroniske smerter og tap av uavhengighet.
Vil du at ryggraden og hofteleddene, så vel som vevene rundt disse leddene, skal støtte dine daglige aktiviteter? Da må du jobbe med begge deler, noe denne strekningen gjør.
5. Det reduserer stress
Dette gjelder alle strekninger, spesielt når du gjør pusten til et fokus når du holder en strekning. «Å gjøre den forsettlige innsatsen for å slappe av og bremse mens du utfører en hvilken som helst strekning bidrar til en mer avslappet tilstand,» sier Nicotera.
Ikke en dårlig måte å starte dagen på.
Vil du eldes godt? Gjør dette i dusjen hver dag
Byamy Marturana Winderl
9 essensielle styrkeringsøvelser for 50-, 60-, 70- og utover
Bybojana Galic
De 11 beste baksiden strekker seg for å lindre en stiv rygg (og verkende hofter)
Bybojana Galic
Annonse